ビタミンB6の働きと摂取量の目安について

2022/5/6

山本 康博 先生

記事監修医師

東京大学医学部卒 医学博士 呼吸器内科専門医

山本 康博 先生

ビタミンは私たちの健康に欠かせない栄養素のひとつです。今回は、ビタミンB群のひとつであるビタミンB6の効果や摂取の目安量などをご紹介します。

ビタミンB6の働きと不足したときのリスク

ビタミンB6は、糖質や脂質をタンパク質に変換する「タンパク質の代謝」に関わる栄養素です。また、アミノ酸の代謝にも関わり、酵素の働きをサポートする役割も持っています。免疫機能の保持とヘモグロビンの合成の働きがあり、血液や筋肉が作られる際に機能し、皮膚や粘膜の健康を保つ効果も期待できます。

ビタミンB6が不足すると、貧血、口内炎、皮膚炎、リンパ球減少症などを発症することがあり、成人の場合では、痙攣発作、うつ、錯乱など、神経系に異常がみられる場合もあります。長期間にわたって抗生物質を投与された人はビタミンB6欠乏症になるリスクが高くなり、脂肪を多く摂取するとビタミンB6が消費されるため、ビタミンB6が不足しやすくなります。妊娠中はアミノ酸代謝が盛んになるため、より多くのビタミンB6が必要です。妊娠中はつわりなどで食事量が減ったり、偏った食事になったりしやすいためビタミンB6も不足しやすい傾向があります。

ビタミンB6の摂取量の目安は?

日本人の食事摂取基準(2020年版)では、男性は18歳以上で1.4mg、女性は18歳以上で1.1mgが1日の摂取量の目安としています。妊娠中の人は0.2mg、授乳中の人は0.3mg、さらにプラスしてください。また、ビタミンB6は、過剰摂取による健康被害が報告されていることから、18歳以上の男性で50〜60mg、18歳以上の女性で40〜45mgの耐用上限が設定されています。

ビタミンB6は、おもに以下の食品に含まれています。普通の食事でビタミンB6が過剰になることはまずありませんが、サプリメントで補う場合には過剰摂取に注意しましょう。なお、妊娠中の女性や授乳中の女性に耐容上限が設定されていませんが、過剰摂取しても良いわけではありません。通常の耐用上限を参考に、適度な摂取を心がけてください。

ビタミンB6が豊富な食品の例
  • まぐろ、かつお、鮭
  • 肉類
  • レバー
  • バナナ
  • さつまいも
  • 玄米 など

おわりに:適切な量を摂取し、貧血などを予防しましょう

ビタミンB6はタンパク質やアミノ酸の代謝に関わる栄養素で、不足すると、疲れやすい、神経の働きが不安定になるなどの不調が現れる場合があります。レバーやまぐろ、バナナといったビタミンB6が多く含まれる食品を日ごろから摂取して、ビタミンB6が不足しないように心がけましょう。妊娠中の人や授乳中の人は不足しやすいので、とくに注意してください。

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