ダイエットで減らない体重・・・効果的に減らすにはどうすれば良い?

2017/5/24 記事改定日: 2018/3/5
記事改定回数:1回

ダイエットの効果のあらわれやすさには個人差がありますが、なかなか体重が減らないという場合には、たとえば「食事を抜いているが、その分間食をしている」など、どこかで間違ったダイエットをしている可能性があります。
この記事では、そんなダイエット中に陥りやすいポイントと体重を減らしやすくする方法を紹介します。

ダイエット中に見落としがちな、体重が減らない原因:食事編

世の中にはさまざまなダイエット法がありますが、圧倒的に多いのが食事面にアプローチをするもの。
特に「ダイエット=食事の量を減らす」という考え方は根強いのではないでしょうか。しかし、食事を減らしていても以下のような原因で体重が減らないということが考えられます。

食事の量を正確に把握していない

体重を減らす上でカギとなる食事量の制限ですが、自分の食事量は意外と把握していないものです。
ダイエットをしているときには、食べたものと飲んだものをすべて記録してみましょう。
記録をつければカロリーの量を数字で把握できるので、食べ過ぎた分を調整しやすくなります。

運動後に食べ過ぎている

運動後は空腹になりやすく、「頑張って運動したんだから、ちょっとくらい多めに食べてもいいよね」という考えになりがちです。これでは運動で消費した以上にカロリーを摂取してしまい、運動の効果が現われにくくなってしまいます。
運動後の過食を避けるためには、適度なペースでの運動をすること、また、極度の空腹を防ぐために運動前や直後にタンパク質と炭水化物(ゆで卵やヨーグルトなど)を組み合わせた軽食をとるように心がけましょう。

ダイエット中におすすめの「食べ方」とは?

ここではダイエットで体重を減らすコツを紹介します。
「なかなか体重が減らない」と悩んでいる場合は、ぜひ下記の方法を試してみてください。

3~4時間以上食べない時間をつくらない

一日の食事を数回に分けて食べるという方法は、空腹感を解消してエネルギーを維持するのに効果的であると考えられています。ダイエット中にはタンパク質と食物繊維が豊富な食事を少量とって、一日中空腹を感じないようにすると、脂肪を増やさずに体重を落としやすくなります。
食事を小分けにするのが難しいという場合には、昼食と夕食の間に健康的なおやつ(ただし炭水化物ではなくタンパク質が豊富なもの)を食べ、夜ご飯の前に空腹になりすぎないようにしてみてください。

加工処理が少ない食材をたくさん食べる

一般的に食べるまでの処理の過程が少なければ少ない食材ほど、消化にかかる時間は遅くなり、満足感や満腹感は長持ちするといわれています。例えば同じリンゴでも、ジュースを飲むよりも生の状態のリンゴそのままを食べたほうがお腹にたまるのでダイエットにより効果的です。

ヨーグルトにカットフルーツを加える

ダイエット中には食べる機会の増える低脂肪ヨーグルトですが、食べた後に物足りなさを感じることはありませんか?
そんなときには、ヨーグルトの底に未加工のカットフルーツ(缶詰のフルーツは甘味が加えられているため避けたほうが良いです)を追加する方法をためしてみてください。カロリーを抑えつつ満腹感を得られるので、ダイエット中の間食におすすめです。

たまには「好きな食べ物を食べる日」を作る

意外に思われるかもしれませんが、たまに好きなものを食べるようにすることは体重を落とす上で重要なポイントです。
たとえば2ヶ月間ダイエットをするならば、その間ずっと好きな食べ物を我慢することはストレスや苦痛を感じやすくし、反動的な食べ過ぎやダイエットをあきらめてしまうことにつながりやすくなります。
反対に、好きなものを食べられる機会が2ヶ月間のうち(週に1回として)8回あれば、苦痛や辛さを感じにくくなりダイエットを続けやすくなります。だからこそ、たまには好きな食べ物を楽しむことがダイエットを成功させるポイントなのです。
ただし、食べ過ぎないように注意し、好きなものを食べた次の日はダイエットに適した食事を摂ることを心がけてください。

食事以外に気をつけること ~ 体重と運動の記録をつける ~

上の項目ではダイエット中の食事に関する注意点を見てきましたが、ここでは運動以外のポイントを紹介します。ダイエットを成功させる参考にしてください。

定期的に体重を測定する

ダイエットの成功者には体重を定期的にチェックする習慣がある人が多いといわれています。
週に1回以上の頻度で(できれば毎日)体重を測定することで、食事の摂取量や運動量を臨機応変に調整できるからです。また、体重を記録することは体重を記録すダイエットのモチベーションを保つ上でも役立ちます。
体重を量るのに最も適したタイミングは朝起きてトイレに行った後です。

積極的に運動する&記録をつける

体重が減ったときに油断して運動をやめてしまう人もいるようですが、運動量を急に減らすとまた元の体重に戻りやすくなります。運動は体重を落とすために最も重要なもののひとつなので、運動量や回数は少しずつ減らすようにしましょう。

また、どんな運動メニューを行ったか、何時間運動したか、運動後の体重はどう変化したかなどの運動の記録をつけることもおすすめです。記録をつけることで、効率的に体重を落とすにはどんな運動方法が合っているのかが見えやすくなるからです。

おわりに:ダイエットで体重が落ちないのには見落としがちな原因が。

たとえば、食事量を減らしていてもジュースや甘いコーヒー飲料などを飲んでいませんか?
ダイエットのためのジョギングをした後に「頑張ったご褒美に」とジャンクフードや甘いデザートを食べることを習慣化していませんか?
・・・ダイエットをしていても体重が減らないといときには上記のような原因があることが少なくありません。
この記事で紹介したような見落としがちなポイントに注意して、ダイエットを成功させましょう。

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