ビタミンB6の働きと摂取量の目安について

ビタミンB6の働きと不足したときのリスク

ビタミンB6は、糖質や脂質をタンパク質に変換する「タンパク質の代謝」に関わる栄養素です。また、アミノ酸の代謝にも関わり、酵素の働きをサポートする役割も持っています。免疫機能の保持とヘモグロビンの合成の働きがあり、血液や筋肉が作られる際に機能し、皮膚や粘膜の健康を保つ効果も期待できます。

ビタミンB6が不足すると、貧血、口内炎、皮膚炎、リンパ球減少症などを発症することがあり、成人の場合では、痙攣発作、うつ、錯乱など、神経系に異常がみられる場合もあります。長期間にわたって抗生物質を投与された人はビタミンB6欠乏症になるリスクが高くなり、脂肪を多く摂取するとビタミンB6が消費されるため、ビタミンB6が不足しやすくなります。妊娠中はアミノ酸代謝が盛んになるため、より多くのビタミンB6が必要です。妊娠中はつわりなどで食事量が減ったり、偏った食事になったりしやすいためビタミンB6も不足しやすい傾向があります。

ビタミンB6の摂取量の目安は？

日本人の食事摂取基準（2020年版）では、男性は18歳以上で1.4mg、女性は18歳以上で1.1mgが1日の摂取量の目安としています。妊娠中の人は0.2mg、授乳中の人は0.3mg、さらにプラスしてください。また、ビタミンB6は、過剰摂取による健康被害が報告されていることから、18歳以上の男性で50〜60mg、18歳以上の女性で40〜45mgの耐用上限が設定されています。

ビタミンB6は、おもに以下の食品に含まれています。普通の食事でビタミンB6が過剰になることはまずありませんが、サプリメントで補う場合には過剰摂取に注意しましょう。なお、妊娠中の女性や授乳中の女性に耐容上限が設定されていませんが、過剰摂取しても良いわけではありません。通常の耐用上限を参考に、適度な摂取を心がけてください。

ビタミンB6が豊富な食品の例

• まぐろ、かつお、鮭
• 肉類
• レバー
• バナナ
• さつまいも
• 玄米 など

おわりに：適切な量を摂取し、貧血などを予防しましょう

ビタミンB6はタンパク質やアミノ酸の代謝に関わる栄養素で、不足すると、疲れやすい、神経の働きが不安定になるなどの不調が現れる場合があります。レバーやまぐろ、バナナといったビタミンB6が多く含まれる食品を日ごろから摂取して、ビタミンB6が不足しないように心がけましょう。妊娠中の人や授乳中の人は不足しやすいので、とくに注意してください。