お腹の張りや痛みで苦しむ前に!便秘の対策をしよう

2017/5/12

山本 康博 先生

記事監修医師

東京大学医学部卒 呼吸器内科医

山本 康博 先生

「もう何日も出てなくてお腹がパンパン」「便秘と下痢が癖になっちゃってる」など、便秘は多くの女性を悩ませるツラい症状のひとつです。そこで今回は、便秘の効果的な対策をご紹介します。まだ便秘になっていない方も、すでに便秘の方もぜひ読んでみてくださいね。

食物繊維をとる

日々の食事に食物繊維を豊富に取り入れると、腸の消化が助けられるため、効果的な便秘対策になります。ほとんどの成人は、十分に食物繊維を摂取できていないと言われているので、成人男性は1日あたり20g、成人女性は18g摂取するよう心がけてください。

食物繊維は以下のような食べ物に含まれています。

野菜
果物
玄米
いも
豆類
海藻類
大麦
こんにゃく

ただし、食物繊維の摂取量は徐々に増やしていくことが大切です。突然摂取量を増やしてしまうと、腹部の膨張感に悩まされることがあります。また、急に摂取量が増えると、ガスが溜まりやすくなってしまい、腹部のけいれんが起こる恐れもあります。

【出典: 厚生労働省ホームページを編集して作成 http://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000041955.pdf

食物繊維を含まない食べ物は避ける

便秘になってしまったら、対策として食物繊維の含有量が少ない食べ物は避けることをおすすめします。避けたほうがいい食べ物の例としては、下記のものが挙げられます。

・チーズ
・ポテトチップスなどのスナック菓子
ファーストフード
・アイスクリーム

水分をとる

便秘対策のために、水分をたっぷりとりましょう。水分をたくさんとることは、うんちの状態を正常に近づけ、規則的な便通にすることに役立ちます。また、さきほど取り上げた食物繊維の効果を十分に発揮させるためには、水分を十分にとる必要があります(健康状態によって、水分の推奨摂取量は異なります。詳しくは医師に相談してみてください)。

なお、運動するときや気温の高い日は、水分の摂取量を増やすようにしましょう。ただし、カフェインの入った飲み物、お酒、炭酸飲料での水分補給はおすすめしません。水分はなるべく普通のお水で補給しましょう。

トイレに行く回数を増やす

便意を感じたら、我慢せずにすぐにトイレに行きましょう。うんちを我慢することが多くなってしまうと、便意を感じにくくなってしまい、便秘が癖になる可能性があります。また、長時間うんちを我慢すると、水分が吸収され硬いうんちになってしまい、排便されにくくなることがあります。

運動する

よく運動することは、便秘対策に非常に効果的です。運動は、便秘になる可能性を大幅に低下させてくれるものです。週に2時間半程度の運動を心がけるといいでしょう。
日頃からの運動は、便秘対策になるほかにも、気分や体力も上がり健康的になれるという大きなメリットがあります。

おわりに:日頃の習慣を変えるのが一番の便秘対策

便秘を撃退するには、食事内容の見直しや運動、トイレに行く回数を増やすなど、日頃の習慣から変えていくことが大切です。便秘でお悩みの方もそうでない方も、苦しい思いをする前に、さっそく今日から対策に励んでみてくださいね!

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