ダイエット中でも少しの工夫で外食を楽しめる！？

ダイエット中の外食で気をつけたほうが良い食材や栄養素とは？

ダイエットのおかげでせっかく身に付いてきた健康的な食習慣を乱さないためにも、外食をする上で気をつけたほうが良いことを紹介します。

摂っても良い脂質と避けたほうが良い脂質を知ろう

「脂質はダイエットの敵！」というイメージがあるかもしれませんが、中にはLDL（悪玉）コレステロール値を下げるなど、健康に良い効果を与える脂質もあります。
そのような良質な脂質の代表例として、一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸があげられます。

一価不飽和脂肪酸は食生活での飽和脂肪酸の代わりを果たし、HDL（善良）コレステロールを減らさずにLDL（悪玉）コレステロールの減少を促します。キャノーラ油やオリーブ油、オリーブ、アボカド、ナッツ、ナッツバターなどが代表例です。
多価不飽和脂肪酸はコレステロール値を下がりやすくする特性があり、青魚（イワシ、サバ、ニシン、サンマ）やマグロ、植物油、ナッツ、ヒマワリの種などに含まれています。

油物やチーズは食べても良いの？

上の項目で紹介したような良質な脂質がある一方で、飽和脂肪酸やコレステロールなどの脂質には注意が必要です。
飽和脂肪酸は主に肉やバターなどの全脂肪乳製品、パーム油やココナッツオイルなどの植物油に含まれ、コレステロールは主に動物性脂肪に含まれています。
食事で摂った飽和脂肪酸やコレステロールにはLDL（悪玉）コレステロールを増やす性質があるため、体のコレステロール値が上昇してしまうからです。
揚げもの、グラタン、バターで味付けされた料理、クリームを使った料理、チーズやクリームソースのかかったもの、肉料理など・・・外食をすると飽和脂肪酸やコレステロールを過剰に摂ってしまいがちになるのは想像に難くないでしょう。
ダイエット中にはできるだけ上記のようなメニューを選ばない又は量を調節して食べるようにしてください。

また、食べる量をコントロールすることも大切です。私たちは1日の摂取カロリーの3分の1を家庭外で摂取しており、外食のときは普段よりもたくさん食べる傾向が高いと言われているので、外食をするときはとくに分量に注意しながら料理を注文しましょう。
ダイエット中や血糖値を気にしている場合は1人で1人前を食べずに、可能であればテイクアウトをしたり、一緒に食事をしている人と料理を分けたり、低カロリーのものを選ぶなどの工夫をするのがおすすめです。

ダイエット中の外食ではどんなメニューを選べばいいの？

同じ食材でも調理法や調味料によってカロリーや飽和脂肪酸の量は異なります。ダイエット中は、できるだけカロリーや飽和脂肪酸の量が少ないメニューを選びましょう。
たとえば肉類ならとんかつやフライドチキンよりも赤身肉のステーキやグリルチキンなどを、魚介類ならボイルされたエビやカキ、酒蒸ししたアサリなどを、野菜ならマヨネーズなどで和えていないサラダや茹で野菜や薄味の煮物などを選んでみてください。

上記のようなメニューがないレストランやファストフード店でも、工夫できることはあります。
例えばハンバーガーを食べるときには付け合せにフライドポテトやフライドオニオンではなく野菜サラダや野菜スープを選べば、その分摂取するカロリーと脂肪分を抑えられると同時に食物繊維を摂ることができます。また、食後の飲み物を選ぶ際にもカフェラテのミルクを無脂肪乳に代える、紅茶に砂糖を入れないでもらうなど、ちょっとした選択でカロリーコントロールをすることができます。

レストラン別、ダイエット中のおすすめメニュー

外食とひとくちに言っても、フレンチ、イタリアン、中華、和食、タイ料理、インド料理、バイキング形式、食べ放題形式など、お店は様々ですよね。
そこでここでは、ダイエット中にも食べてよいメニューを代表的な料理店ごとに紹介します。

