マグネシウムとは　毎日の食品から不足を防ぐ食べ方

マグネシウムは身体のさまざまな働きに関わる

マグネシウムは、身体に必要なミネラルの一つです。骨や歯だけでなく筋肉や神経にも存在し、体内のさまざまな酵素反応やエネルギー産生などに関わっています。筋肉の収縮や神経情報の伝達などにも関係しています。
「日本人の食事摂取基準 2025年版」では、65歳から74歳のマグネシウム推奨量を男性1日350mg、女性280mg、75歳以上では男性330mg、女性270mgとしています。
ただし、これらは健康な人を対象とした基準です。食事量や病気、服薬などによって個々の状況は異なります。
マグネシウムだけを意識して特定の食品を大量に摂るより、日常の食事でさまざまな食品を組み合わせることが基本です。

穀類や豆類、野菜などから取り入れられる

マグネシウムは、穀類、豆類、種実類、野菜類、海藻類など、植物性食品を中心に幅広く含まれています。
例えば、主食では玄米や大麦など、主菜や小鉢では納豆や豆腐などの大豆製品、間食ではナッツ類などが選択肢になります。野菜や海藻を使った副菜からも摂ることができます。
一つの食品で一日の必要量を満たそうとする必要はありません。朝食に納豆を加える、白米の一部を麦ご飯にする、夕食に豆腐や野菜の料理を添えるなど、複数の食事から少しずつ摂るほうが続けやすくなります。
高齢者では、硬いナッツ類や玄米が食べにくいこともあります。健康によいという理由で無理に食べるのではなく、豆腐や軟らかく煮た豆など、本人が安全に食べられる食品を選びます。

精製度の低い穀類へ少し置き換える方法もある

毎日の主食からマグネシウムを摂る方法として、穀類の種類を変えることがあります。白米をすべて別の穀類に変更する必要はなく、大麦などを少量加える方法でも食事に変化をつけることができます。
ただし、高齢者では食事量が少ないこともあり、健康目的で食べ慣れない食品へ急に変更すると、主食そのものを食べなくなる場合があります。食べやすさや好みに合わせることが大切です。
また、食物繊維の量が増えることで、おなかの張りを感じる人もいます。その場合は一度に大きく変えず、量を少しずつ調整します。
消化器の手術後や腸の病気などで食事について指示を受けている人は、精製度の低い穀類が必ず適しているとは限りません。一般的な栄養情報よりも、個別に受けている食事指導を優先してください。

不足が心配でもサプリメントだけに頼らない

マグネシウムが不足しているのではないかと考え、市販のサプリメントを利用する人もいます。しかし、通常の食事でマグネシウムを摂る場合と、サプリメントや薬などから多量に摂る場合は分けて考える必要があります。
厚生労働省の情報では、通常の食事からマグネシウムを摂りすぎることは一般的にはない一方、サプリメントや薬から過剰に摂取すると下痢を起こすことがあるとされています。
複数のサプリメントを使用している場合は、それぞれにマグネシウムが含まれていることもあります。製品の表示を確認し、同じ成分が重複していないかを見ることが大切です。
疲労感や足のつりなどをすべてマグネシウム不足と考えることも避けます。こうした症状には脱水、薬の影響、神経や血管の病気など別の原因が関係することがあります。

便秘薬として使われるマグネシウムにも注意する

マグネシウムは栄養素として食品に含まれるだけでなく、酸化マグネシウムという薬として便秘などの治療に使われることがあります。
酸化マグネシウムを長期間使用している人や高齢者では、血液中のマグネシウム濃度が高くなる高マグネシウム血症に注意が必要です。PMDAが公開する2026年9月改訂の添付文書では、高齢者や長期投与の場合には血清マグネシウム濃度を測定するなど、特に注意することが示されています。
腎機能が低下している場合は、マグネシウムを身体から排泄しにくくなることがあります。便秘薬を毎日使用している人は、市販薬を含め、使用している薬を医師や薬剤師へ伝えてください。
便が出ないからと自己判断で服用量を増やしたり、マグネシウムを含むサプリメントを追加したりすることは避けます。

強い体調変化がある場合は食事だけで対応しない

食事からマグネシウムを摂るときは、穀類、豆類、野菜などを日々の献立へ取り入れる方法が基本です。マグネシウムだけの数値を追うより、食事全体の種類を増やす視点を持つと無理なく続けられます。
一方、酸化マグネシウムなどの薬を服用している人で、吐き気や嘔吐、脈が遅くなる、筋力が急に低下する、強い眠気が出るといった症状がある場合は、高マグネシウム血症などを含めて確認が必要です。PMDAの添付文書でも、このような症状が現れた場合は直ちに受診するよう注意が示されています。
意識がもうろうとする、呼吸状態がおかしいなど急激な悪化がある場合は、通常の栄養相談として様子を見ず、速やかな医療対応が必要です。
必要な栄養素は、サプリメントで一つずつ補うより、まず普段の食卓を確認することから始めます。マグネシウムも、多様な食品を食べる中で無理なく摂ることを基本にしましょう。