休肝日を無理なく続けるための考え方

厚生労働省の飲酒ガイドラインは、飲酒に伴うリスクを理解し、国民それぞれの状況に応じた飲酒量や飲酒行動を判断するためのものです。ここで大切にされているのは、一律の正解を押しつけることではなく、飲酒の影響には個人差があることを踏まえて、自分の飲み方を見直すことです。休肝日は、その見直しを行うための具体的な入り口と考えると取り組みやすくなります。

量ではなく純アルコール量で見る

飲んだ本数や杯数だけでは、実際の負担をつかみにくいことがあります。厚生労働省は、飲酒量を評価する際には純アルコール量に着目することが重要だとし、摂取量ミリリットル×度数×0.8で計算する考え方を示しています。例として、ビール500ml、アルコール度数5%で純アルコール量は20gです。まずは、自分のよく飲む酒が何グラムに当たるかを知るところから始めると、休肝日の意味が見えやすくなります。

まずは週に一日以上、飲まない日を作る

e-ヘルスネットでは、休肝日を、週に一日以上飲酒しない日を設けることを推奨するための考え方として紹介しています。厚生労働省の普及資料では、週に一日から二日程度の休肝日を勧める案内もあります。大切なのは、週の後半にまとめて飲むのではなく、あらかじめ曜日を決めて、飲まない日を予定として確保することです。仕事や会食に合わせてずれてもかまいませんが、毎週ゼロにならないように続けることがポイントになります。

休肝日を免罪符にしない

休肝日を設けることで飲酒総量が減る可能性はありますが、e-ヘルスネットは、反動で飲酒日の量が増える可能性にも触れています。休肝日の目的は、飲まない日を作ることそのものより、一週間全体の飲酒量を見直すことにあります。飲まない日を確保したうえで、飲む日も度数や量を記録し、翌朝に残る飲み方になっていないかを振り返ると、形だけの休肝日になりにくくなります。

うまく続かないときはサインとして受け止める

休肝日に強いイライラや寝つきの悪さが出て、どうしても飲んでしまう状態が続くときは、意志の弱さと決めつけない方がよいでしょう。e-ヘルスネットでは、休肝日を設けられるかどうかが、問題飲酒の顕在化に役立つとしています。飲まない日を作ろうとしても難しい、量が増えてきた、周囲に指摘されるといった変化がある場合は、早めに医療機関や相談窓口につなぐことも大切です。

おわりに

休肝日は、肝臓のためだけでなく、自分の飲酒習慣を見える形にするための方法です。純アルコール量を知ること、週に一日以上は飲まない日を決めること、飲酒日も増やしすぎないこと。この三つを意識するだけでも、飲み方は変えやすくなります。無理のない範囲で、週単位の飲酒を静かに整えていきましょう。