寝たきりや低栄養を防ぐ「高齢者の食事」のポイントは?

2019/12/13

工藤 孝文 先生

記事監修医師

工藤内科 副院長 工藤孝文先生のスマホ診療できるダイエット外来

工藤 孝文 先生

高齢になると、食欲や噛む力が低下して低栄養状態になったり、骨折や病気をきっかけに寝たきりになってしまう人は少なくありません。健康寿命を延ばすためには、毎日の食事で栄養をしっかり摂ることが重要です。寝たきりや低栄養を防ぐ、高齢者の食事のコツを知っておきましょう。

低栄養の高齢者は介護・死亡リスクが高い!?

健康な人が老いていき、要介護状態や寝たきりになるまでの間には「フレイル」という段階があります。フレイルとは「健康と要介護の間の虚弱状態」のことで、心身の衰えや生活機能の低下、外出や人との交流の減少など、総合的な自立度の低下が特徴です。

高齢者がフレイルになる主な理由としては、加齢に伴う身体機能の低下や、外出頻度の減少による運動不足、そして食事の偏り(低栄養)が挙げられます。事実、厚生労働省が毎年行っている国民健康・栄養調査の結果から、70歳以上の高齢者のうち3〜4人に1人は低栄養のおそれがあると明らかになっています。

栄養状態はあらゆる身体機能に影響します。低栄養が招くおもなリスクは、以下の通りです。

認知機能の低下(認知症発症リスクの上昇)

国内の70歳以上の高齢者約1000名を対象にした「栄養状態と認知機能の関連性」の調査によれば、「鉄分、脂質、タンパク質の摂取量が低い高齢者は、摂取量の多い高齢者と比べて認知機能低下リスクが約2〜3倍になる」ことが明らかになりました(鉄分、脂質、タンパク質の摂取状況は、赤血球、HDL(善玉)コレステロール、アルブミンの血液検査数値から推計したものです)。

生活機能の低下

栄養補給の観点では、毎日10項目の食品(後述)を摂取することが重要とされているのですが、「摂取項目の少ない高齢者は、毎日バランスのとれた食事をしている高齢者と比べ、およそ60%以上生活機能が低下している」ことが判明しました。

骨折率の上昇

骨の材料となるカルシウムや、その吸収をサポートするビタミンDやビタミンKの摂取量が少ないと、骨密度が低下し、転倒した際に骨折するリスクが高まるとされています。骨折は高齢者の寝たきりや要介護リスクをぐんと上げる危険因子の1つです。

死亡率の上昇

国内の70歳以上の高齢者約1000名を対象に「BMIと寿命の関連性」を調査したところ、「BMIが低い高齢者はその他の高齢者(BMIが少し低い〜高い)と比べ、明らかに生存率が低下する」ことが判明しました。

高齢者の食事に必要な「10食品」はコレ!

低栄養の高齢者は少なくありませんが、栄養失調の状態が続くと認知機能や生活機能が低下し、命に関わる恐れもあります。そこで是非毎日の食事で取り入れたいのが、下記の「10食品」です。

タンパク質(5品目)
肉/魚/卵/牛乳・乳製品/大豆・大豆製品
タンパク質の吸収効率を上げる食品(5品目)
緑黄色野菜/海藻/芋類/果物/油脂類

高齢者が低栄養や寝たきりのリスクを防ぐには、筋肉や赤血球などの材料になる「タンパク質」の摂取が重要です。

日本の高齢者は和食中心の食生活であることが多いのですが、逆に肉や卵、油脂など洋食でよく使われる食品の摂取量が不足しがちです。特に肉は、体内のタンパク質を効率的に増やすのに優れた食品なので、積極的に取り入れるようにしましょう(過剰摂取はかえって病気のリスクを高める恐れがあります。かかりつけ医と相談し、適量の摂取に留めてください)。

骨を丈夫にする食材も取り入れよう

高齢に伴う骨粗鬆症のリスクや、骨密度の低下を防ぐためには、骨の材料になる下記の食材を取り入れることも大切です。

カルシウムを豊富に含む食材
牛乳、ヨーグルト、小松菜、豆腐など。
カルシウムの吸収を助けるビタミンDの豊富な食材
しらす干し、鮭、きのこ類など。
カルシウムの吸収を助けるビタミンKの豊富な食材
納豆、しそなど。
骨の質を守るビタミンB12
さんま、イワシ、たらこ、あさり、しじみなど。

高齢者にオススメのレシピ

高齢者はタンパク質や骨を丈夫にする食材を、日々の食卓に取り入れることが重要です。2つオススメのレシピをご紹介します。

豚バラの茄子焼き

豚肉の脂っこさを、茄子やしそがうまく緩和してくれます。甘辛い味付けが特徴です。

材料(1人分)

豚バラ肉 100g
茄子 1本
ごま油 小さじ1
しそ 3〜4枚
★しょうゆ・酒・みりん 各大さじ1/2
片栗粉 適量

作り方

  1. 茄子を縦に4等分し、皮に斜めの切れ目を細かく入れておく
  2. 豚バラ肉に片栗粉をふる
  3. 豚バラ肉を茄子で巻き、ごま油を敷いたフライパンで焼く
  4. 最後に★を全体に絡める
  5. しそを敷いたお皿に盛って完成

ブロッコリーのたらこマヨ和え

豆腐を入れたたらこマヨネーズで、タンパク質、ビタミンB12、油脂を一気に摂取することができるお手軽料理です。

材料(1人分)

  • ブロッコリー 50g
  • 豆腐 30g
  • たらこ 10g
  • マヨネーズ 大さじ1/2
  • 水 200mL
  • 顆粒だし 小さじ1/2

作り方

  1. 鍋にブロッコリー、水、顆粒だしを加え、ブロッコリーが柔らかくなるまで煮る
  2. ブロッコリーを鍋から取り出し、食べやすい大きさに切り、皿に盛る
  3. ボウルにたらこ、豆腐、マヨネーズを加えてよく混ぜる
  4. 3を2にかけたら完成

おわりに:寝たきりを回避するには、「タンパク質」の摂取が重要!

日本の70歳以上の高齢者は、3〜4人に1人が低栄養状態にあるといわれています。低栄養状態を放置していると心身の機能が衰え、骨折や病気などで寝たきりになるリスクが高まります。ご紹介した10項目の食品を中心に、タンパク質を積極的に摂る食生活に変えていきましょう。

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