有酸素運動で健康的な体を手に入れよう!

2019/9/22

山本 康博 先生

記事監修医師

東京大学医学部卒 呼吸器内科医

山本 康博 先生

エクササイズやスポーツジムに興味を持つ人や「何か運動を始めたい」と思う人が年々増加しています。特にキーワードとなるのが「有酸素運動」。
ダイエット効果や身体機能向上などが期待できる運動として知られていますが、具体的に有酸素運動とはどんなものか、どのような効果が得られるのかを紹介します。

有酸素運動とは

有酸素運動とは長時間継続して行う運動を指します。ウォーキング、ジョギング、サイクリング、エアロビクス、水泳などが有酸素運動です。

有酸素運動中の体内では、筋を収縮させるためのエネルギー「アデノシン三リン酸(ATP)」をつくり出します。体内の糖や脂肪が酸素とともにATPをつくり出すことから、有酸素運動と呼ばれています。

有酸素運動とATP産生の流れ

  1. 食事でエネルギー源を摂取する
  2. グリコーゲン(糖質)が主に肝臓や骨格筋に貯蔵される
  3. 余ったグリコーゲンは中性脂肪として貯蔵される
  4. 運動時、貯蔵されたグリコーゲンを二酸化炭素と水に分解する
  5. グリコーゲンの分解過程でATPが産生される
  6. 産生されたATPが、運動のエネルギー源になる
  7. 長時間の運動をしていると、グリコーゲンが不足する
  8. 不足分を補うために、体脂肪を分解しようとする
  9. 体脂肪の分解のために、大量の酸素が必要となる
  10. 酸素を取り入れながらATPを産生する

有酸素運動で得られる効果は?

有酸素運動で期待できる効果として、基礎代謝の向上、脂肪燃焼(ダイエット効果)、スタミナの向上、ストレス解消が挙げられます。

基礎代謝の向上
運動によって筋肉が刺激されると、筋肉が肥大し基礎代謝の向上につながります。特に下半身の筋肉のうち、大腿四頭筋、下腿三頭筋、大殿筋は大きな筋肉ですので、下半身を動かす有酸素運動は基礎代謝をアップさせます。
脂肪燃焼(ダイエット効果)
無酸素運動は糖をエネルギー源としますが、ある一定の時間を超えて有酸素運動を続けると、脂肪をエネルギー源にするようになります
スタミナの向上
ランニングやウォーキング、水泳などの有酸素運動は心肺機能の向上につながります。
ストレス解消
十分な時間を確保して体を動かすことで、ストレスが発散されることがあります。無理のない範囲で有酸素運動を楽しむ方法を見つけましょう。

効果的な有酸素運動の取り組み方は?

有酸素運動を効果的に行うために時間を意識しましょう。

食後約1.5時間経ってから運動開始
有酸素運動をするなら食後約1.5時間経過してからがおすすめです。血糖値は食後1~1.5時間でピークを迎えるといわれていますので、このピークの時間帯に軽い有酸素運動をすることによって血糖値の上昇や中性脂肪値を抑えられます。食後すぐに運動を行うと消化の妨げになりますので、食事と運動の間にはある程度の時間を置くようにしてください。
有酸素運動の継続時間は「20分」が境目?
有酸素運動に関する情報で「20分以上続けないと脂肪燃焼効果が期待できない」という内容を聞いたことがあるかもしれません。正確にいうと、有酸素運動は20分未満でも脂肪燃焼効果が期待できますが、20分以上継続することでより効率的になります。
運動開始の時点では主に糖質を消費していますが、継続して運動しているうちに脂肪を消費し始めるようになります。その境目がおよそ20分とされていますが、20分未満でも脂肪燃焼効果は期待できます。

有酸素運動するなら、やっぱり外に行かないとダメ?

天候の悪い日やマイペースに有酸素運動を行いたいときにおすすめなのが、自宅でもできる運動です。

踏み台昇降

段差の上り下りを一定時間繰り返す運動です。

  1. 段差の前に両足を揃えて立つ
  2. 右足を上げて段差にのせる
  3. 左足を上げて段差にのせる
  4. 右足を段差から下ろす
  5. 左足を段差から下ろす(①の状態に戻る)

踏み台昇降用のグッズが市販されているのでグッズを利用してもいいですし、低めのイスや階段、雑誌を重ねて固定したものを使用することもできます。いずれも足が滑ったり転倒したりしないように安全面に注意しましょう。

ラジオ体操

ラジオ体操は体を大きく動かすために考えられた有酸素運動です。ラジオ体操第一は柔軟性向上、ラジオ体操第二は筋力アップの動きが取り入れられています。ラジオ体操の動きの指示に従って、体を大きく使うことを意識してください。23回繰り返して行い、運動時間を継続させましょう。

おわりに:有酸素運動はタイミングと継続時間を考えながら楽しみましょう

有酸素運動は基礎代謝の向上、脂肪燃焼効果、スタミナの向上、ストレス解消などうれしい効果が期待できます。食後1~1.5時間を目安に開始すると効果的で、20分以上継続することで効率アップするといわれています。有酸素運動にはウォーキングやランニング、水泳などさまざまな種類がありますので、無理のない範囲で楽しく続けられるものを見つけましょう。

関連記事

この記事に含まれるキーワード

有酸素運動(55) アデノシン三リン酸(1) 有酸素運動の効果(1) ATP(1) 踏み台昇降(1) ラジオ体操(1)