ウォーキングは、ダイエットの第一歩

2017/4/18

ダイエットしたいけれど何をしたらいいかわからない・・・そんな人におすすめなのが「ウォーキング」です。ここでは健康上のメリットがたくさんあり、ダイエット効果もあるウォーキングの方法をお教えします。

ウォーキングのメリット

ダイエットにはお金がかかるものだと思っていませんか? 身体ひとつでできることで人気のウォーキングは、愛好者を増やしています。歩くだけですからお金も、特別な服装も必要ありません。強いて言うなら「歩きやすい靴」でしょうか?

ウォーキングには、高血圧、心臓病、糖尿病などのリスクを下げ、骨と筋肉が強くなるというメリットがあります。歩くことでカロリーが消費され、ダイエット効果もあります。

また、公園やショッピングセンターなどの楽しめる場所に行くことで爽快感を味わうことができ、友だちや家族とおしゃべりしながら、好きな音楽を聴きながら歩けば、ウォーキングはもっと楽しいものになるでしょう。

ウォーキングをはじめる前に

ほとんどの人は、ウォーキングを開始する前に医師の診断を受ける必要はありません。

しかし、以下のような項目に該当するときは医師に相談することも必要でしょう。
・心臓病、糖尿病、喘息、関節炎などの既往歴
・運動をしているとき、胸・首・肩・腕に痛みを感じたことがある
・めまいを感じたり、倒れそうになることがある
・運動後に息切れがすることがある
・40歳以上で、ここ最近運動をしていなかった

ウォーキングをはじめよう

コースを決める

まずは、どこを歩くかコースを決めましょう。近所の公園、神社、河川敷、ショッピングセンター、駅まで、職場まで、病院までと目的地を決めて歩きましょう。

いつ、どれくらい歩く?

朝? 夕方? それともお昼休み? 1日のなかでウォーキングにどれくらいの時間をあてられるかを決めましょう。

必須アイテム

ウォーキングを楽しむときには、かかとの高い靴ではかえって疲れてしまいます。歩きやすい服装と歩きやすい靴は必須アイテムです。そのほかに、夏場は日差しを避ける帽子やサンバイザー、サングラスや日焼け止めで日焼け対策も必要ですね。

ダイエット効果のあるウォーキング

中等度の有酸素運動を週に150分することで、ダイエット効果があるとされています。

1日30分のウォーキングを5日間続ければ、週に150分となります。一度に30分は時間がとれないなら、10分間のウォーキングを3回すればいいのです。その日の都合に合わせて柔軟に対応してみてください。

まずは、ゆっくり歩いてウォームアップ

最初はゆっくり、徐々に歩く速さを上げていきましょう。歩きながら会話することができる速さが中等度の有酸素運動といえるでしょう。目的地に近づいたらクールダウンするように歩くペースを落としましょう。

姿勢も大事

ウォーキング中は、適切なフォームで歩くことが大事です。あごを上にあげ、肩はほんの少し後ろ側にそらせ背筋をピンとさせましょう。

最初に足のかかとが地面につくようにし、前に体重を押し出すようにつま先を前に向けて歩きましょう。腕は自然に振ってください。大きく振ると余計な力が入って疲れてしまいます。

楽しくウォーキングするために

ウォーキングが楽にできるようになってきたら、距離を延ばしてみましょう。少しスピードアップできるかもしれません。

スマートフォンのカメラで写真を撮ってSNSに投稿したり、日記をつければ楽しみも広がります。日付、時間、距離、場所を記録することでモチベーションを維持できます。

ウォーキングを習慣にする

どんな趣味も続けるために重要なことは、新しく始めたものを粘り強く続けることです。特にダイエットでは、長期的に続けることが効果につながります。日常生活のなかで、ウォーキングを習慣にしましょう。

時間がない、天気が悪いときはショッピングセンターの中や地下街でもいいんです。エレベーターやエスカレーターではなく、階段を使うこともウォーキングです。

また、ウォーキング仲間をもつことは、ウォーキングを続ける助けになります。友だち、家族、地元のサークルで仲間をみつけてください。

おわりに:ウォーキングのお供は歩数計

人は、「10分間で1000歩」歩けるといわれています。また、ダイエット効果を得るには1日1万歩が目安とされています。まずは、歩数計をつけて1日に歩ける距離を延ばすことです。最近では、歩数や距離、消費カロリーまで表示されるスマートフォンアプリもあります。歩くだけでダイエット効果のあウォーキング…明日からはじめてみませんか?!

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