痩せる食生活のヒント～日々の食生活を見直そう～

食物繊維をとる

日本人の多くは、日々の食生活での食物繊維の摂取量が不足しています。しかし体重管理の点からいえば、食物繊維の摂取があまりにも少ない人は、痩せるチャンスを逃しているといえるかもしれません。

食物繊維は食べ物のかさを増やしてくれるので、食べれば満腹感を得られ、過食や体重増加を防ぐことができます。痩せるためには、高カロリーで脂肪分の多い食べ物より食物繊維の多い食べ物を摂取するようにしましょう。果物や野菜、穀類、こんにゃく、いも、海藻類、豆類など食物繊維が多く含まれている食べ物を食べたり、いつもの白米を玄米に置き換えたり、サラダに亜麻仁油を加えたりするのがおすすめです。

カルシウムをとる

痩せるためには、毎日の食生活の中でカルシウムを積極的にとることをおすすめします。「乳製品からのカルシウム摂取量が多い女性は、運動しているかどうかに関係なく2年間で体重と体脂肪が減少した」という研究があります。正確なメカニズムはわかっていませんが、カルシウムの特定の化学物質（脂肪の蓄積を促し、脂肪の代謝を遅くする物質）を抑制する効果が関連しているのではないかと考えられています。

カルシウムの摂取方法ですが、できれば低脂肪の乳製品からとるのが理想的です。しかし、カルシウムサプリメントでも同様の効果を得られると考えられています。なお、カルシウムサプリはビタミンDも含んでいるものがベストです。この組み合わせがカルシウムの効果を最大限に引き出すといわれているからです。

大豆製品を食べる

「大豆はカルシウムと同じ性質をたくさん持っている」という説があります。つまり、日々の食生活で大豆を積極的に食べれば、痩せることにつながるかもしれないのです（大豆に含まれる体重を減らす性質について、詳しくは現在研究中です）。

水をたくさん飲む

蓄積された脂肪の代謝率を上げたり、食べ物を消化したりするためには毎日の生活で水を飲むことが非常に大切です。ただ、水の代わりに炭酸飲料、スポーツドリンク、ジュースなどを飲んでしまっていませんか？高カロリーな飲み物の飲みすぎは太る原因となるのでやめましょう。風味付けをしたいときは、スライスしたレモンやライムを入れるようにしてください。

また、食べ物に含まれる水分量も、痩せるための重要なカギとなっています。
食前や食事中に水を飲むことがカロリー摂取量を減らすかどうかは明らかになっていませんが、水分量が多いものを食べると満腹感が持続し、消費カロリーが少なくなり、結果的に痩せられるということがわかっています。

ほとんどの果物と野菜は80～90％が水分でできています。また、高タンパク食品の中でも、卵や魚は比較的多く水分を含んでいます。こういった食べ物を日々の食生活に取り入れましょう。より効率的に痩せるためにはスープもおすすめです。一般的な高カロリー食品よりも圧倒的に低カロリーなのに満腹感を得ることができるからです。

食器を小さくする

小さな食器を使うのは、日々の生活で痩せるためにできる最も簡単な方法です。事実、「小さい食器に切り替えてから食事量を減らすことができた」という調査結果もあります。食器を小さくすればたくさん食事が盛ってあるように見えるため、量が少なくなっていることに気づかないのです。

毎日の生活で簡単に取り入れられる食事量をコントロールする方法としては、ほかにも以下のものがあります。

・お皿に取り分けて食べる（袋から出して食べない）
・テレビの前で食べないようにする
・1食分に小分けされているものを食べる
・一口ずつ味や香りを楽しみながらゆっくり食べる

おわりに：痩せる効果のある食材を上手に取り入れよう

痩せるために特別な食べ物をわざわざ買いに行く必要はありません。大切なのは代謝を上げたり、満腹感を感じたりできるような食材を上手にチョイスすること！ご紹介した栄養素やコツを、ぜひ日々の食生活に取り入れてみてくださいね。