不眠は自分で治せるの?どんなセルフケアがおすすめ?

2017/10/19 記事改定日: 2019/1/29
記事改定回数:1回

山本 康博 先生

記事監修医師

東京大学医学部卒 呼吸器内科医

山本 康博 先生

不眠症には眠れない、うまく寝付けない、途中で目が覚めてしまうなどの症状があり、不眠の状態が長く続くことで体や心の不調を引き起こしてしまうことがあります。
不眠症は生活習慣の改善や病院での治療を並行することで効率よく改善できることもありますので、以下で紹介する不眠の治し方を参考にセルフケアをしていきましょう。

不眠を自分で治すことはできるか?

不眠は今の日本社会では珍しい症状ではありません。ほとんどの人が睡眠について何らかの問題を抱えているといわれています。
不眠は根深い悩みでありすべての不眠を自分で治せるとは言い切れませんが、、セルフケアで改善することもあります。

たとえば、夜中に目が覚めてしまう中途覚醒という不眠があります。
目が覚めてしまう理由が睡眠中の尿意にあるなら、寝る前に水分を控えることで改善できることもあるでしょう。
気温や湿度が原因で目を覚ましてしまうのであれば、寝巻や寝具、部屋の温度や湿度などを整えることで、簡単に問題が解消してしまうかもしれません。

また、アルコールは眠気を誘いますが、熟睡を妨げ中途覚醒を促す作用があるといわれています。毎晩就寝前に飲酒の習慣があるという人は、寝る前の飲酒を控えることが不眠の予防につながることもあるのです。

もし目がさえて眠れないという場合は、リラックスしやすいようにセルフマッサージをしてもいいでしょう。
まずは、自分の生活習慣や眠りにつくときの状況を見直し、改善できるところから対策をとっていきましょう。

不眠のセルフケアの方法

不眠症を改善するには、下記のことに注意し規則正しい生活を送るようにしましょう。

規則正しい生活リズムと眠りやすい環境作り

  • 寝る時間や起きる時間を一定にして、休みだからといって夜更かしや遅く起きたりしない
  • 何時間寝なければいけないというように、睡眠時間にこだわりすぎない
  • 朝起きたときに日光を浴び、概日リズムをリセットする
  • 適度の運動(有酸素運動がおすすめ)をする
  • 寝る前にリラックスする工夫をして、副交感神経が優位に働きやすくする
  • 眠りやすい寝具を選び、室温や照明にもこだわる
  • 寝る前にスマートフォンやパソコンなどの明るい画面を見ないようにする

ストレス対策

不眠はストレスによる交感神経の高ぶりなどが原因になることが多々あります。
日常生活のなかでできるストレス対策には以下のようなものが挙げられます。

  • 趣味などを見つけて自分に合ったストレス解消法を身に付ける
  • 十分な休息や睡眠時間を確保する
  • ゆったり湯船に浸かるなど、一日の中で落ち着いてホッとできる時間を作る
  • 精神的な落ち込みが激しい場合は、ストレスの原因となることを避けてみる
  • 家族や友人など信頼できる人に悩みを相談する

食事面からの対策

不眠症は食生活の乱れが原因で引き起こされることもあります。以下のような食生活を心がけてみましょう。

  • 就寝前に食事を摂らない
  • アルコールは眠りを浅くするため、適量に抑える
  • 脂質や糖質が多い消化の悪いメニューは控える
  • 毎日三食規則正しく同じような時間帯に摂る

病院で治療することに意味はある?

不眠が、長く続くと体力を消耗した状態になってしまい体や心の不調につながります。長く続く不眠は病院に相談し、適切な治療を受けたほうが早く改善する可能性が高いといわれています。

また、睡眠時無呼吸症候群を伴っている場合は、さらに健康状態が気になってきます。睡眠時無呼吸症候群はセルフケアだけでは改善ができません。精神科や心療内科を受診し、症状にあわせた治療をしてもらうようにしましょう。

睡眠薬

睡眠薬を使うことに抵抗がある人もいるかもしれませんが、睡眠薬は医師の指示通りに使用するかぎり身体に悪いものではありません。
むしろ睡眠薬を使わずに不眠を悪化させてしまうほうが心身への負担が大きいこともあります。

ただし、睡眠薬の使用は、きちんと医師と相談することが大切です。不眠の種類によって、適切な睡眠薬は違いますし、他に内服している薬がある場合には、その薬との相性を考慮しなくてはいけません。そのためには、専門知識のある医師に相談することが大切です。

また、処方薬で不眠が改善しない場合や悪化した場合は、睡眠薬の量を調節したり薬の種類の変更が必要な場合もあるので、必ず医師に伝えるようにしましょう。

おわりに:不眠の解消は生活習慣の改善から。でも、長く続く場合は病院での治療も重要

不眠を解消するには、生活習慣の改善が必須です。しかしセルフケアで改善せず長期化してしまった不眠は、病院での治療が必要な場合もあり、結果的に早く改善することもあります。
病院で診てもらうことに抵抗感を持つ人もいるかもしれませんが、不眠自体は特段珍しい症状ではありません。ひとりで悩みを抱えず、早めに受診するようにしましょう。

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