筋肉痛を予防するのに効果的な方法は?

2018/6/22

山本 康博 先生

記事監修医師

東京大学医学部卒 呼吸器内科医

山本 康博 先生

慣れないスポーツをした後で筋肉痛になってしまい、階段の上り下りにも一苦労…なんて経験はありませんか?今回は、そんな厄介な筋肉痛を予防するのに効果的な方法をご紹介していきます。

筋肉痛の予防法:①運動前の栄養補給

筋肉痛を予防するには、運動後よりも運動前のケアが重要になります。運動前の食事もその一つで、次の栄養素を積極的に摂取すると、筋肉痛の予防効果が上がると考えられています。

タンパク質
筋肉の修復に使われる栄養素です。納豆、肉類、ツナ、豆乳などに豊富に含まれています。
ビタミンB1
エネルギー効率をアップさせます。豚肉やレバーなどに豊富に含まれています。
クエン酸
筋肉痛の原因とされる乳酸の蓄積・生成を抑制する効果があるとされます。梅干しやグレープフルーツ、黒酢などに豊富に含まれています。

筋肉痛の予防法:②運動前のストレッチ

いきなり激しい運動をすると、硬く縮んでいた筋肉が収縮するときに断裂しやすくなり、筋肉の炎症や怪我につながる恐れがあります。運動前のストレッチや軽いジョギングなどのウォームアップを行い、血流を改善して筋肉の柔軟性を高めることも大切です。

運動前のストレッチとしては、立ったまま関節を曲げ伸ばしたり、回旋させたりする関節運動や、筋や腱を引き延ばすストレッチ、実際のスポーツに近い動きを取り入れた動的ストレッチ、ラジオ体操などがおすすめです。

筋肉痛の予防法:③水分補給

運動によって汗をかき血中の水分量が減ると、血液がドロドロになって筋肉に酸素や栄養が行き届かなくなり、筋肉痛が起こりやすくなると考えられています。運動前後や運動中は水分をこまめに摂取しましょう。

筋肉痛の予防法:④運動後のストレッチ

運動直後に急に止まったり休んだりすると、毛細血管の血流が悪化し、筋肉痛が起こりやすくなるといわれています。運動後も、徐々にペースを落とす軽いジョギングをしたり、筋を伸ばすような姿勢を数十秒キープする静的ストレッチを行うなど、クールダウンをしましょう。

筋肉痛の予防法:⑤日頃から運動習慣をつける

筋肉痛の発生原因の一つに、運動の負担による筋肉の断裂・損傷があります。筋繊維は、普段筋肉を使わないと細くなり、ちょっとの負担でも損傷しやすくなるため、運動不足の人は筋肉痛になりやすいです。一方、運動習慣のある人は全身の血流状態がいいため、運動習慣のない人よりも筋肉痛が軽く済む傾向にあります。
週に数回はウォーキングやストレッチをするなど、筋肉を動かす習慣を身につけましょう。

おわりに:運動前後の対策で筋肉痛を予防しよう

何も対策をせずにいきなり激しい運動をしてしまうと、かなりの高確率で後日筋肉痛に見舞われてしまいます。運動前の栄養補給や運動前後のストレッチなど、痛みがくる前にできることをしっかり行い、筋肉痛を予防しましょう。

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