タンパク質は、どうやって摂取すると体にいいの?

2017/5/17 記事改定日: 2019/5/28
記事改定回数:2回

タンパク質は身体を作るのに欠かせない栄養素です。毎回の食事で積極的に摂ったほうがいいですが、どれくらいの量をどのように摂るのがいいのでしょうか。
この記事ではタンパク質の働きや種類、健康を保つための摂取のポイントについて解説していきます。

タンパク質ってどんな栄養素?

タンパク質は、炭水化物、脂質とともに三大栄養素のひとつです。
タンパク質は消化される過程でアミノ酸に分解され、血液や筋肉、皮膚、爪、髪の毛などの材料やエネルギーとして使われます。
タンパク質は3大栄養素のひとつであり、生きていく上でとても重要な栄養素です。

タンパク質は大きく分けると

動物性タンパク質
肉類、魚介類、卵、乳製品など
植物性タンパク質
豆・豆製品、米、小麦など

のよう、の2種類に分けられます。

どちらも同じタンパク質ですが、構成するアミノ酸の種類や量が違ってくるので、どちらか一方だけでなく、双方をバランスよく食べることが大切です。

1日の摂取量

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」によると、1日あたりの平均必要量は、成人男性で50g、成人女性で40gです。ただし、運動している方や妊娠中の方、子供の場合は必要な摂取量が異なります。

長期間タンパク質が不足した状態が続くと

  • 筋肉量が減る
  • 肌や髪の毛がパサつく
  • 集中力や思考力が下がる

ようになります。

一方、タンパク質を摂りすぎてしまうと、余分なタンパク質から分解された窒素を排出するために肝臓や腎臓に負担がかかったり、カロリーオーバーになったり、腸内環境が乱れたりする可能性があります。

ダイエットのためには、どんな食材でタンパク質を摂ればいい?

ダイエット中は脂肪分の少ない食品からタンパク質を摂取したいところです。以下に、脂肪分が少ないタンパク質をご紹介します。

肉類

肉類はタンパク質を多く含む食品であり、必須アミノ酸を豊富に含んでいます。ただ、肉類には脂肪分(飽和脂肪)が多く含まれています。
飽和脂肪を摂りすぎると血中コレステロール値が上がり、感動脈性心疾患や脳卒中のリスクが上がります。
以下のような脂肪分の少ない肉類を選ぶようにしましょう。

  • 牛肉の内モモ肉、サーロイン
  • 豚肉のハム、バラ肉(脂肪が少ないもの)
  • 鶏肉のささみ、モモ肉、むね肉(骨や皮がついていないもの)

上記以外の肉類を使うときは、調理するときに脂身を取り除いたり、脂肪が比較的少ない肉を選ぶようにしましょう。

魚類

魚類も肉と同じように脂肪分を含んでいますが、魚に含まれる脂肪はオメガ3脂肪酸です。オメガ3脂肪酸には、血管を保護したり、血管壁に付着している悪玉コレステロールを取り除いたり、善玉コレステロールを増やして中性脂肪を減らしたりする効果があるため、体によい脂肪分といわれています。積極的に食べることをおすすめします。

ただし、揚げ物を避け、食べすぎないように注意してくださいね。

植物性タンパク質食品

植物性タンパク質は、タンパク質と同時に体に良い脂質や食物繊維を同時に摂取できる点がすぐれているところといえるでしょう。

ただ、動物性タンパク質に比べて必須アミノ酸の含有量が低く、動物性タンパク質に比べて吸収するまでに時間がかかるので、即効性が求められる高負荷の運動後の摂取には向かないことがあります。

タンパク質を健康的に摂取する方法とは?

タンパク質を健康的に摂取するのは特定の食材に偏らず、植物性・動物性ともにバランスよく摂取することが大切です。肉類や大豆製品、乳製品など様々な食材を多く取り入れるようにしましょう。

また、タンパク質の正常な消化・吸収・代謝はビタミン類によって促されます。特にビタミンB群やビタミンCなどの水溶性ビタミンはタンパク質を利用した様々な生体組織の形成をサポートします。水溶性ビタミンは体内に蓄積することはできないため、毎日必要な量を摂取するようにしましょう。

おわりに:タンパク質を上手に使うためにもいろいろな食材をバランスよく食べるようにしよう

タンパク質は、炭水化物や脂質と並んで健康維持に欠かせない栄養素です。身体を作るのに必要なアミノ酸を豊富に含んでいるので、積極的に摂りたいところですが、肉類など、食べ過ぎるとかえってカロリーオーバーになってしまうものもあります。

ダイエット中は脂肪の少ないタンパク源を選んだ方がいいですが、脂肪分を避けるために植物性タンパク質ばかりとっていると、必須アミノ酸など必要な栄養素が足りなくなる場合があります。
食事はいろいろな食材をバランスよく食べるようにしましょう。

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