メリットたくさん!健康への最短ルート『運動』

2017/3/15

佐藤 典宏 先生

記事監修医師

産業医科大学第1外科

佐藤 典宏 先生

いきなりですが、問題です。

心臓病、脳卒中、2型糖尿病、がんといった重大な病気のリスクを50%減らし、早死のリスクも30%も低下させ、しかも、はじめるのも簡単、即効性がある。医師の力を借りる必要もなし。何だと思われますか?

新薬?画期的なサプリ?治療法?ああ、トレーニングマシンの広告ね。

いいえ、違います。

答えは、ただ運動するだけです。

そもそも、なぜ運動する必要があるのか?

「体を動かすことは、健康にいい!」というのは、よく耳にする言葉です。

実際、その通りで、運動は健康的な生活を送るためにとても大切。健康上の問題を防ぎ、肉体に強さとエネルギーをあたえ、ストレスを軽減し、健康な体重の維持、食欲の抑制にも役立ちます。

と言っても、「ハードに運動しなさい」というわけではなく、家事も立派な体を動かす運動なのです。毎日、積極的に体を動かしましょう。

運動の利点は何ですか?

身体を動かすエクササイズは、生活習慣、そして、人生にプラスの影響を与えます。
毎日のエクササイズで以下のことが可能になります。
・心臓病、高血圧、骨粗鬆症、糖尿病、肥満のリスクを減らす
・関節、腱、靭帯を柔軟に保ち、動きを機敏にして、転んだりしにくくする
・老化の影響、特に骨関節炎の不快感を減らす
・メンタルヘルスに貢献し、うつ病の治療に役立つ
・ストレスや不安感を和らげるし
・エネルギーと持久力を高める
・睡眠を改善する
・カロリーを燃やす代謝を活発にし、適正な体重の維持を助ける

誰でもできますか?

運動は、運動するすべての人に恩恵をあたえます。 殆どの人は、ひとりでゆっくりとしたペースで運動を始めることができます。運動をしたことがなければ、軽いストレッチや毎日10分間のウォーキング、自転車に乗ることからはじめ、徐々に量と時間を増やしていきます。

心臓病や変形性関節症など、健康上の問題がある場合、医師に相談してください。 体の一部、または運動する能力を制限する身体的な障害があっても、医師は、健康を改善するいろいろな運動の提案ができます。

どのくらいの運動が必要ですか?

少なくとも30分間の運動を週に5回できればベストです。 とは言っても、運動習慣の無い人は、少ない負荷から始めて徐々に運動量を増やしていく必要があります。

週に2〜3回、20分ずつ運動することからはじめてみましょう。 気持ちよく感じたら、時間と回数をゆっくりと増やしていってください。

健康上のためにはどのくらい運動しなければなりませんか?

少しの運動でも、何の運動もしないよりも効果はあります。楽しんで快適にできることから始めましょう。 脈拍を取って、目標心拍数を計算することを学んでください(「最大心拍数」の約80%)。エクササイズに慣れ、目標の心拍ゾーン内で運動できれば、最も恩恵が得られます。 脈のとり方は、首の横に指を2本静かに置いて、耳と顎の中間付近で10秒間心拍数を数えます。 この数値に6を掛け、1分あたりの拍数を求めます。

たとえば、10秒間に12拍カウントする場合は、12 x 6で1分あたり72拍になります。 目標となる最大心拍数は、220から年齢を引いた数で、目標心拍数は、その数に0.80を掛けます。 例えば40歳の場合、220から40引いて、最大心拍は180(220 – 40 = 180)。次に0.80を掛け、144(180 x 0.80 = 144)となり、目標心拍数は毎分144ビートとなります。

進展状況を追跡する

トレーニング時間と内容を記録し、進展状況が目で見えるようにします。 スマートフォンのアプリ、ウェブサイトを使うと便利です。

おわりに ~エクササイズパートナーを探す~

ひとりで運動するよりも、友人や知人と一緒のほうがエクササイズはより楽しくなります。また、気楽にできます。自分が気が乗らないときも、仲間がいれば刺激されるし、自分が来るのを待っている人がいることを想像できれば、途中で投げ出す可能性もぐっと下がります。
なにより、ともに頑張る人がいてくれれば、目標達成も近づきます。

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