痩せたいのについ食べてしまう…。どうやって乗り切ればいい?

2019/10/14

山本 康博 先生

記事監修医師

東京大学医学部卒 呼吸器内科医

山本 康博 先生

ダイエットの大敵といえば「食べ過ぎ」。時には我慢も必要なのに、食べたい気持ちが痩せたい気持ちを上回ってしまうことがありますよね。この記事では、ダイエット中に実践したい食欲との付き合い方を紹介します。

痩せたいのに、つい食べてしまう背景にあるものは?

ダイエットを成功させるためには、食欲を上手にコントロールすることが大切です。下記に挙げるものに当てはまる方は、生活習慣などを見直すきっかけにしましょう。

食生活が原因

糖質が多い食生活
糖質をたくさん摂取すると、食後に血糖値が一気に上昇します。その後、血糖値を下げるためにインスリンが分泌されて一気に血糖値が下がり、空腹感が出てきます。血糖値の上昇と下降の波が激しいと、食欲を抑えるのが難しくなるので、糖質過多にならないようにしましょう。
ダイエット後のリバウンド
極端な食事制限で行うダイエットがありますが、ダイエットをやめたあとや、挫折してダイエットを中断したときに、食欲をコントロールすることができなくなることがあります。過食をし、その罪悪感で再びダイエットをするがストレスを抱えてしまい、また過食をするという悪循環を招くこともあります。

生活習慣が原因

睡眠不足
睡眠不足の状態では、体のホルモンバランスが崩れて交感神経が活性化されます。すると副腎からコルチゾールが分泌されて、肥満抑制作用が期待できるレプチンが減少します。反対に、食欲増進作用のあるグレリンが増加します。

環境や体調が原因

ストレス
ストレスを受けると、副腎からコルチゾールが分泌されます。コルチゾールは血糖値上昇、脂肪蓄積、胃酸分泌促進、レプチンの分泌抑制などの作用を持ちます。
ストレスを感じると食欲が増して、いつもより多く食べるストレス食いを起こす人もいます。食べることがストレス解消になっている場合も考えられます。
生理前
生理前の女性の体は食欲が増進し、脂肪、糖分、水分を溜めようとしています。これは、体が妊娠できる状態に向けて準備をするためです。

食欲を抑えられる食べ方のコツは?

さまざまな原因で食欲が増加することがありますが、食欲をコントロールする方法を紹介します。

身の回りに食べ物をなるべく置かない
家の中や職場、車の中など日常の生活範囲には不必要な食べ物を置かないようにします。まず視界に入れる食べ物の量を減らしましょう。なんとなくコンビニに寄るのをやめたり、グルメ雑誌やグルメ番組を見ることを控えるのもおすすめです。おいしそうな食べ物の匂いも食欲を刺激しますので、食品売り場にも近寄らないようにしましょう。
食事の栄養バランスを考える
糖質に偏った食生活は、血糖値の急上昇と急降下を招きます。栄養バランスのいい食事を習慣化させることで、食欲を整えましょう。食事のタイミングも気をつけてください。1日1食など、食事の回数が減ると、少ない食事でも体が機能できるように、エネルギー吸収力が高まります。
ゆっくりとよく噛んで食べる
ひと口ひと口ゆっくり噛んで食べましょう。早食いは血糖値の上昇を招きます

痩せたいときはどんな食べ物を摂ればいい?

ダイエットでは、食材選びも大切です。以下にご紹介するものを効果的に取り入れましょう。

たんぱく質を意識的に摂取する
たんぱく質は筋肉や臓器を構成する成分で、エネルギー代謝に必要な栄養です。たんぱく質が少ないと、筋肉の分解、内臓の機能低下、代謝低下などを招き、体が痩せにくく変化するおそれがあります。
低GI食品を活用する
痩せるために炭水化物を極端に制限する人もいますが、リバウンドのリスクが高い方法ですので気をつけましょう。オススメは、血糖値が上昇しにくい低GIの炭水化物を食べることです。

こんな症状のときは病気の可能性も…。

食欲のコントロールが難しいと感じている人の中には、摂食障害を発症している場合もあります。神経性過食症と呼ばれる摂食障害では、食欲を抑えられず、一度の食事で大量に食べたり、ずっと食べ続ける過食を行います。過食後は意図的に嘔吐したり、便秘薬を使用して食べ物を無理に体外に出そうとすることが多くみられます。

過食に伴い自己嫌悪が起こり、うつ状態を招くおそれもあります。原因は、過激なダイエットの反動や拒食症の反動、ストレスなどさまざまです。

拒食症のサイン

  • 極端に体重が減った、痩せた
  • 複数の人数での食卓につかない
  • 食事を一人でしたがる
  • 少食だ
  • 食材を小さく切る
  • 活動的になる

過食症のサイン

  • 短時間で大量に食べる
  • 食事中、食べることに夢中になっている
  • 家の中にある食べ物がなくなる。なくなるのが早くなった
  • 食事中や食後にトイレに行くとなかなか戻ってこない
  • 指に吐きダコができている

摂食障害は、周囲の人に気付かれないまま進行することが多くみられます。上記のようなサインがみられたら摂食障害の可能性が考えられますので、心療内科への相談を検討してみましょう。

摂食障害は心と体の両方にアプローチして治療します。検査をし、栄養指導やカウンセリングを行います。うつ傾向など精神面の異常が強い場合は、入院治療が必要となることがあります。

おわりに:食事や生活の見直しで食欲を整えましょう。病気の疑いがある場合は病院に相談を!

食欲がコントロール出きない原因は、食生活や生活習慣、ストレスなどが考えられますので、まずはできる範囲で改善を試みましょう。摂食障害の可能性がある場合は、病院に相談してください。

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