冬になると肩こりがひどくなってつらい…。原因や対処法は?

2020/1/16

山本 康博 先生

記事監修医師

東京大学医学部卒 呼吸器内科医

山本 康博 先生

寒さで体が強張ってしまう冬は、肩こりを感じることも増えてきますよね。今回は冬になるとひどくなる肩こりについて、その原因や症状を軽くするための対処法、肩こりを予防するための方法をまとめてご紹介していきます。

冬になると肩こりに悩まされる人の特徴は?

以下の条件に当てはまる人は、気温の下がる冬に肩こりになりやすいと考えられます。

運動の習慣がなく、基本的に運動不足

運動は血流を促進して体を温め、筋肉に疲労や老廃物を溜めないようにしてくれます。気温の下がる冬は、外出がおっくうになり運動不足に陥りがちです。もともと運動習慣のない人は、特に冬の肩こりになりやすいといえます。

姿勢が悪く、特に寒くなると背中を丸めてしまう

猫背は、肩や背中の筋肉を過度に緊張させ、こわばらせます。もともと姿勢が悪く、寒いときに背中を丸めるクセのある人は、冬に肩こりの症状が悪化しやすいといえます。

普段から自律神経失調の症状が現れやすい

人間の体は、無意識のうちに自律神経によってコントロールされています。交感神経が覚醒や適度な緊張状態を、副交感神経がリラックス状態を司り、この2つを切り替えることで心身の健康を保っています。自律神経の働きは、生活リズムの乱れやストレスで失調します。もともと自律神経の働きが乱れやすい人は、筋肉の緊張や肩こりを誘発しやすいといわれています。

寒がりで、ついつい厚着をしてしまう

冬の外出時の厚着は、その重みで方や背中の筋肉に負担をかけます。また、暖かい室内では汗をかきやすく、屋外に出たときに体を冷やしてしまうため、筋肉の緊張と自律神経の失調の両方から、肩こりが誘発されやすくなることがあります。

冬の肩こりを解消するには?

冬の肩こりは、体を動かして血流を促進し、首・肩・背中周りの筋肉の緊張をほぐすことでかなり解消できます。以下に心当たりのある方は、とくにストレッチで肩こりの解消が期待できます。

ストレッチによる冬の肩こり解消が見込める人の特徴
  • 毎年寒くなってくると、眠気や食欲、倦怠感が強くなる気がする
  • 急に寒くなる時期、季節の変わり目に寒さを我慢し、体調を崩してしまう
  • 寒さを感じたとき、肩を上げて強張らせたり、猫背の姿勢を無意識に取っている
  • 冬でも屋外、または暖房が十分でない寒冷な場所で仕事をすることが多い
  • 夏の間にバテて食欲が落ち、特定のものしか食べられない偏食状態になっていた

それでは、以下に冬の肩こり解消に効果的なストレッチの手順を紹介します。

冬の肩こり解消に効果的!ストレッチの手順

  1. まずまっすぐ立ち、両側の肩甲骨を背骨の方へ寄せるようにゆっくり動かします。このままの状態で5秒キープした後、力を抜きながら息を吸い込んでいきましょう。
  2. 息を吐きながらゆっくりと左の肩甲骨を背骨の方へ寄せ、左肘を後方へ引きます。同時に、右腕を付け根から左斜め上の方向へぐーっと伸ばしてください。右腕を伸ばしきったら、ゆっくりと両腕をもとの位置に戻し、もう片方も同様に行います。
  3. 先ほどと同じく左の肩甲骨を背骨の方へ引き寄せるとともに、左肘を後方へ引いていきます。同時に、右腕を左方向へ付け根から動かして背中の右側を伸ばします。伸ばしきったら、またもとの姿勢に戻り、反対側も同様のストレッチを行ってください。
  4. 下方に向けての腕を伸ばし、背中をほぐしていきます。左肘を後方へ引き、左肩甲骨を背骨の方へ寄せながら、今度は右腕を左下方向へ付け根からぐーっと伸ばしていきましょう。伸ばしきったら、左右を反対にして同様のストレッチをします。

一連の動きを、ゆっくりと自分が気持ちよく感じるくらいの範囲で行うのがポイントです。

冬の肩こり、どうすれば予防できる?

冬の肩こりは、寒さや疲れ、厚着による肩・首・背中周りの筋肉のこりを感じた段階で、動かして血流を良くすることで予防できます。丸くなりがちな背中をぐーっと反らせて、緊張している筋肉をほぐしましょう

また、体を温めて全身の血流を良くしたり、質の良い睡眠をとって自律神経の調子を整えるのも、冬の肩こり予防に効果的です。湯舟に使ってゆっくり体を温め、質の良い睡眠をとれるよう工夫しましょう。

おわりに:冬の肩こりは筋肉の緊張や、血流の悪化が原因で起こる!

気温の下がる冬は無意識に背中を丸めたり、重いコートやセーターを重ね着するなどして、肩・首・背中周りの筋肉を緊張させてしまいます。さらに外出がおっくうになり、血流の悪化や自律神経の失調も起こりやすくなるため、冬の不調のひとつとして肩こりが現れやすいです。ストレッチで筋肉をほぐし、体を温めて血流と睡眠の質を改善することで解消・予防しましょう。

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