プロテインを上手に使ってダイエットを成功させよう!

2017/7/21 記事改定日: 2018/2/27
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プロテインはこれまで、アスリートやボディビルダーが筋肉を増やすために飲むもの、というイメージがありましたが、最近はダイエット目的で活用する人も増えています。この記事では、プロテインダイエットの方法やメリット・デメリットとともに、失敗しないプロテインダイエットも紹介していきます。

「プロテイン」はたんぱく質のこと

プロテインとはたんぱく質の英語名です。たんぱく質は、炭水化物や脂質とともに三大栄養素のひとつを構成しています。たんぱく質は筋肉や骨、臓器、皮膚、血液、ホルモンなどを作る原料で、約20種類のアミノ酸が結合してできています。
これといった運動をしていない成人の場合、1日に必要なたんぱく質の量は体重1kgあたり1gが目安です(体重60kgの場合、60g)。しかし、運動している人の場合はそれ以上のたんぱく質を摂取する必要があります。
たんぱく質が不足すると、体のダメージを修復がスムーズにいかなくなるため、体調を崩しやすくなったり、貧血になりやすくなったりします。

プロテインダイエットってどんなもの?

プロテインダイエットとは、食事の一部をプロテインでできた栄養補助食品(プロテインパウダー、プロテインバーなど)に置き換えるダイエット法です。
プロテインダイエットの場合、体に必要なたんぱく質が足りているので、筋肉量を減らすことなくやせることができたり、ダイエット中に起こりやすい肌荒れも起こりにくいというメリットがあります。
しかし、必要以上にたんぱく質を摂りすぎると、腎臓に負担をかける可能性があります。また、早く結果を出そうと食事をプロテインだけにしてしまうと、体調を崩したり、通常の食事に戻したときにリバウンドしやすくなったりするデメリットもあります。

失敗しないプロテインダイエットの方法は?

以下に、プロテインダイエットを成功させるポイントを紹介します。

必要な栄養素はあくまで食事から摂る

プロテインダイエットを成功させるためには、基本はあくまで食事から必要な栄養素を摂ることを維持しつつ、食事制限によって不足しがちな栄養素をプロテインで補うようにすることが大切です。
たとえば、毎朝パンとコーヒーだけで済ませているなら、そこにプロテインを加えればたんぱく質やビタミン、ミネラルを補うことができます。また、ハンバーグやステーキといった肉料理をいつもの半分の量にする代わりにプロテインを飲めば、脂肪の吸収を抑えつつ、必要なたんぱく質をしっかり補うことができます。
毎食プロテインだけにするなど、極端なダイエット法は長続きしませんし、体調不良の原因にもなりかねないので絶対にやめましょう。

炭水化物も摂ろう

炭水化物は太る、というイメージがあるかもしれませんが、炭水化物は筋肉を動かすときや、運動で傷ついた筋肉を修復するときに欠かせない栄養素です。たんぱく質と炭水化物の割合は1:3(体重60kgの人の場合、たんぱく質60gに対して、炭水化物は180g)になるようにしましょう。

たんぱく質が豊富な食べ物は?

プロテインダイエットをしているときも、食事からたんぱく質を摂ることは大切です。以下に、たんぱく質を多く含む食品をご紹介します。

肉類

肉類は代表的なたんぱく質のひとつですが、脂質(飽和脂肪)を多く含みます。飽和脂肪を摂りすぎると、血中コレステロール値を上昇させ、冠動脈性心疾患や脳卒中を引き起こす可能性があります。ダイエットを終えたら、以下に紹介するような、できるだけ脂肪分の少ない肉類を選びましょう。

牛肉:サーロインなど、赤みの多い部位
豚肉:ばら肉、ハムなど
鶏肉:(皮や骨付でない)むね肉、もも肉など

魚類

魚は脂肪が少ないので、良質なたんぱく質と言えます。中には鮭やマグロなど、脂肪が多い魚もありますが、これらの魚の脂肪は心臓の健康に良いオメガ3脂肪酸なので、それほど心配しなくて大丈夫です。

大豆・大豆製品

豆腐や納豆、厚揚げ、豆乳など、さまざまなタイプの大豆製品があります。

卵も脂肪分の少ないたんぱく質のひとつです。卵にはコレステロールが含まれていますが、このコレステロールが直接体内のコレステロール値の上昇に影響するわけではありません(卵よりも、飽和脂肪やトランス脂肪酸といった、体にあまりよくない脂肪のほうが、コレステロール値を上昇させる可能性が高いといえます)。

乳製品

牛乳、チーズ、ヨーグルトといった乳製品には、たんぱく質はもちろん、カルシウムも豊富に含んでいます。脂肪が気になる場合は、低脂肪や無脂肪の製品を選ぶとよいでしょう。

運動することも大切

ダイエットを成功させるためには、食事を減らすだけでなく、筋肉を増やして基礎代謝を上げることも大切です。運動が苦手だったり、運動する時間がとれなかったりする場合は、最寄り駅より1駅手前で降りて歩いたり、エレベーターやエスカレーターではなく階段を使ったりするのがおすすめです。毎日少しずつ体を動かすように意識することが大切です。

おわりに:プロテインを上手に使って、ダイエットを成功させよう

プロテインダイエットは、適切に行えば高い効果が期待できます。バランスの取れた食事を心がけつつ、不足しがちな栄養素をプロテインでうまく補いながら、健康的に体重を減らしましょう。

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