おすすめのダイエットエクササイズ3選! 目標達成のコツも伝授!!

2017/5/11 記事改定日: 2018/3/1
記事改定回数:1回

健康的に痩せるためには、食べ物の量を減らすだけではうまくいきません。自分にあった運動を取り入れることが大切です。
でも、どんな運動やエクササイズがいいかわからないという人もいるのではないでしょうか?
今回は初心者でも続けられるダイエットエクササイズ3選と、目標体重までダイエットを継続させるコツをご紹介します。

ダイエット成功のためには目標を設定しよう!

ダイエットを成功させるうえで大切なのは、目標を定めることです。
目標体重を設定することはもちろんですが、1日の運動量や1週間の運動の頻度、食事のメニューなども決めておきましょう。

運動量はどのくらいを目安にすればいいの?

まずは週に5日、1日あたり60~90分有酸素運動から始めることをおすすめします。有酸素運動は、少し息が切れる程度や話していると少し呼吸がきつくなってくる程度を目安にしてください。
週に3日しか運動できないという人は、運動時間や強度を上げてもかまいません。ただし、無理のない範囲にしましょう。

週に2回の筋トレで基礎代謝を上げよう!

ウエイトリフティングや腹筋、スクワットなどの筋トレを行い、筋肉量を増やして基礎代謝を上げましょう。
ただし、同じ筋肉のトレーニングを毎日してしまうと筋肉が回復できなくなってしまうので逆効果です。筋トレは週2回のペースで行い、筋トレの後には休息日を設けるようにしてください。
大きな筋肉を鍛えたほうが基礎代謝を上げやすいですが、全体の筋肉をバランスよく鍛えられるように、できれば8~10種類のトレーニングをそれぞれ8~12回ずつ繰り返すようにするといいでしょう。

モチベーションを維持するにはどうしたら良い?

モチベーションを維持するには、ダイエット仲間を見つけて一緒に取り組むことをおすすめします。家族や友人に協力してもらうこともいいでしょう。
その他、次の2つのことにも注意してください。

運動やエクササイズは楽しめるものを選ぼう

運動やエクササイズは、自分で楽しめるようなものを選ぶとモチベーションを保ちやすいです。運動の強度については調整をする必要がありますが、散歩でもジョギングでも、サイクリングでもかまいませんし、テニスやバスケットボールなどのスポーツでもかまいません。
エクササイズも、バレエやエアロビ、サーキットトレーニングなどを取り入れたものもありバラエティ豊富です。
飽きないようにするために、複数の運動やエクササイズを組み合わせてメニューを組んでもいいでしょう。

目標体重になるまで成果を記録する

モチベーションを保つためにはダイエットの成果を記録することもおすすめです。
体重や体脂肪、食事内容、運動やエクササイズの内容を記録し、そのときどう感じたかについても書き留めておきましょう。

初心者にもおすすめのエクササイズ3選

フィットネスクラブに行けば様々なエクササイズがあるので、自分にあったものを見つけやすいですが、フィットネスクラブに行く時間がない人や運動初心者で行く勇気がないという人は、簡単なエクササイズから始めてみてはいかがでしょうか。
下記で紹介するエクササイズは、初心者でも簡単に始められるので試してみてください。

サイドステップ


サイドステップとは、リズムにあわせて左右にステップを踏んだり足踏みするだけのエクササイズです。上記の動画以外のやり方もたくさんあるので、動画サイトを参考にしてもいいでしょう。
自分の好きなアップテンポの音楽を使って、楽しみながらするのが長続きさせるコツです。リズムがずれても気にせず、ステップし続けてください。
専用のステップ台を使うと強度をさらに上げられます。

スクワット&ランジ



スクワットは両足を肩幅くらいに広げて腰を落としていくトレーニングです。膝がつま先から前に出ないようにして、太腿の裏側の筋肉が使われるのを意識しましょう。
ランジは、足を肩幅に開いた上体から、足を前に踏み出し腰を落とすトレーニングです。腰をそらせないように注意し、床と胴体が垂直になるように腰を落としていきます。
ランジも膝がつま先より前に出ないように注意してください。

ドローイン


ドローインとは、30秒から60秒間息を吐きながらお腹をへこませるエクササイズです。1回5セットを目安に行いましょう。ドローインしながらおへそを見るように胸から上を上げていくと、さらに強度が高まります。

持病がある人や不安な人は医師に相談を

45歳以上の男性もしくは55歳以上の人は、激しいエクササイズを始める前に医師と相談することをおすすめします。

また、年齢を問わず、心臓病を抱えている人や関節や骨の異常を抱えている人、高血圧や糖尿病などの薬を服用している人は、必ず医師の許可をもらってからエクササイズを始めるようにしましょう。その他、運動中なに胸痛が起こったり意識が遠のいたことがある人や、はっきりとした理由がないのに急に体重が減った人などは何らかの病気を抱えている可能性があります。早めに病院を受診して自分の健康状態を確認しましょう。

おわりに:楽しめるもの、飽きないもの、できそうなものを選ぶのが成功の秘訣

ダイエットを成功させるためには、自分が楽しめそうなものや簡単にできそうなものから始めることをおすすめします。また、飽きないように複数のエクササイズを組み合わせてもいいでしょう。
そして早く痩せたいからと急に激しい運動を始めるようなことはしないでください。事前に長期的な計画を立てて、自分のペースで進めていくようにしましょう。

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