ダイエットにも健康維持にも良し! ウォーキングのメリットとは?

2017/7/21 記事改定日: 2018/2/27
記事改定回数:1回

「そろそろダイエットしなくちゃ」「でも、いきなり激しい運動はしたくない・・・」
そんな方におすすめしたい運動が、「ウォーキング」です。
今回の記事では、ウォーキングのメリットやダイエット効果を得るためにどれくらいのウォーキングをすればいいのかなどについてお伝えしていきます!

ウォーキングにはダイエットの他にどんな健康効果があるの?

ウォーキングは続ければ体重が減りやすくなるだけでなく、脚の筋肉が引き締まり、太ももやお尻のシェイプアップも期待できるなど、ダイエット効果がたくさんあります。
それだけではなく、ダイエット以外の健康面においても下記のような良い影響を与えてくれます。

◆心臓や骨の強化
◆心臓病の予防
◆血圧の低下
◆ストレスが低減し、前向きになれる
◆寝つきがよくなる

ウォーキングは関節に負担がかかりにくく、特別な道具も必要なく、カロリーを燃焼させることができます。毎日30分ほど早歩きのようなペースで週5日・30分間早歩きでウォーキングすると、慢性疾患を予防できるということがわかっています。

ウォーキングをする人が増えている理由は?

ウォーキングには様々なメリットがあることがわかったと思いますが、他の運動よりも始めやすいことや続けやすいことも魅力です。実際に日本国内で散歩やウォーキングをしている人の割合は、年から年の間に約20倍に増えています。
ここでは、ウォーキングが人気である理由をいくつか見ていきましょう。

簡単に始められる

ウォーキングは自分に合う運動靴があれば始めることができます。また、ジョギングやウエイトトレーニングなどに比べて身体への負担が少ないため、多くの人が実践しやすいという特徴があります。
年齢を重ねても取り組みやすい、妊娠中でも実施できる(ただし転倒を防ぐために、お腹が大きくなったり体の重心が変わったりしたら、でこぼこした道でのウォーキングは控えましょう)など、生涯を通じて行うことができる点も大きな魅力です。

自分のレベルに合わせて運動できる

ウォーキングは強度の低い運動に分類されます。そのため、運動習慣があまりない方やダイエット初心者の方にもおすすめの運動です。ウォーキングであれば、自分のレベルに応じて早足で歩いたり、ゆっくりと歩いたりすることができます。慣れてきたら、ペースを上げたり、距離を伸ばしたり、上り坂を歩いたりと、強度やペースを調節すればいいのです。

まずは、1日5~10分のウォーキングからで構いません。
徐々に強度を上げ、ダイエット効果が得られる60分以上のウォーキングを目標に取り組んでみましょう。

ウォーキングを続けるコツ

ダイエットのためには仕事終わりや週末にまとまった運動時間をとるのも良いですが、日々のちょっとした時間をウォーキングの機会に変えることで運動が続けやすくなります。
ウォーキングならば日常のルーティーンの中にウォーキングを取り入れたり、運動する時間を何回かに分けて取り組みやすくすることが続けるコツです。たとえばお子さんがいる方は、朝は子供と学校やバス停に向かうために、昼食時は買い物がてらウォーキングをしたり、毎日の夕食後に散歩をすることを検討してみましょう。
また、下記のような方法も参考にしてください。

◆移動のときはエレベーターではなく階段を使う
◆スーパーやコンビニに入る前に周りを一周する
◆職場や家までの1~2駅分歩く
◆ランチタイムに散歩する
◆いつもより職場から遠いところに駐車する
◆短距離の移動なら電車や車ではなく歩く
◆徒歩で行く新しいエリアを見つける
◆一日に何度も歩く

ダイエットに効果的なウォーキングのやり方は?

心臓病、糖尿病、高血圧のリスクを下げるためならば週5日・30分ほどのウォーキングでよいのですが、ダイエット効果を高めるためにはほぼ毎日60分間のウォーキングを行う必要があります。さらに体重をキープしたいのであれば、週の半分以上で60~90分のウォーキングするのがおすすめです。
また、ダイエットの効果をさらに上げたければ、ウォーキングに加えて筋力トレーニングを最低でも週2回行うこと良いでしょう。軽めのウェイトを持ちながらウォーキングをして、上半身の筋肉を鍛えるという方法もあります。

また、暑い季節に外でウォーキングをする際は、水分補給や紫外線対策を忘れないでください。長時間ウォーキングをするときには、できるだけ日陰などがある涼しい場所を選びましょう。

ウォーキングを行う際の注意点

糖尿病に関連する神経損傷がある方、膝・腰・背中などの持病のある方、筋力が低下している方は、ウォーキングをする前に必ず医師に相談してください。

おわりに:ウォーキングにはメリットがいっぱい!

ウォーキングは簡単にできて自分のペースや時間に合わせて臨機応変に実践しやすいので、ダイエットにも健康維持にもおすすめの運動方法です!
「ダイエットのために何か運動をしたい」「運動不足を手軽に解消したい」という方は、ぜひ取り入れてみてください。

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