肌荒れに悩む前に!? 肌に良いビタミンを食べ物から上手に摂ろう

2017/5/10

山本 康博 先生

記事監修医師

東京大学医学部卒 呼吸器内科医

山本 康博 先生

夏に向けて、どんどん薄着になり、肌の露出も増えてきます。そんなときに肌荒れなんて、気分がなえてしまいますね。肌荒れを防ぐために、ビタミンがたくさん含まれている食べ物で、肌荒れからあなたの肌を守りましょう。

ここでは、そんな女性の味方のビタミンと豊富に含んでいる食べ物を紹介します。

肌荒れを防ぎ肌をキレイにするビタミンは?

肌荒れを防ぎ肌をキレイにするビタミンはとてもたくさんあります。ここでは、肌荒れを防ぐビタミンとその食べ物についてみていきましょう。

リボフラビン(ビタミンB2)

リボフラビンはビタミンB2としても知られ、皮膚、目、神経系を健康に保ちます。

リボフラビンが多く含まれている食べ物には次のようなものがあります。

・牛乳
・卵
・米

紫外線はリボフラビンを破壊するため、直射日光を避けて保存することが望ましいです。

では、どれぐらいの量のリボフラビンを摂ればよいのでしょうか?
成人(19~64歳)に必要なリボフラビンの量は、1日あたりで、男性は1.3mg、女性は1.1mgです。

毎日の必要な量のリボフラビンを食事から摂取しましょう。リボフラビンは体内に蓄積することができないため、毎日の食事で補う必要があります。

ナイアシン(ビタミンB3)

ナイアシンはビタミンB3としても知られており、皮膚と神経系を健康に保ちます。

ナイアシンが多く含まれている食べ物には以下のものがあります。
・肉
・魚
・小麦粉
・卵
・牛乳

では、どのぐらいの量のナイアシンを摂ればよいでしょうか?
成人(19~64歳)が必要なナイアシンの量は、1日あたり男性は16.5mg、女性は13.2mgです。 毎日の食事から必要な量のナイアシンを食事から摂取しましょう。ナイアシンは体内で蓄積することができないため、毎日食事から摂取する必要があります。

ビタミンC

ビタミンCは、アスコルビン酸としても知られ、体にいくつかの重要な作用があります。細胞を保護し、健康を保つこと、健康な肌、血管、骨、軟骨を保つこと、創傷治癒に役立つなどの作用です。また、ビタミンCの欠乏は、壊血病の原因になることもあります。

ビタミンCはさまざまな果実と野菜に含まれています。豊富に含まれている食べ物を以下に挙げましょう。

・オレンジとオレンジジュース
・ピーマンと赤ピーマン
・ストロベリー
・ブロッコリー
・芽キャベツ
・じゃがいも

では、どのぐらいの量のビタミンCを摂取すればよいでしょうか?
成人(19~64歳)は1日あたり、ビタミンC40mgが必要です。 ビタミンCは多くの食材に含まれているので、毎日の食事から必要な量のビタミンCを摂取しましょう。ビタミンCは体内で蓄積することができないため、毎日の食事から摂取する必要があります。

1日1,000mg以上の大量のビタミンCを摂取すると次のような症状が出ることがあります。

・胃痛
・下痢
・腹部膨満

こうした症状はビタミンCサプリメントを摂取することを止めるとなくなります。ビタミンCのサプリメントは1日1,000mg以下であれば、健康に影響はないと考えられています。

ビタミンE

ビタミンEは健康な肌と目を保つのに役立ち、病気や感染に対する身体の自然防御力(免疫システム)を高めます。

ビタミンEは多くの食べ物に含まれています。豊富なものを以下に挙げましょう。

・大豆やオリーブオイルなどの植物油
・ナッツとシード
・シリアルやシリアル製品に含まれている小麦胚芽

では、どのぐらいの量のビタミンEを摂取すればよいでしょうか?
1日に必要なビタミンEの量は、男性は4mg、女性は3mgです。食事から必要な量のビタミンEを摂取しましょう。

体内のビタミンEは、すぐに必要のないものは将来使えるように体内に蓄積されるため、毎日摂取する必要はありません。

おわりに:肌荒れはビタミンを多く含む食事で防ぐ

これまで挙げた多くのビタミンとそれを含む食品は、肌荒れを防ぐためにとても重要です。毎日の食事にたくさん取り入れて、きれいな素肌を維持しましょう。

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