腰痛(背部痛)を緩和する運動のススメ~やってよいこと、悪いこと①

2017/7/11

山本 康博 先生

記事監修医師

東京大学医学部卒 呼吸器内科医

山本 康博 先生

腰痛や背中の痛み、何をするにも付きまといます。洗濯物を干すとき、キッチンで料理を作るとき、常に腰をかばわないといけないのはツライものですね。

そんな腰痛や背中の痛みのツライ人に役立つ運動や、やってはいけない運動についてまとめています。スグにできるものもあります。ぜひ試してみましょう。

腰痛緩和に運動が役立つのはなぜ?

腰痛がツライとき、だれもが休みたいと思うかもしれません。でも、場合によって、動くことが背中や腰の痛みの緩和に役立つことがあります。

腰痛の緩和には、背中、腹、脚の筋肉を強化することが必要とされています。これらの筋肉は、背骨を支えることで過度な負担を減らし、背中や腰の痛みを和らげます。

しかし、腰痛緩和のために運動をする前には、医師へ相談したり大丈夫かどうか調べた方がいいかもしれません。痛みの原因や強さになど、状態によってはすすめられない運動や、悪影響を及ぼす運動があるからです。

腰痛緩和のためにやってはいけないこと

運動は腰痛に効果的とされますが、すべてが有益なわけではありません。痛みが軽度とは言いがたく、運動中にその痛みが15分以上続く場合は、運動をやめ医師に相談するようにしましょう。

次からは、腰痛の緩和のためにやってはいけない運動についてまとめました。

腰痛緩和にやってはいけないこと①:つま先タッチ(Toe Touches)

たとえば、立った状態から前屈してつま先に手の指をつける運動は、椎間板や脊柱の靭帯に大きな負荷をかけることになります。

また、腰の筋肉やハムストリングを伸ばしすぎる可能性もあります。

腰痛緩和にやってはいけないこと②:シットアップ(Sit-ups)

シットアップ(座った状態で上体を前屈させていく腹筋運動)は、本来は体幹や腹筋の強化が期待できる運動です。しかし、ほとんどの人はシットアップをするときに腰の筋肉を使う傾向があるため、腰に負荷をかけてしまうことになります。

またシットアップは、椎間板に大きな負荷をかける可能性があります。

腰痛緩和にやってはいけないこと③:レッグリフト(Leg Lifts、足上げ腹筋)

レッグリフト(寝た状態で上体を起こしていく腹筋運動)は、「体幹を鍛える」運動、もしくは腹筋運動として推奨されている運動です。腰の筋肉を回復する運動は、痛みを和らげるのにとても効果があるといえるかもしれませんが、あお向けに寝た状態で両足を一緒に持ち上げる運動は、かなりきつい負荷がかかるため、筋力が弱い場合には、この運動によって痛みが悪化する可能性があります。

この運動の代わりに、あお向けになって一方の脚を伸ばし、もう一方の脚は膝を曲げて足の裏を床につけましょう。腰は床につけてく、伸ばしたほうの足をゆっくりと約15cmぐらい上げて、少し止めた後、ゆっくりと足を下ろします。10回繰り返したあと、足を交代しましょう。

おわりに:腰痛の運動にはやってはいけないこともある

腰痛があるときに運動をするのはとても効果がありますが、なかにはやってはいけない運動もあります。運動をする前に必ず医師に確認しましょう。

次の記事では、腰痛がある人にオススメの運動を紹介しています。

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腰痛を緩和するオススメの運動はコレ!

腰痛(背部痛)を緩和する運動のススメ~やってよいこと、悪いこと②


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