ツラい便秘でお悩みの方必見!食べ物で便秘を解消しよう

2017/5/17

前田 裕斗 先生

記事監修医師

国立成育医療研究センター フェロー

前田 裕斗 先生

何日もうんちが出ずにお腹が張ってしまい、お気に入りのスカートが着られなかったり、お腹が痛くなってしまったり…
そんな便秘の症状で悩まされている方はかなり多いはず。

今回の記事では、その便秘を解消するためにはどんな食べ物を食べたらいいのか、
食事のコツについてお伝えしていきます!

食物繊維を増やす

便秘を解消するためには、食物繊維が含まれた食べ物をたくさん食べることが重要です。食物繊維が豊富な食事は消化によく、便秘の予防や改善につながり、さらに満腹感も得やすいといううれしい作用があります。

食物繊維は以下の食べ物に含まれています。

・玄米などの穀類
・いも
・果物
・野菜
・豆類
・海藻類
・こんにゃく製品(しらたきなど)

食物繊維を含んだ食べ物を一日あたり、成人男性は20g、成人女性は18g摂取するよう心がけてください(出典:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要」)。

2つのタイプの食物繊維を摂取しよう

食物繊維には、水溶性と不溶性の2つのタイプがあります。各タイプが身体に違った働きをするため、便秘をより効果的に解消するには、両方のタイプを含めた食べ物をバランスよくとる必要があります。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は消化器系の水で溶ける食物繊維の種類で、血液中のコレステロールの量を減らす機能があります。便秘がある場合は、果物や野菜などの水溶性食物繊維の摂取量を徐々に増やすことで、うんちが柔らかくなり腸を簡単に通過できるようになります。
水溶性食物繊維を含む食べ物には、大麦、バナナやリンゴなどの果物、にんじんやじゃがいもなどの根菜類があります。

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は水に溶けません。分解されることなく腸を通過し、ほかの食べ物が消化器系をスムーズに通過するのを助けます。不溶性食物繊維は、腸を健康に保ち、消化器系の病気を防いでくれる効果があります。ナッツなどが不溶性食物繊維を含む食べ物に該当します。

水分をたくさんとる

便秘を解消するためには食べ物に気をつけることも大切ですが、同じくらい大切なのは水をたくさん飲むことです。水は食べ物が消化器系を通過するのを促し、うんちを柔らかくしてくれます。

さきほど取り上げた食物繊維は水を吸収するスポンジのような働きをするため、せっかく食物繊維をとっても、水が不足しているとかえって便秘になってしまう恐れがあります。
なるべくたくさんの水を飲むようにしましょう(コーヒーや紅茶などのカフェインを含んだ飲み物も水分ではありますが、胃酸を増やし胸焼けを引き起こすことがあるので、できれば水を飲むことが望ましいです)。

ヨーグルトを食べる

ヨーグルトに含まれるプロバイオティクスは、腸内に本来存在する「善玉菌」で、消化器系を健康にする作用があります。便秘解消のため、積極的に取り入れましょう。

おわりに:食物繊維と水分で便秘解消!

「便秘には食物繊維がいい」という話は聞いたことがあったかもしれませんが、食物繊維は水とセットになって初めて便秘に効果が出るもの。便秘を解消するために、食物繊維を含んだ食べ物をとることはもちろん、水分を積極的にとることも忘れないようにしてくださいね!

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