ダイエットに筋トレが必要なのはナゼ? どんな筋トレをすれば良い?

2017/5/30 記事改定日: 2018/2/26
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ダイエットを成功させるには、食事管理だけではなく有酸素運動や定期的な筋トレを一緒に行うと良いということはよく知られていますよね。
この記事で、ダイエットに筋トレが有効なのは何故なのか、また、どんな筋トレを行うと良いのかをご紹介します。

筋トレとそのメリットについて

筋トレは筋肉トレーニングの略であり、抵抗(負荷)に逆らって筋肉を働かせて鍛えることです。
適度な筋力トレーニングを継続して行うと、肉体改造やダイエットのサポートだけでなく、体の調子を整えたりストレスを軽減したりする効果もあります。

ダイエットにおける筋トレのメリットとは?

定期的な筋トレは筋肉を強く健康に保ちます。たとえば背中、腹部、膝、胸、肩、首、手首などをサポートする筋肉を強化することはケガの予防につながり、強化された筋肉はより大きな持久力とエネルギーを生み出し、代謝(より多くのカロリーを燃やす)を良くし、姿勢をより良く保つことに役立ちます。
また、筋トレで筋肉量を増やすことは基礎代謝の増加につながり、血圧やコレステロールレベルの低下と骨の強化をサポートすると言われています。

ダイエットに筋トレが有効と言われる理由は?

筋トレがダイエットに有効とされる理由は、筋肉量が増えることで体重を減らしやすくなるからです。これは筋肉を構成している筋細胞が脂肪細胞よりも多くのカロリーを燃焼させる働きがあるためです。

反対に食事制限を伴うダイエットで筋肉量が減少してしまうと代謝まで低下することになり、代謝が落ちるとダイエットを終えた後にリバウンドをしやすくなります。
リバウンドが起こると通常よりも脂肪がつきやすくなってしまうため、ダイエット中もダイエット後も筋トレをすることが非常に大切なのです。

~ 筋トレを始めるにあたっての注意 ~

筋トレをしているときには絶対に呼吸を止めないでください。最初は軽い負荷から始めて徐々に負荷を増やすようにしましょう。
また、呼吸をする際は以下のことに注意してください。
◆ウェイトや負荷に抵抗するときに息を吐く
◆抵抗が少ない、もしくは全くないときに息を吸う

効果が出るのはどのくらいかかるの?

一般的には筋肉が筋トレに慣れるまでに約2週間かかると言われています。
また、筋肉がより強くなるためには休息期間が必要です。
始めたばかりのときは特に、トレーニング後は1日か2日はお休みするようにしましょう。毎日トレーニングを行うと、体が疲労し、痛みが出たり、怪我や緊張、捻挫を起こしやすくなるためです。これは、筋トレに慣れた後でも同様です。

どんな筋トレをすればいいの?

まずは、主要な筋肉群(脚、おしり、背中、腹部、胸部、肩、腕の筋肉)を刺激する筋トレを、週2日以上行うことを目指しましょう。
以下に、ダイエットに有効な筋トレを紹介します。

・腕立て伏せ
・腹筋
・ヨガ
・スクワット
・懸垂
・ダンベルを持ち上げる
この他にも、ハードな筋トレと有酸素運動、両方の側面を併せ持った運動の例として、エアロビクス、サッカー、ラグビー、ホッケーなどがあります。
なお、高血圧やその他の持病がある場合は筋トレをしても良いかどうか、また、どのくらいの頻度・強度で行えば良いのかを必ず医師に確認しましょう。

ダイエット目的の筋トレは、どのくらい行えば良いの?

多くの筋トレでは一つの動作を1回と数えてそれを一定回数繰り返すことが多く、これを1セットと呼びます。ダイエットにおいて筋トレをする際には、ひとつの筋トレを「8~12回=1セット」として行うように心がけると良いでしょう。
はじめは苦しいかもしれませんが、より早く効果を得るためには「これ以上繰り返すのは難しい…」と感じるレベルまで行うことが有効だからです。ただし、「8~12回=1セット」にこだわって苦しくなり、筋トレそのものを途中でやめてしまうことが一番もったいないので、難しい場合は1セットの数を減らしても良いので、筋トレを続けて行うようにしましょう。

筋トレは有酸素運動を行う日と同じ日に行ってもいいですし、別の日に行っても構いません。
自分にとって取り組みやすい方法を見つけて継続することが何より大切です。

筋トレするならトレーニングマシンを使用したほうが良い?

マシンを使った筋トレは特定の筋肉群をそれぞれ集中的に鍛えることができるので、鍛えたい箇所をより効率良く鍛えることができるというメリットがあります。
ただし、適切な姿勢で行わないと効果が出にくくなったり体を痛めてしまう原因になったりする可能性があるので、使用前にマシンの正しい使用法トレーナーに確認しましょう。

やりすぎは禁物、無理なく続けることが大切

自分が筋トレでどれくらいのウェイトや負荷を扱えるかについては、自分の体と相談しながら決めていきましょう。
上の項目では「キツイと感じるところまで負荷をかけると、筋トレの効果が出やすい」と述べましたが、ウェイトや動きが苦しいと感じる場合は無理をしていることが多いです。まずは一旦体を休ませて、筋トレを再開するときには、より低いウェイトや動きから始めていきましょう。

おわりに:筋トレは無理をしないで続けることが重要

ダイエットにおいて筋トレが大切な理由と効果的な筋トレについて見てきましたが如何でしたか?
ある程度の負荷をかけることは効果的ですが、自分の体と相談して適度に行うことが大切です。
筋トレは無理のない範囲で長く続けていきましょう。

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