こむら返りの予防に効果的な方法とは

2017/11/28

山本 康博 先生

記事監修医師

東京大学医学部卒 呼吸器内科医

山本 康博 先生

突然足がつって激しく痛むこむら返りは、誰にでも起こり得るありふれた症状です。眠っている最中や水泳中に起こることが多いですが、それはいったいなぜでしょうか。ここでは、こむら返りの予防について解説していきます。

こむら返りの基礎知識

こむら返りの「こむら」はふくらはぎを指し、ふくらはぎの腓腹筋という筋肉が過剰に収縮して痙攣することをこむら返りと呼びます。痙攣はふくらはぎ以外にも足の裏や太もも、手足の指や首の筋肉でも起こりますが、ふくらはぎに起こることが多いことが言葉の由来となっています。

こむら返りでふくらはぎの筋肉が痙攣すると、足がつった状態になり激しい痛みをともない、ひどい場合は肉場離れを起こすこともあります。激しい運動の最中や疲れているときに運動したり、水泳などで筋肉が冷えたりしたときに起こりやすいです。また、就寝中や朝方の伸びをしたときや、妊娠後期の女性にも起こりやすく、筋肉疲労、マグネシウやビタミンEの不足、睡眠不足やアルコールの飲みすぎなどが原因で起こりやすくなると考えられています。

こむら返りを防ぐ方法はあるの?

こむら返りを防ぐ方法として重要なのが、筋肉を疲労させないことです。運動前には十分にストレッチや筋肉をほぐす体操を行ない、筋肉が疲れたらマッサージで疲れを取りましょう。その際、強く揉まないように注意してください。
就寝中や朝方に起こりやすい人は、寝る前のストレッチや入浴で足を温めるのが有効です。ミネラルとマグネシウムの不足が原因の場合もあるので、ひじきやしらす、干しワカメやアーモンドなど、マグネシウムやカルシウムを多く含む食品を摂取するようにしましょう。サプリメントで補給してもかまいません。妊娠中の女性で起こる場合は、下半身の血行不良や骨盤のゆるみが原因になっている可能性があるため、腹帯や骨盤ベルト、着圧ストッキングの着用が予防につながるでしょう。

寝ているときの予防に効果的な方法とは?

こむら返りは、就寝中や明け方に起こりやすい症状です。就寝中は、布団の重みにより膝が伸びて足が下向きの状態のまま過度に伸ばされたことで筋肉が緊張し、こむら返りが起こりやすくなると考えられています。膝が伸びたままにならないよう布団を軽いものに変えたり、膝下に枕を入れて膝を少し曲げた状態で眠れるように工夫することで改善するかもしれません。
また、椎間板ヘルニアのような腰の病気が原因でこむら返りが起こることがあります。腰に負担がかからないようなマットレスに変更したり、病院を受診し腰に問題がないか確認してもいいでしょう。

病院に行ったほうがいい場合は?

こむら返りは健康な人にも起こる症状ですが、病気のサインとして現れる可能性もあります。繰り返して起こる場合は、甲状腺機能低下症や糖尿病、肝硬変や腎不全などの病気が関係している場合もあります。腰部脊柱管狭窄症や、腰椎椎間板ヘルニアなどが原因でこむら返りが起こることも少なくありません。足以外の筋肉にも痛みが生じたり、頻繁に起こって痛みが治まらなかったりする場合は、病院で診察を受けましょう。

おわりに:病気の疑いがある場合は早めに診察を

こむら返りは誰にも起こり得る症状ですが、頻度が高ければ病気が隠れている可能性もあります。また、服用している薬の副作用として起こる場合もあるため、繰り返す場合は病院を受診しましょう。

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