赤身肉と加工肉を健康的に食べるために

2017/3/23

佐藤 典宏 先生

記事監修医師

産業医科大学第1外科

佐藤 典宏 先生

バランスのよい食生活を心がけるためには、1日の食事の中でビタミンやたんぱく質、脂質などをバランスよく食べることが大切。肉はタンパク質、ビタミン、ミネラルを豊富に含んでいるので、積極的に食べたいところ。
また、ハムやソーセージといった加工肉は、朝食のハムエッグやお弁当のサンドウィッチ、夜のおつまみと、その手軽さから頻繁に食卓に並ぶ食べ物のひとつです。でも、赤身肉や加工肉をたくさん食べると、脂肪分や塩分の摂りすぎが気になるし、腸がんのリスクが高くなる心配も。いったい、赤身肉と加工肉はどんなバランスで取り入れればよいのでしょうか。

赤身肉と加工肉を食べる量

加工肉とは、肉を燻製や塩漬け、防腐剤を加えて長く保存できるように加工した肉のことです。加工肉として、ソーセージ、ベーコン、ハム、サラミ、パテなどがあります。赤身肉(牛肉、豚肉など)は、たんぱく質やビタミン、ミネラルが豊富で、健康的な食事の一環として食べることができますが、赤身肉とともに、加工肉もたくさん食べる習慣がついていると、大腸(結腸・直腸)がんになるリスクが高くなります。

したがって、普段、1日に赤身肉と加工肉を90g(調理後の重量)以上食べているようでしたら、70gまで減らしましょう。90グラムは、牛肉や豚肉の薄いスライス(パン半切れ)3枚分に相当します。

加工肉を食べる際のポイント

加工肉を食べる際のポイントを以下にご紹介します。

・パック詰めの製品を買うときは、パッケージの裏に記載されている栄養表示をチェックして脂肪含有量を確認する
・ソーセージ、サラミ、パテなどの加工肉は、脂肪分や塩分が多いので食べ過ぎないこと
・パイやソーセージロールなど、肉や加工肉をパイ生地で包んだ料理は、脂肪分や塩分が多いので食べ過ぎないこと

レバーおよびレバーが原料の製品

レバーパテやレバーソーセージといった、レバーを原料にした加工肉製品は、ビタミンAや鉄分が豊富な食品です。

成人の場合、1日のうちに必要なビタミンAは男性が700マイクログラム、女性が600マイクログラムです。この量は、普段の食事で十分摂取できる量です。このため、レバーパテやソーセージを食べ過ぎてしまうと、ビタミンAを摂りすぎてしまう可能性があります。1日あたり1.5mg以上ビタミンAを食べ物やサプリメントから摂取していると、年老いたときに骨折しやすくなるためです。

1週間に1回レバーパテやレバーソーセージを食べる人は、平均1.5mg以上のビタミンAを1日に摂取している可能性があります。もし、毎週のようにレバーパテなどを食べているなら、量や頻度を減らすことを考えてください。また、過剰摂取になるので、ビタミンAや肝油といったサプリメントは服用しないでください。

妊娠中の女性が肉を食べるとき

妊娠中の女性が肉を食べるのはかまいません。ただし、以下のものは避けてください。

生肉や生焼けの肉

トキソプラズマ症の危険性があります。自分が食べる肉に火がしっかり通っているかを確認してください。

パテ(野菜パテを含む)

胎児に障害をおこす疑いがある細菌の一種(リステリア菌)が含まれている可能性があります。

レバーおよびレバーが原料の加工肉

ビタミンAを摂りすぎると、胎児に障害がおこることがあります。

おわりに

鶏肉、豚肉、牛肉などの赤身肉や加工肉には、たんぱく質やビタミン、ミネラルのほかに、脂肪分や塩分が含まれているため、食べすぎに気をつける必要があります。たんぱく質は、豆腐や納豆といった大豆製品にも豊富に含まれていますので、バランスを考えながら毎日の食事に取り入れていきましょう。また、妊娠中の女性はレバーを含む加工肉製品を食べないように気をつけてください。

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