血糖値を下げる効果がある、おすすめの食べ物は?

2017/8/9

山本 康博 先生

記事監修医師

MYメディカルクリニック横浜みなとみらい 院長
東京大学医学部卒 医学博士
日本呼吸器学会認定呼吸器専門医
日本内科学会認定総合内科専門医
人間ドック学会認定医
難病指定医
Member of American College of Physicians

山本 康博 先生

糖尿病予備軍にとって血糖値をコントロールすることは重要です。健康的な食事と運動で血糖値を下げる事が重要です。今回は血糖値を下げる効果があるおすすめの食べ物をご紹介します。

血糖値が上がるメカニズムを知ろう

炭水化物を摂取後、胃で消化され、腸に送られ、消化酵素により分解され、ブドウ糖に変わります。血糖値は、健康な人の場合はブドウ糖の量に比例して上昇することはないですが、糖尿病を患っている人の場合は、インスリンが正常に機能しないため、炭水化物を摂取した後、エネルギーとして代謝されず、ブドウ糖のまま血糖値の上昇につながってしまいます。

血糖値を下げる効果があるおすすめの食べ物・飲み物は?

血糖値を下げる効果がある食べ物・飲み物は以下のとおりです。
・ブロッコリー、ほうれん草、キャベツなどの緑黄色野菜
・玉ねぎ、アロエ、きのこ、レモン
・納豆、豆腐、豆乳
・かんてん、こんにゃく、海藻
・お酢、オリーブオイル
・緑茶、烏龍茶

また、以下の食べ物はインスリンの働きを活発にさせるためおすすめです。
・あさり、牡蠣、まぐろ、秋刀魚
・ナッツ類

血糖値が上がりにくい食べ方はある?

血糖値が上がりにくい食べ方を以下に解説します。

食事はよく噛み、ゆっくり摂ろう

1回の食事には最低でも15分くらいかけましょう。短い時間の食事は、満腹感を得る前に食べすぎてしまいます。また、よく噛んで食べることも重要です。ゆっくりよく噛んで食べるためには、食物繊維の豊富な野菜やきのこ、海藻などのおかずを積極的に食べると効果的です。1口で30回以上噛むようにし、会話を楽しみながらゆっくり食事をすることをおすすめします。

食べる順番を考える

同じメニューでも食べる順番を変えるだけで、血糖値の急上昇を防ぐことができます。
野菜やきのこ、海藻などに含まれる食物繊維には、糖の消化・吸収を遅らせる作用があるので、食事の最初に食べることをおすすめします。そのあと、肉・魚、そしてごはん、という順番に食べることで血糖値の上昇を緩やかにすることができます。

油や酢を上手に摂る

糖質は、三大栄養素(たんぱく質、脂質、糖質)のなかで、最も血糖値を上昇させます。脂質はカロリーが高いため、良くないと思われがちですが、良質な油は血糖値の上昇を抑制させる効果があります。

 

血糖値の上昇を招く恐れのある食べ物・飲み物とは・・・

ブドウ糖の元となる炭水化物の摂取が血糖値を上げる原因となります。また、ビールや日本酒などのアルコール飲料も糖分を含むので血糖値が上がります。その他にも、カフェインの摂取後、喫煙後などにも血糖値は上昇しますので、注意が必要です。

一般的に、一番血糖値が上がりやすい食べ物は、すぐにエネルギーに変わる、白米やパン、めん類、果物、砂糖などの炭水化物です。続いて、たんぱく質の多い肉類や魚介類、卵、乳製品など、そして油の多い食品です。

おわりに:食生活を改善しながら血糖値を下げよう

血糖値をコントロールすることは、糖尿病予備軍にとって重要です。血糖値の上昇を抑制するために、健康的でバランスの取れた食生活を心がけましょう。今回紹介した食べ物を積極的に食事に取り入れることをおすすめします。

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