ダイエットに筋トレってホントに必要? ~ ダイエットのための筋トレ

2017/5/26

ダイエットには、カロリーコントロールと運動が欠かせないのは皆さんも良くご存知ですよね? 運動の中でも有酸素運動が効果的とされていますが、筋力トレーニング(筋トレ)もダイエットに役立つといわれています。

本当に筋トレは、ダイエットに効果があるのでしょうか? そもそも筋トレはどういうことをするのでしょうか? ダイエットのための筋トレについてまとめました。

筋トレのダイエット効果は?

心臓や血管にとって運動がどれほど重要であるかについてや、コレステロールや血圧に運動が効果があることはよく知られているでしょう。歩く、自転車に乗る、ジョギングするなど、心拍数を増加させる運動は、カロリーを燃焼させ不要な体重を減らすことに役立ちます。

しかしそれだけではありません。バランスのとれたダイエットのためのフィットネスプログラムには、筋トレが不可欠です。
筋トレは、加齢による筋肉の減少を遅らせ、筋肉や結合組織の強度を高め、骨密度を高め、怪我のリスクを減らし、関節炎の痛みを和らげるとされています。

また、筋トレは、筋肉だけでなく骨にとっても非常に重要といわれています。骨粗鬆症やその他の問題の予防につながるからです。

もちろん減量の効果もあります。筋肉を構築することは均整の取れた体に見せるだけでなく、運動後のカロリー燃焼にも役立つのです。筋トレの3〜4時間後でもカロリーはまだ燃焼していると考えられています。

このように、筋トレはダイエットにとって特に重要です。体重が減るとき、減った体重の最大4分の1は筋肉から減少しているといわれますが、筋トレによって、ダイエットで失われた筋肉の再構築ができるのです。

筋トレをスタートするには?

筋トレはどうはじめれば良いのでしょうか?

トレーニングを開始する際のベストな方法は、パーソナルトレーナーでも、ジムインストラクターでも、まずは資格のあるフィットネストレーナーから受ける1対1のトレーニングです。トレーナーは、運動の目標と限界値の見極めと、運動の計画の作成と実行の助けてをしてくれるでしょう。運動を正しくできなかったことで、体を故障してしまったという人は、かなり多いといわれてます。

また、練習やフォームのガイドとして、本やビデオ、健康関連のウェブサイトをチェックすることを推奨します。正しいテクニックを身につけるために、 最初の段階では、軽めの負荷から試してみましょう。。

初心者はどのくらい筋トレをするべき?

初心者は、幅広い種類の筋トレを少なくとも週に2日はするようにしてください。胸部、背部、肩、腕、腹部、脚のすべての主要な筋肉グループを扱う8~10の異なる練習を8~12回の繰り返すプログラムを構成しましょう。

マシンまたはフリーウェイトのどちら?

フリーウェイトとウェイトマシン、どちらにも違った長所があります。

どちらを選ぶにしても、最初は基本的な動きからはじめましょう。腕と上半身については、次に挙げた練習を試してみることをおすすめします。
・胸部プレス
・背中のためのリバースフライ
・肩のオーバーヘッドプレス
・ビセップカール
・トライセップ キックバックまたはエクステンション

下半身の場合、弱っている関節に大きな負荷をかけてしまう可能性があるため、スクワットやランジから開始しないようにしましょう。
代わりに、以下に挙げた筋トレを試してみてください。
・大腿前部用の四頭筋エクステンション
・大腿後部用のハムストリングカール
・内側または外側の大腿部を鍛えるために、横になるか立ったまま脚を持ち上げる

また、腹部や腰部にあるコアマッスルを強化する運動を忘れないようにしましょう。 コアの安定性は怪我を避けるための鍵であり、たとえ 強い上肢を持っていても、安定した体幹を持たない人は、怪我をする可能性が高くなります。

また、トレーニングを変えることで、怪我をしないで、最良の結果を得ることができるでしょう。例えば、二頭筋、背中、足を鍛えたら、次に訓練するときに三頭筋、胸、肩を鍛えるというように、メニューを変えていってください。筋肉群を交互にトレーニングすることで、筋肉の回復の時間が増えます。さらに、あなたの筋トレプログラムにストレッチを組み込むとケガの防止につながります。

最も重要なことは、やり過ぎないようにすることです。 筋肉に不快感を感じるのは問題ないですが、関節でそれを感じたらすぐに止めましょう。

健康状態に問題がある人や、かつてケガを経験しているような場合は、特定のトレーニングについて修正したり、中止して順番を飛ばすケースも出てくるでしょう。トレーナーと相談しながら、自分に適したメニューを作成してください。

筋トレプログラムの継続には?

ダイエットで筋トレを継続するためには、一定のサポートが必要です。まず、運動計画を表にして、自分が何を希望しているかを正確に把握することから始まります。

また、友人と一緒にトレーニングすることは、計画を継続する最善の方法とされています。インターネットのチャットルームとサポートグループは動機づけに役立ち、毎晩オンライン上で励まし合うことは、モチベーションの継続につながるでしょう。

おわりに:ダイエットに筋トレは効果的

今見てきたように、ダイエットには筋トレがとても有効であり、筋トレを習慣化することは、ダイエットで減量した体重のキープにも役立つといわれています。ダイエットだけでなく、健康維持にも有効とされているので、ぜひ挑戦してみてください。

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