メニューに悩まない、健康的なお弁当づくりためのヒント

2017/3/23

佐藤 典宏 先生

記事監修医師

産業医科大学第1外科

佐藤 典宏 先生

子どもがいる家では、お弁当を作る機会は多いですよね。小さな子どもの場合は、好きなものを詰めないと残してしまったりするからメニューを考えるのもひと苦労です。でも、お弁当も健康を考えて栄養のバランスがとれるものであることが大切です。
では、一体どんなものを詰めたらいいのか、子どものための健康的なお弁当を作るためのヒントを紹介していきます。

健康的なお弁当づくり

健康的なお弁当を準備するためには、以下のことを意識しましょう。

健康的なお弁当のメニューとは?

健康的な弁当にするためには、以下のようなものが含まれているのが理想的です。
・デンプン質の多い炭水化物(米、パン、ジャガイモ、パスタ)を主食とする
・新鮮な果物や野菜・サラダを含む
・豆類、卵、魚、肉、チーズ(または乳製品代替物)などのタンパク質の供給源となるものを加える
・低脂肪・低糖度ヨーグルト(又は乳製品代替品)、果物入りのパン、(シュガーフリーの)ゼリーを入れる
・飲み物は、水、スキムミルク、無糖または砂糖無添加飲料

子どもが残さないお弁当のポイント

健康的なメニューのお弁当にすると、子どもが慣れるまでに時間がかかるかもしれませんが、様子をみながら続けてみてください。

以下のことも試してみましょう。
・子どもに、お弁当に何を入れたいのか選んでもらう
子どもが自分で選んだものだったら、お弁当を食べる気がおきます。
・家族全員の食事に、果物と野菜をもっと取り入れることができるかを見直してみる
もっと多くの果物や野菜を取り入れる方法を工夫しましょう。
・食材は、家族のために健康的な食品を購入するようにする

健康的なおやつ

お弁当だけでなく、休憩時間に食べるおやつも準備できる場合には、以下のようなものがおすすめです。
・野菜スティック
子どもたちは指で食べられる食べ物が好きだと思われるので、ニンジンやパプリカのような生の野菜を切り、野菜をディップするソースを添えます。
・カットフルーツ
子どもが簡単に食べられるために、カットしたリンゴ、みかん、イチゴ、ブルーベリー、半分に切ったブドウやメロンを入れてみてください。茶色くならないように、絞ったレモン汁を加えてください。フルーツは新鮮なものや缶詰のものでいいです(缶詰はシロップに入っているものではなく、果汁につけてあるものにする)。ドライフルーツは、砂糖が多く含まれ、歯に悪いことがあるため、間食としてはお勧めできませんが、食事の一部として食べるのであれば問題ありません。
・スティックパンと全粒粉のクラッカー
低脂肪のチーズを塗ってみてください。
・麦芽入りのケーキ、チョコレート、シリアルバーやビスケット、ティーケーキ、フルーツパンなど

おわりに:普段から家族で健康的な食事をしましょう

健康的なメニューを考えて毎日お弁当をつくることは、慣れるまでにある程度の期間が必要です。そのため、普段の家庭での食事を健康的なメニューにすることが大切です。お弁当を意識しながら普段の食事を見直してみてもいいかもしれませんね。ぜひ参考にしてみてください。

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