禁煙後の離脱症状とその対処法とは？

禁煙に伴う離脱症状とは？

禁煙経験のある人の多くは、「最初の1週間が一番離脱症状がひどかった」といいます。特に一番症状が重いのは最初の3～4日間ともいわれていますが、具体的には以下のような症状が現れます。

・タバコを無性に吸いたくなる、物事に集中できない
・身体がだるい
・不安感があり、うつっぽくなる
・ストレスを感じる
・頭痛
・不眠症
・消化器の不調
・体重の増加

禁煙する上では、「タバコを無性に吸いたくなる」といった欲求やストレスに対して、対策が必要です。

タバコを吸いたくなる欲求に対処するには？

「タバコを吸いたい」という欲求は、最も長く、そして最も強く持続する離脱症状です。この離脱症状は通常、禁煙後3日以内にピークになります。だいたい1週間、長くても2〜3週間でかなり改善します。禁煙をする上では、この時期を上手く乗り越えることが大切です。

タバコを吸いたい欲求への効果的な対処法として、以下を試してみるといいでしょう。

・ガムやハードキャンディーなどを口に入れておく
・ニコチンガムなどの禁煙補助薬を活用する
・散歩や軽い運動をする
・タスクや用事を詰めて忙しく過ごす
・タバコが吸えない公共の場所で過ごす
・深呼吸やヨガ、瞑想をする
・タバコを吸うのに使っていた時間を活用し、新しい日課を始める
・アルコール、カフェイン、知り合いの喫煙者から距離を置く
・「なぜ禁煙するのか」、理由や目的を思い出す

ストレスに対処するには？

ニコチン切れのストレスで禁煙を挫折してしまう人はかなり多いです。ストレスに負けないために、下記を実践してみてください。

禁煙補助薬を使う

禁煙補助薬には微量のニコチンが含まれているので、喫煙欲求だけでなくストレスや不安なども解消する効果があります。禁煙補助薬の多くは医師による処方せんが必要なので、医療機関を受診する必要があります。
しかし一部のニコチンガムは薬局やドラッグストアで販売されていて、購入することができます。

また最近では、ニコチンが含まれていない禁煙補助薬としてチャンピックス®という薬もあり、高い禁煙効果が見込めます。保険内治療ができることもあるので、かかりつけ医や呼吸器内科で相談してみてください。

楽観的でいる

禁煙の影響で落ち込んだりイライラしたりしても、「これはよくある離脱症状だ」「禁煙成功した人はみんな通ってきた道だ」と冷静になりましょう。たとえストレスがたまったとしても、「自分は禁煙できる」と楽観的でいることが禁煙成功の秘訣です。

事実、「楽観主義は禁煙を成功させる上で最も重要な要因の1つで、『自分にも禁煙できる』と確信すると成功する確率が非常に高くなる」といわれています。

楽しいことをする

禁煙中のストレスを和らげる最も簡単な方法の1つは、楽しいイベントで気を紛らわせることです。お気に入りの音楽を聴いたり、コメディ映画を見たり、バスタブでのんびり過ごしたりなど、生活の中でシンプルに楽しめるものがあると、なぜ禁煙しているのかを余裕を持って思い出すことができるので、結果的に禁煙を続けるという意志が強まると考えられています。

身体を動かす

身体活動は、幸福感に関連する脳の化学物質を増やし、ストレスや不安を和らげる効果があるといわれています。事実、「抗うつ薬は、軽度から中程度のうつ病患者の約半数に効果があり、身体活動は約80％に効果がある」という説もあるほどです。水泳をしたり、美しい場所を歩いたりなど、心から楽しめる運動が特に効果的です。

心配事を書き出す

あらゆる心配事をノートに書くのは、ストレスを和らげるとてもよい方法です。静かな場所で、あなたを悩ませ続けていることを15分間書いてみてください。読み返したり、修正したりせず、ただ書きましょう。その後、書いたものを破いて、投げ捨てます。ただ書くだけで気分を整理し、ストレスを客観的に把握するのにとても役立つのです。

禁煙後太らないためには？

禁煙後、多くの人は食欲が復活し、太ってしまう傾向にあります。野菜スティックなどの低カロリーの軽食を用意し、禁煙後の過食や体重増加を防ぐのが効果的でしょう。

おわりに：離脱症状が現れても冷静に対処を

禁煙を始めると、「タバコが吸いたい！」とモーレツな欲求が襲ってきたり、わけもなく落ち込んだりイライラしたり、とさまざまな離脱症状が現れます。そんなときは「あ、これが離脱症状か」と冷静にとらえ、ご紹介した対処法をひとつずつ実践してみてくださいね。驚くくらい楽になるかもしれませんよ！