ダイエット中にフルーツを食べても大丈夫?おすすめの食べ方は?

2017/7/21 記事改定日: 2018/3/5
記事改定回数:1回

フルーツは太りそうだからダイエット中に食べないほうがいいよね・・・とあきらめていませんか?フルーツは、食べる量に気をつければダイエット中の味方にすることができます。この記事では、ダイエット中にフルーツを食べてよい理由やメリット、おすすめの食べ方についてご紹介します。

ダイエット中はフルーツを食べてもOK!

フルーツは甘いから、ダイエット中に食べたら太ると思っていませんか? 確かに、フルーツには糖質(果糖)が含まれているので、食べすぎに気をつける必要はあります。しかし、果糖は血糖値を上げにくいだけでなく、糖質の中で最も甘みが強いという特徴があります。このため、ダイエット中に甘い物が欲しくなったとき、少し食べるだけで満足感を得ることができるのです。

ちなみに、ダイエット中に食べてもよいフルーツの目安は80kcalです。フルーツの大きさによって違いはありますが、おおよその目安として、バナナなら中1本(100g)、リンゴなら中1/2個(150g)、イチゴなら中15~20個と言われています。

ダイエット中にフルーツを食べるメリットは?

フルーツは太りにくいだけでなく、ビタミンCやカリウム、食物繊維など、豊富な栄養素がぎっしり詰まっています。ダイエット中にフルーツを食べれば、不足しがちなこれらの栄養素を手軽に補うことができます。

ビタミンC

多くの果物に含まれるビタミンCには、肌の新陳代謝を活性化させる効果があります。また、抗酸化作用による老化を予防したり、ストレスを軽減したり、鉄分の吸収率を高めたりする効果もあります。

ビタミンCは野菜やいも類にも含まれていますが、水溶性ビタミンなので、水にさらすと溶け出るというデメリットがあります。また、加熱にも弱いので、調理するとさらにビタミンCが少なくなってしまいます。この点、果物は生で食べられるため、ビタミンCをほぼすべて摂取することができます。

ただし、ビタミン類は体内にとどめることができず、余分なものは尿と一緒に身体の外へ排出されてしまいます。このため、毎日こまめに摂取することが欠かせません。ビタミンCが豊富なフルーツとして、レモンやみかんといったかんきつ類やいちご、キウイなどがあります。

カリウム

果物に含まれるカリウムは、細胞を正常に保つ効果や、血圧を下げる効果があります。また、カリウムには摂りすぎた塩分を排出する働きもあるので、むくみの解消にも役立ちます。

カリウムはきゅうりやトマト、きのこにも豊富に含まれていますが、ビタミンCと同じく、水に溶けやすく、調理中に失われてしまうデメリットがあるため、生で食べられるフルーツで摂取するのがおすすめです。カリウムが豊富なフルーツには、バナナやメロン、キウイがあります。なお、カリウムは汗や尿として排出されてしまうので、夏の暑い日はこまめに摂取しましょう。

食物繊維

食物繊維は便秘予防はもちろん、腸内環境を整えたり、コレステロールの吸収を抑えたりする効果があります。

食物繊維には水溶性食物繊維(海藻類、こんにゃくなど)と不溶性食物繊維(ごぼうなど繊維質の多い野菜、きのこ類など)があります。フルーツは種類によって違いはあるものの、どちらのタイプの食物繊維も含んでいます。食物繊維は意識しないと不足しがちな栄養素ですので、野菜や海藻、豆類だけでなく、フルーツも意識して食べましょう。なお、食物繊維が豊富な果物として、バナナやパイナップル、マンゴー、リンゴがあります。

ダイエット中にフルーツをたくさん食べるヒント

以下に、毎日の食生活の中でフルーツを積極的に取り入れるためのヒントをご紹介します。

スムージーを作ろう

新鮮なフルーツを数種類入れて、スムージーを作りましょう。夏はフルーツを凍らせると、シェイクの代わりにすることもできます。ブルーベリーやマンゴー、パイナップルやバナナなどがおすすめです。また、野菜を入れたり、ヨーグルトを入れたりすると風味が変わるのでおすすめです。

ヨーグルトに加えよう

朝食でヨーグルトを食べているなら、甘みづけにフルーツを加えてみましょう。スライスしたパイナップルやイチゴ、みかんなどを加えると、噛む回数が増えるので満腹感を得やすくなります。また、夏は凍らせたフルーツを入れてみるのもおすすめです。

フルーツで盛り付けの見栄えをよくしよう

低脂肪のアイスクリームやヨーグルト、グラノーラは、少し食べる分には問題ありませんが、普通に盛り付けてしまうと少なく感じてしまい、ストレスがたまったり、おかわりしたくなったりする可能性があります。

そこで、器の底にカットフルーツを加え、その上にアイスやヨーグルト、グラノーラを盛り付けてみましょう。そうすれば、満足感を得られるだけでなく、フルーツの栄養もしっかり摂ることができます。

チーズと一緒に食べてみよう

新鮮なフルーツとチーズを一緒に食べてみましょう。梨、りんご、ブドウは、チーズと相性が良いと言われています。

フルーツサラダを作ってみよう

フルーツはそのまま食べてもおいしいですが、サラダにすると見栄えもよくなるので、デザート感覚で食べることができます。イチゴやブドウ、オレンジなどを入れてみましょう。

ドライフルーツも活用しよう

ドライフルーツは保存がきくので、かばんやデスクに常備しておくと気軽に食べられるようになります。アンズやマンゴー、レーズン、プルーンなど、いろいろ試してみてください。ただし、ドライフルーツも食べ過ぎると太ってしまうので、食べるときは適量を心がけてください。

おわりに:フルーツはダイエットにおすすめの食材。意識して食べよう

フルーツにはビタミンやカリウム、食物繊維が豊富に含まれています。これらの栄養素は加熱すると失われやすいので、フルーツを積極的に食べて補っていきましょう。ただし、フルーツには果糖が含まれているので、食べ過ぎるとかえって太ってしまいます。野菜やほかの食べ物とのバランスを意識しながら、適量を食べましょう。

関連記事

この記事に含まれるキーワード

ダイエット(247) ビタミン(28) フルーツ(2)