中華料理店の場合

中華料理店のメニューで避けたほうが良い料理は春巻、揚げワンタン、酢豚、焼き飯などです。これらには油や塩分、グルタミン酸ナトリウムが多く使われているので控えましょう。
ダイエット中には蒸しご飯や点心などの蒸し物、炒められた魚介類、鶏肉、豆腐、野菜料理などを選ぶようにしてください。

インド料理店の場合

カロリーが高そうに思えるインド料理も、サイドメニューなどを工夫することで摂取カロリーを抑えることができます。
まず、インド料理の多くはギーという脂肪の多いバターやココナッツオイル、そして牛乳を含んでいます。サモサなどの揚げ物やクリームを多く含んだカレーはなるべく避けてください。
反対に、タンドリーチキン、野菜またはダール（豆）カレー、シシカバブ、カリフラワー、エンドウマメ、トマト、ナス、米、チャツネなどを含んだ、辛いベジタリアン料理などはダイエット中でも選んでよいメニューと言えます。

イタリア料理店の場合

パスタやピザはイタリア料理の代表的な人気の高いメニューですが、飽和脂肪酸とカロリーをたくさん含んでいるものも多いです。特にクリームソースやチーズがたっぷり入ったソースのパスタはなるべく避けるようにしましょう。
ダイエット中におすすめなのは、プリマベーラのような野菜がメインのものや、マルサラソース（甘く熟成したワインを使ったソース）、マリナラソース（トマト、玉ねぎ、にんにく、バジルなどを煮込んだソース）などを使ったパスタです。

基本的には避けるのが無難ですが、どうしてもピザが食べたいときにはクリスピータイプのピザを頼みましょう。トッピングは肉ではなく野菜を、可能であればチーズの量は半分ほどに減らしてもらいソースを多めで頼むと良いでしょう。
また、ピザやパスタを食べる前に前菜にサラダやミネストローネなど野菜を使った料理を食べると、糖質と脂肪の吸収が穏やかになります。

タイ料理店の場合

野菜や香辛料が多く使われることからヘルシーな印象の強いタイ料理ですが、飽和脂肪酸であるラードやココナッツオイルを使った料理もあるのでメニュー選びには注意が必要です。
たとえばパッタイというタイ風焼きそばやタイ風さつま揚げなどは見た目のイメージよりもカロリーが高いので注意してください。
ダイエット中には、トムヤムクンやソムタム（青パパイヤの漬物）、ガパオ、野菜炒めなどのメニューがおすすめです。

ファストフード店の場合

ダイエット中には基本的には避けたほうが良いファストフードですが、グリルチキン、チキンサンドイッチ、フローズン・ヨーグルトなど、メニューによっては食べても良いものもあります。
特大サイズのハンバーガー、揚げ魚のサンドイッチ、フライドチキン、タコス、フライドポテト、ポテトチップス、ミルクシェイク、チーズ、マヨネーズ、ベーコンなどはやはり避けるべきです。

バイキング形式の場合

どんなジャンルの料理でも、バイキングになるとついつい食べ過ぎてまいますよね？そのため、ダイエット中の外食時にはできるだけ避けるのが望ましいです。お店を選べない場合には、できるだけ揚げ物やカロリーの高い料理は摂らず、量に注意しながら食べるようにしてください。

おわりに：ダイエット中でも工夫次第で外食を楽しめます

ダイエット中に一切外食をしないということは難しいでしょう。
そんなときは外食をするお店の中でできるだけ健康的なメニューを選んだり、食べる量に気をつけながら食事をすれば良いのです。
また、ダイエット中だからといって「あれもダメ、これもダメ」と食べるものを極端に制限してしまうと、せっかくの食事の時間が負担になりやすくなってしまいます。
お店やメニュー選びを工夫しながら外食を楽しみましょう。