妊娠中のあなたへ~赤ちゃんのためにもタンパク質が豊富な食事を

2017/5/22 記事改定日: 2019/5/24
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山本 康博 先生

記事監修医師

東京大学医学部卒 呼吸器内科医

山本 康博 先生

妊娠しているあなたにとっても、お腹の赤ちゃんにとっても、タンパク質は欠かせない栄養です。赤ちゃんの体のもとになるタンパク質を食事の中で上手に取り入れて、元気な赤ちゃんを生みましょう。

この記事では、妊娠中のママが摂りたい、タンパク質が多く含まれている食品や食べ方についてまとめました。

なぜ食事にタンパク質は重要なの?

タンパク質は、人間の体の皮膚や筋肉、髪、および骨などを作るために必要な成分です。だからこそ、赤ちゃんにとっては正常に成長し、低出生体重を防ぐために、お母さんにとっては母体の健康維持のためにタンパク質の摂取が重要になります。

実際に、妊娠中や授乳中には、毎日、平均46~71gのタンパク質が必要になります。この数値は、通常時の必要摂取量に25gを追加した数値です。ただし、妊娠中かどうかに関わらず、ほとんどの女性は十分な量のタンパク質を摂取できているのであまり神経質になる必要はありません。

ここでは、タンパク質を豊富に含んでいる肉や乳製品などの食品とそれを使った食事をご紹介します。

鶏肉

ローストターキー約100gに含まれるタンパク質は、もも肉は28g、胸肉では30gです。ローストチキンの場合、もも肉や白身の肉約100gに含まれるタンパク質は24~28gです。

さいの目状に切ったターキーをホウレンソウやケールとあわせ、あっさりめのドレッシングで食べるのがおすすめです。鶏肉と果物は素晴らしい組み合わせです。ドライフルーツや、お好みの新鮮な果物 (さいの目状に切ったリンゴ、桃、パイナップルや、オレンジやグレープフルーツのスライス、または半分に切ったブドウなど)と合わせても良いでしょう。

タンパク質を卵で摂るべき理由はたくさんあります。その大きな理由は、卵1個に6g強のタンパク質(内訳は、卵黄で2.7g、卵白で3.6g)が含まれているからです。

卵は、朝食、ランチ、ディナーと、どの食事にも入れることができます。 ゆで卵をサラダやラーメンに加えたり、目玉焼きをバーガーに加えてみてください。フレンチトーストを作ってみるのも良いでしょう。

牛肉などの肉類

脂肪分の少ない肉を食べるメリットとして、脂肪分が少なくなればなるほどタンパク質が多くなることが挙げられます。調理済みの赤身の牛肉、豚肉、またはラム肉の約100gには31~33 gのタンパク質が含まれ、また脂肪分の少ないハムには21 g含まれています。

赤身の牛肉には高品質のタンパク質が豊富なので、少量摂るだけで十分です。シチューや野菜スープ、サラダやごはんと一緒に食べるのも良いですし、野菜を豊富に入れた麺料理の上にのせるのも良いでしょう。

魚介類はタンパク質が豊富なため、賢く選んで食べましょう。

サーモン、ニシン、イワシ、タラ、ヒラメ、エビ、カニ、ツナ缶(ビンチョウマグロではないもの)の約100gには、19~25gのタンパク質が含まれています。

特にサーモン、イワシ、ニシンなどは、レモンやすだちのしぼり汁、マスタード、酢、ヨーグルトなどの酸味のある調味料をかけるとおいしく食べられます。

乳製品

牛乳および乳製品は、妊娠中の女性にぴったりです。1カップの牛乳には8gのタンパク質が含まれます。、豆乳は1カップあたり3~11gとされています。スキムミルク1杯分のタンパク質が43g、全脂粉乳1杯分には34gが含まれています。 1カップのヨーグルトは、含まれる脂肪の量に応じて、8~13gのタンパク質があります(無脂肪に最も多く、全脂肪に最も少ない)。約60gのチーズには、17~20gのタンパク質が含まれています。

スープ、チャウダー、パスタソースに牛乳を加えてみましょう。スムージー、ココア、パンケーキ、ワッフルなどに、2杯分のミルクを足してみましょう。カレーにヨーグルトを加えるのも良いでしょう。

豆類

乾燥させた白豆、黒豆、インゲン豆、レンズ豆、エンドウ豆などの豆類には、1カップに約19gのタンパク質が含まれています。また、大豆から作られた食品も優れたタンパク質源です。1カップの豆腐にはタンパク質が40g含まれています。

タンパク質が豊富な豆類を料理に加える方法はたくさんあります。サラダにも良いですし、野菜スープやシチューに加えることもできます。パスタや米料理にも合います。

ナッツ類

ピーナッツ、クルミ、カシューナッツ、ピスタチオ、アーモンドはすべて、豊富な植物性タンパク質源です。カップ1杯あたりのタンパク質量は26~35gです。カボチャの種子、ヒマワリの種、さらにはゴマにもタンパク質が含まれており、コップ1杯あたり27~39g含まれています。ピーナッツバター大さじ1杯には5gのタンパク質を含んでいます。

ただし、ナッツと種子類はカロリーが高いので、適量(カップ4分の1の量)がお勧めです。また、お気に入りのナッツとドライフルーツを組み合わせましょう。1つまみ食べると、つわりにも効果があり、タンパク質も摂れます。

スープやサラダのクルトンの代わりに、スライスしたナッツを入れてみたり、朝食のパンにアーモンド、大豆、またはゴマのバターをつけてみるのもおすすめです

穀類

全粒粉や他の穀物製品には、天然のタンパク質が多く含まれています。たとえば、カップ1杯の小麦胚芽には27g含まれています、一方で、未加熱の全麦、小麦や野生イネには24g~26gのタンパク質が含まれています。

白米の代わりに、全粒粉のパンやパスタを試してみましょう。 玄米もお薦めです。

おわりに:妊娠中はタンパク質いっぱいの食事で元気な赤ちゃんを!

今まで見てきたように、タンパク質はたくさんの食品に含まれています。赤ちゃんのためにも、妊娠しているママの体のためにも、食事にタンパク質を取り入れましょう。

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