テイクアウト食を健康的に食べるコツ ~ 一見高カロリーでも大丈夫!?

2017/7/6

山本 康博 先生

記事監修医師

東京大学医学部卒 呼吸器内科医

山本 康博 先生

一見カロリーが高く見えるテイクアウトの食事でも、工夫次第で健康的な食事にすることが可能です。テイクアウト食は手軽で便利なので、頻繁に利用している人も多いでしょう。糖尿病や心臓病などの生活習慣病を予防にもつながる内容なので、参考にしてください。

高カロリー見える食事をテイクアウトするときのポイント

以下で、一見高カロリーに見える食事をテイクアウトするときに注意するべきことをまとめています。

フィッシュ・アンド・チップスは塩なしで!?

フィッシュ・アンド・チップスは塩なしで頼むのが、健康を保つ秘訣です。どうしても塩味が欲しい場合は、少量を自分で加えるようにしてください。また、揚げ物の衣は油をたくさん吸収しているので、すべてを食べないようにしましょう。

ちなみに、フライドポテトが好きな人は、ベイクドビーンズやマッシュドビーンズをフィッシュ・アンド・チップスと一緒に食べるとタンパク質や食物繊維が摂取できるのでおすすめです。ただし、量は控えめを心がけ、薄切りのポテトは油を吸収しやすいので厚切りのポテトを選ぶようにしてください。大きいサイズしかない場合は、他の人とシェアするようにしましょう。

避けるべきメニュー

薄切りチップス、チーズ&タマネギやステーキ&キドニーなどのパイ、ジャンボソーセージなどの高脂肪の食品や調理時に油を吸収しやすいメニュー

選択するべきメニュー

衣が薄いフライ、マッシュドビーンズ、塩分を加えてない厚切りのポテト

イタリアン

ピザは、野菜、ハム、魚、エビなどの低脂肪のトッピングを選ぶようにして、サラダなどの野菜も追加して注文しましょう。飽和脂肪酸やカロリーの摂取量を増やしたくない場合は、チーズは控えめにすることをおすすめします。 パスタ料理は、クリームソースよりもトマトや野菜ベースのソースにしましょう。 また、サラダの量を多めするなどにして、メインのパスタの量を減らし摂取カロリーを抑えられるように工夫しましょう。

パンは、ガーリックブレッドのようなバターを使ってものではなく、新鮮なトマトとハーブをトッピングしたトーストしたトッピングしたブルスケッタパンを選ぶことをおすすめします。

避けるべきメニュー

大型で厚みのある生地のピザ、チーズを詰めたクラストピザ、3種類のチーズのペパロニピザ、クリーミーなパスタソース、ガーリックブレッド

選択するべきメニュー

生地が薄く、野菜もしくは赤身肉のトッピングがされたピザ、ブルスケッタ

中華

メニューに「サクサク」と書かれているものは、それが揚げものであることを意味します。じっくり揚げられ多くの油を吸収している可能性が高いので、えびせんや春巻きなどを前菜にしないようにしましょう。衣のついているものはカロリーが高いのはもちろんですが、中華料理は下処理で素揚げしてあることが多いので、なるべく蒸し料理を選ぶようにしましょう。蒸し料理がないときは、食材が薄くカットされている野菜炒めがおすすめです。

避けるべきメニュー

甘辛豚肉団子、卵チャーハン、えびせん、春巻き

選択するべきメニュー

カニとコーンスープ、蒸し餃子、蒸し野菜と普通のご飯、蒸し魚、四川風えび炒め、野菜炒め

タイ料理

カレーではなく、炒めもの料理や鶏肉、魚、野菜を含む蒸し料理を選びましょう。人気のある、グリーンカレーやレッドカレーなどのタイカレーには、飽和脂肪酸が多いココナッツミルクが多く含まれています。カレーを選ぶ場合は、カレーソースを完食しないようにしてください(ココナッツミルクの飽和脂肪酸酸は短鎖飽和脂肪酸と言って健康効果があるという考え方もありますので、適量であればいいかもしれません)。フライドエッグをのせたご飯の代わりに、普通のご飯を食べましょう。

避けるべきメニュー

フィッシュケーキ、春巻き、えびせん、ピーナッツソース付きの焼き鳥(サティ)、ココナッツをたくさん使ったスープやカレー

選択するべきメニュー

トムヤムクンなどの色の透き通っているスープ、サラダ、肉炒め、魚やムール貝などの蒸したシーフード料理など

インド料理

クリームや揚げ物は避けましょう。食事中の脂肪量を減らすには、タンドリーやマドラスなどや白米、チャパティを選びましょう。また、レンズ豆を使ったサイドディッシュ(ダールと呼ばれる)などは、野菜がたくさん使われているのでおすすめです。

避けるべきメニュー

コルマなどのクリームの多いカレー、マサラカレーやパサンダカレーとピラフ、ナン、バージ、パコラ、ポパダム(薄いせんべいのようなもの)

選択するべきメニュー

チキンタンドリーまたはマドラス、エビ、野菜、プレーンライス、チャパティ

ケバブとハンバーガー

ドネルケバブのほとんどは脂肪が多く含んでいます。シシケバブ(主に羊肉を串焼きしたもの)の方が健康的な食事になるでしょう。ハンバーガーは、パン粉など衣のついた鶏肉、魚のパティ(揚げていないものであれば可)、チーズ、ベーコン、高脂肪ソース(マヨネーズなど)を避けてください。なるべくシングルパティのハンバーガーを食べ、足りない分はサラダを追加しましょう。

避けるべきメニュー

大きなサイズやダブルパティのハンバーガー、チーズとマヨネーズ入りハンバーガー、マヨネーズ付きのケバブ、薄切りのチップス、衣で揚げたチキンや魚のパティ

選択するべきメニュー

ピタパンとサラダ付きのシシケバブ、赤身の魚もしく肉(牛肉か鳥の胸肉)から作られたハンバーガーでマヨネーズとチーズが入っていないもの

おわりに:テイクアウト食を注文するときは、カロリーと食塩と油に注意

何も考えずにテイクアウトの食事ばかりを続けていると、塩分や脂肪の摂取量が過剰になり、心臓病や糖尿病などの生活習慣病のリスクが上がります。テイクアウト食を注文するときは、カロリーを確認し、食塩や飽和脂肪酸はより少ないメニューを選ぶようにしましょう。また、揚げ物を頼むときは、衣を全部食べないように心がけ、衣が薄いものや下処理で素揚げしていない油が少ないメニューを選ぶことも大切です。

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