効果的にダイエットするための食事のヒント
2017/4/17
カロリー制限をしているのに思ったように体重が減らない・・・そんな経験はありませんか？
ヒトは、身体の機能を正常に維持するためにエネルギーを必要とします。そのために食べるべき量は、身長、年齢、性別、運動強度などのさまざまな要因によって異なります。
食べすぎているにもかかわらず身体活動レベルが低いと、身体は過剰なカロリーを体脂肪として蓄え、体重を増加させ「肥満」となることがあります。ここでは、健康的にダイエットするためにどのくらい食べるべきか、摂取カロリーをどのように制限すればよいかについてお話します。
適正体重を知ろう
使うよりも多くのカロリーを摂取することは、肥満の要因となることはわかりました…肥満は、2型糖尿病や心臓病、脳卒中、がんのリスクを高めます。
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2015年版）」によれば、健康な体重を維持するために、男性は1日約2,000kcal～3,000kcal、女性は1日約1,800～2,100kcalが必要であるとしています。適正体重を知るには、ボディマス指数（BMI）が用いられます。
以下の式から、自分の適性体重を知りましょう。
BMI値＝ 体重kg ÷ (身長m)2
ダイエットのコツ
自分のBMI値がわかったところで、ダイエットする必要があるときは体重が身長相応になるまで週に約0.5～1kg落とすことを目指しましょう。その場合、年齢相当のカロリー摂取量よりも500～600kcal少なめにカロリーを摂取すればいいでしょう。
カロリー摂取量の詳細は、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2015年版）」http://www.mhlw.go.jp/stf/shingi/0000041824.html
仕事柄、常に身体を使っている、または運動量が多い人は、健康的な体重を維持するためにより多くのカロリーが必要になることがあります。運動をほとんどしない（家にずっといるなど）または肥満の場合、必要なカロリー摂取量は少なくなります。どの程度、摂取カロリーを減らせばいいかは、医師に相談することをおすすめします。
食事のとり方を見直す
ほとんどの平均的な成人では、1日のカロリー摂取量よりも200～300kcal余分にカロリーを摂取していることがわかっています。
脂肪や砂糖が多い食品や飲料を頻繁に、また大量に摂取すると1日分のカロリー摂取量を簡単に超えてしまいます。ダイエットが必要な場合は、余分なカロリーがどこから来ているのかを考え、消費カロリーを減らすことが必要でしょう。
高脂肪・高糖度の食品の代わりに、低カロリーの食品を選びましょう。または食べる量や回数を少なくしてみてください。アルコールもカロリーが高いことを忘れないでください。
研究によれば、余分なカロリーを必要としないときでも「たくさん食べられるときにはたくさん食べてしまう」ということがわかっています。大皿に食事を盛り付けるのは避け、小皿に分ける、おかわりする前に「自分は本当にお腹がすいているのか」を考えましょう。さまざまな食品や飲料のカロリー含有量を知ることで、健康的な体重を維持することができます。
食品の栄養成分表示をみよう
身体に入れたエネルギー量を把握することで、食べ過ぎを防ぐことができます。食品や飲料のカロリー含有量は、ラベルに栄養成分表示として記載されています。記載されているカロリー値から、自分の食生活に合っているかを考えてみましょう。
以下の、カロリーを抑えるヒントを参考にしてみてください。
・甘い発泡飲料は、低カロリーまたはゼロカロリーにする
・肉調理では油をつかわなくてもいいグリル用のフライパンを使う
・パスタや肉料理、魚料理は、濃厚なソースではなく野菜ベースのソースにする
・全粒粉の食品を選ぶ（全粒粉の食品は繊維が豊富で体内でゆっくりと消化されるので、満腹感が続きます）
・低脂肪、飽和脂肪酸、糖分の少ない食品を選ぶ
・アルコールを減らす
適度な運動を取り入れる
徐々に体重を減らして適正体重を保つためには、カロリー摂取量を抑えることに加えて適度な運動を組み合わせることが必要です。どのような運動が最適かは、お医者さんに相談してみましょう。
おわりに：健康的なダイエットは食生活から
急激な体重減少を伴うようなダイエットは、身体に重大な影響を与えることがあります。まずは、自分のBMI値を知り、そのダイエットがほんとうに必要なのかを考えてみましょう。高カロリー食品、脂肪、糖分、アルコールを抑えて、より積極的に運動すれば健康的な体重を保つことができるでしょう。バランスのとれた食生活と運動で、健康的なダイエットを!