ダイエットを成功に導くコツ ~ 摂取カロリーを控える食べ物とは

2017/5/26

ダイエットをしているときは、食べたいものを好きなだけ食べられるわけではありません。でもなんとなくはわかっていても、OKな食べものとNGな食べものをきちんと把握している人は少ないのではないでしょうか。

この記事では、ダイエットにはNGとされる食べものと、摂取カロリーを控えられるダイエットにオススメの食べ物についてお伝えします。

カロリーとは

まずは簡単に、カロリーについて知っておきましょう。食品または飲料のエネルギー量は、カロリーという単位で表されます。

体が使うよりも多くのカロリーを摂取すると、使われなかった過剰カロリーを体脂肪として蓄えるので、脂肪が増加し体重が増えます。 1日の平均的なカロリー消費量は、男性で約2,500kcal(10,500kJ)、女性で1日約2,000kcal(8,400kJ)とされていますが、必要とするカロリー量は年齢、体格、運動量などによって変化するので、注意が必要です。
ダイエットの食事では、使うエネルギーよりも体内に入れるエネルギーが適度に少なくなるように食事内容を工夫することが大切です。

摂取カロリーを控えるダイエットのための食品とは?

まずは、脂肪分をなるべく抑えた食事を摂るようにしましょう。

タンパク質や炭水化物は4キロカロリー/gしかないのに対し、脂肪は9キロカロリー/gもあるとされます。つまり脂肪分を多く含む食品の割合を減らすだけで、同量の食事を食べても摂取カロリーを抑えることができるのです。

フライドチキンとポテトサラダ

フライドチキンとポテトサラダはたまにピクニックなどで食べる分にはかまいませんが、家の食卓には置かないことをおすすめします。

代わりに、ふかしたさつまいもと焼いた鶏胸肉(皮なし)に交換することで、1食あたりの栄養バランスを保ちつつ、摂取カロリーを抑えることが可能です。

ハンバーガー

ハンバーガーは、高脂肪で塩分が多いのでダイエット中の人にはあまり摂取がすすめられません。ハンバーガーではなく、フルーツ入りの全粒粉のパンと鶏肉、レタス、マスタードに変更して、食物繊維や必要な栄養素を効率よく摂取しましょう。また、カロリーや脂肪の摂取量が抑えられるだけでなく、塩分の過剰摂取を防ぐこともできます。

カルボナーラパスタ

カルボナーラパスタの材料は、ベーコン、卵、チーズなどでできています。レストランで提供されるカルボナーラの平均的なカロリー量は、大盛りだと1440キロカロリーとされ、88gの脂肪と3000mgのナトリウム(塩分)を含んでいるとされています。代わりに、全粒穀物でできた野菜たっぷりのパスタを家で作り、減塩パスタソースをかけて食べるようにしましょう。

 

いり卵

卵は健康的な食事に役立つ食材ではありますが、調理法次第でカロリーの大小が変わってきます。いり卵の代わりに、ゆで卵を2つ作り、全粒粉のパンかイングリッシュマフィンとフルーツと一緒に食べるようにしましょう。このメニューは簡単に作れるうえに、栄養価も高く、1時間は満腹感を維持できます。フルーツは栄養価が高く、食物繊維も豊富なため、ダイエットにはおすすめです。

スムージー

スムージーは、ビタミンや食物繊維の補給に役立ちますが、1度に何杯も飲んだり、フローズンヨーグルトやアイスクリームでスムージーを作ったりしていると、余分なカロリーを摂ってしまうことになりかねません。

スムージーを作るときは、砂糖を使わずに作るようにしてください。フルーツと低脂肪ヨーグルトパフェにグラノーラを振りかけるというようなものでも良いでしょう。

ケーキ

デザートは、なるべくフルーツを食べるようにしましょう。ケーキを食べるときは、友人と分けるか、2口くらいで食べきれるものを選ぶようにしてください。

おわりに:摂取カロリーを抑える献立を作って、効率のよいダイエットを

今まで見てきたように、摂取カロリーの高い食べ物を低カロリーのものに変えるだけで、空腹が満たされますし体重を減らす効果が期待できます。摂取カロリーを抑えられる献立を作るようにして、効率よくスリムなボディを目指しましょう。

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