散歩にはどんなメリットがあるの?効果的にするコツは?

2019/10/13

山本 康博 先生

記事監修医師

東京大学医学部卒 医学博士 呼吸器内科専門医

山本 康博 先生

歩くことは体にいい、とよく言われます。このとき、ウォーキングのようにきびきびとスピードをつけて歩くことを思い浮かべる方が多いと思いますが、実は散歩にもよい健康効果があると言われています。この記事では、散歩とウォーキングの違いや、散歩で得られるメリットなどを解説します。

散歩とウォーキングの違いは?

散歩もウォーキングも、歩くことです。しかし、その意味には微妙な違いがあります。散歩は、気晴らしなどのためにリラックスして散策を楽しむこと、気の向くままに周りの景色を楽しんだりしながらぶらぶら歩くことで、次のような特徴があります。

  • 自然体の速さや姿勢で歩く
  • 歩くことを単純に楽しむ
  • 心身をリセットしリフレッシュできる
  • 運動不足の解消になる

一方、ウォーキングは、正しい姿勢、速いスピードで最低10分以上歩くなど、膝や心臓に負担の少ないものの、いわばスポーツです。生活習慣病の予防や体質改善など目標や目的を決めて行われ、次のような効果が期待されています。

  • 脂肪の燃焼
  • 心肺の強化
  • 下半身の強化
  • 筋肉の増加

散歩にはどんなメリットがあるの?

散歩のメリットの代表的なものとして、以下の5つがあります。

運動効果
消費カロリーはウォーキングより若干少なめですが、実はそれほど大きな差はなく、体力に自信がない人でも軽い運動として楽しめます。
体内時計を整える
朝の散歩は体内時計のズレをリセットし、心臓などに負担をかけず体を活動モードにしていきます。生活リズムを整え、早寝早起きの習慣づけや不眠症の解消にも役立ちます。
筋肉量、免疫力のアップ
筋肉量の不足は、免疫力を低下させる低体温の原因になります。散歩の習慣は、徐々に筋肉量が増やしながら平熱を高めて基礎代謝、免疫力を上げていきます。
リフレッシュ効果
散歩は、自由度の高いリラックスしてできる運動のため精神的なリフレッシュにつながり、うつ病などの治療にも効果があります。
脳内をすっきりさせる
軽い有酸素運動として血行を良くし、脳への血流を増やします。脳が活性化すると、新しいアイデアが浮かんだり、頭の回転が速まりやすくなります。

効果的な散歩のコツは?

散歩でのストレス解消のコツを3つご紹介します。

腹式呼吸をしながら歩く

普段無意識に行っている胸式呼吸ではなく、横隔膜の上下動によって肺に空気を送ったり吐いたりする腹式呼吸をし、息が乱れない程度のゆっくりした速さで歩きます。

今この瞬間の現実に集中する

足の動きや地面を踏みしめている「今この瞬間の感覚」に集中することが基本です。目に入るさまざまな景色に集中し、慣れてきたら鳥や虫の声などにも意識を向けてみましょう。

基本的に何も考えない

歩いているときは、何も考えずに歩きましょう。もしストレスを感じるようなイメージが浮かんできたら、その時の自分の感情を客観的に見てその感じ方をそのまま受け入れ、その後はそのまま放って、再び歩いている感覚と景色に意識を向けて歩き続けましょう。

おわりに:散歩を自然体で楽しむことは、運動効果や心身のリフレッシュ効果などを得ることができます

散歩は、気晴らしなどのために気の向くままにぶらぶら歩くことです。しかしそれだけで、脂肪を燃焼させ、体内時計を整えて生活のリズムを戻し、筋力や免疫力のアップ、精神的なリフレッシュ、脳の活性化に効果があります。さらに効果を上げるコツとしては、何も考えず今この瞬間に集中すること、腹式呼吸をしながらゆっくり歩くことなどがあります。

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