姿勢をよくする筋トレの方法は?

2018/7/13 記事改定日: 2019/8/27
記事改定回数:1回

山本 康博 先生

記事監修医師

東京大学医学部卒 呼吸器内科医

山本 康博 先生

猫背や反り腰など、姿勢が悪くなってしまう理由のひとつに筋力の低下があります。この記事では、理想的な姿勢がどのようなものかを紹介したあと、現在の姿勢に合うおすすめの筋トレ方法をご紹介します。

自分の姿勢、チェックしていますか?

まず、鏡の前で横向きに立ち、自分の姿勢をチェックしてみましょう。耳、肩、太ももの付け根の骨、膝、そしてくるぶしが一直線になっていれば、正しい姿勢をとっています。

でも、もし背中が丸まっていて、耳や肩が前のめりになっている場合は猫背気味といえます。猫背の人は、腹筋や腰回り、肩回りの筋肉が弱く、お尻や太ももの裏側が硬くなりやすいという特徴があります。

また、腰が反っていて、お腹が前に突き出ている人は反り腰気味といえます。反り腰の人も、腹筋や腰回り、お尻の筋肉が弱く、そして太ももの前側が硬くなりやすいという特徴があります。

姿勢をよくするために、どんな筋トレをすればいいの?

猫背や反り腰気味の人は、以下にご紹介する筋トレに取り組みながら、お腹や腰回り、体幹などを鍛えていくのがおすすめです。

背筋&腹筋の筋トレ

  1. うつ伏せの状態で寝て、つま先を立てる
  2. 両手を使って上半身を起こし、そのまま5秒間キープする
  3. ゆっくりと①の姿勢に戻し、再び②を行うのを5回繰り返す
  4. うつ伏せになり、肩の横に手を置く
  5. そのまま背筋を使って、5秒かけて上半身を起こす
  6. ゆっくりと④の姿勢に戻し、再び⑤を行うのを10回繰り返す

ドローイン

ドローインとは、呼吸を使ってインナーマッスルの腹横筋を鍛える筋トレの一種です。負荷が少ないので、通常の腹筋と比べて、筋トレ初心者の方でも簡単に行うことができます。

  1. 仰向けの状態で寝て、両膝を立てて体の力を抜く
  2. 両手は体の横の床に置く(下腹部の上に軽く乗せても良い)
  3. 5秒ほどかけてゆっくりと息を吸い込みながら、お腹を膨らませる
  4. 次は吸ったときよりもさらに時間をかけながら、息を吐き出しお腹をへこませる
  5. ③~④を10回ほど繰り返す

肩回りの筋トレ

  1. 椅子に座り、頭から背中までを丸め、左右の肩甲骨を外転(肩甲骨を外側に動かし、開かせる状態)させて開く。このとき、腕を内側に回し、手のひらを外側に向けて外転しやすくする
  2. 今度は背中を反った状態にし、左右の肩甲骨を内転(肩甲骨を内側に動かし、閉ざす状態)させる。この時、腕を外側に回して、手のひらも外側に向けると内転させやすくなる
  3. ①〜②を10回ほど繰り返す

骨盤を立たせる筋トレ

正しい姿勢を維持する上で重要になのが、骨盤まわりにある腸腰筋という筋肉です。主に股関節を前に曲げる動作に関わる筋肉で、骨盤を立たせるときに重要になります。

  1. 正しい姿勢で椅子に座り、左右の鼠蹊部に両手を当てる
  2. そのまま息を吐きつつ、右足側の腸腰筋を使うことを意識しながら、右足をゆっくりと上げ、下げる
  3. 次は左足側の腸腰筋を使うことを意識しながら、左足をゆっくりと上げ下げする。これを交互に20回行う

お尻と太ももの筋トレ

体のバランスが取りにくい人の場合、お尻と太ももの筋肉がうまく使えていない可能性があります。これらの筋肉を意識的に鍛えると、自然と姿勢がよくなりやすくなります。

  1. マットの上に転がり、横向きになって足を揃え、肩の下に肘をつく。逆側の手は腰に当てておく
  2. そのまま腰を持ち上げて体が一直線になるようにし、30秒間キープする。逆側も行う

おわりに:姿勢をよくするために、全身の筋肉をバランスよく鍛えましょう

  • 姿勢をよくするためには、腹筋や背筋、骨盤まわり、太ももやお尻など、全身の筋肉をバランスよく鍛えることが大切
  • 自分の姿勢をチェックして自分に合う筋トレを選び、毎日継続して取り組もう

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