筋肉痛を予防するのに効果的な方法は？

筋肉痛の予防法：①運動前の栄養補給

筋肉痛を予防するには、運動後よりも運動前のケアが重要になります。運動前の食事もその一つで、次の栄養素を積極的に摂取すると、筋肉痛の予防効果が上がると考えられています。

タンパク質

筋肉の修復に使われる栄養素です。納豆、肉類、ツナ、豆乳などに豊富に含まれています。

ビタミンB1

エネルギー効率をアップさせます。豚肉やレバーなどに豊富に含まれています。

クエン酸

筋肉痛の原因とされる乳酸の蓄積・生成を抑制する効果があるとされます。梅干しやグレープフルーツ、黒酢などに豊富に含まれています。

筋肉痛の予防法：②運動前のストレッチ

いきなり激しい運動をすると、硬く縮んでいた筋肉が収縮するときに断裂しやすくなり、筋肉の炎症や怪我につながる恐れがあります。運動前のストレッチや軽いジョギングなどのウォームアップを行い、血流を改善して筋肉の柔軟性を高めることも大切です。

運動前のストレッチとしては、立ったまま関節を曲げ伸ばしたり、回旋させたりする関節運動や、筋や腱を引き延ばすストレッチ、実際のスポーツに近い動きを取り入れた動的ストレッチ、ラジオ体操などがおすすめです。

筋肉痛の予防法：③水分補給

運動によって汗をかき血中の水分量が減ると、血液がドロドロになって筋肉に酸素や栄養が行き届かなくなり、筋肉痛が起こりやすくなると考えられています。運動前後や運動中は水分をこまめに摂取しましょう。

筋肉痛の予防法：④運動後のストレッチ

運動直後に急に止まったり休んだりすると、毛細血管の血流が悪化し、筋肉痛が起こりやすくなるといわれています。運動後も、徐々にペースを落とす軽いジョギングをしたり、筋を伸ばすような姿勢を数十秒キープする静的ストレッチを行うなど、クールダウンをしましょう。

筋肉痛の予防法：⑤日頃から運動習慣をつける

筋肉痛の発生原因の一つに、運動の負担による筋肉の断裂・損傷があります。筋繊維は、普段筋肉を使わないと細くなり、ちょっとの負担でも損傷しやすくなるため、運動不足の人は筋肉痛になりやすいです。一方、運動習慣のある人は全身の血流状態がいいため、運動習慣のない人よりも筋肉痛が軽く済む傾向にあります。
週に数回はウォーキングやストレッチをするなど、筋肉を動かす習慣を身につけましょう。

おわりに：運動前後の対策で筋肉痛を予防しよう

何も対策をせずにいきなり激しい運動をしてしまうと、かなりの高確率で後日筋肉痛に見舞われてしまいます。運動前の栄養補給や運動前後のストレッチなど、痛みがくる前にできることをしっかり行い、筋肉痛を予防しましょう。