ダイエット中でもパンを食べたい!①~ダイエットとパンの関係

2017/7/21

ダイエットをしているとき、カロリーの高いものはとりたくないですよね? 

パンは、サンドイッチやスープと合わせて、お手軽に食べれるランチになります。また、焼きたてのパンはとってもおいしいものです。でも、どうしてもパンのカロリーが気になってしまいます。

ダイエット中にパンは食べてもいいのでしょうか? それとも、半分のサイズにしておいた方が良いのでしょうか?

ここでは、ダイエット中のあなたに、ダイエットにパンがどう影響するのか、どんなパンであれば食べて良いのか、適量はどれくらいなのかなどをまとめました。

ダイエット中のパンの食べ方は?

では、パンは体重を増やす原因になるのでしょうか? ダイエット中でも食べて良いパンもあるのでしょうか?

ダイエットにパンは悪者なの?

私達は、精製された穀物を食べすぎている傾向にあります。特に、空腹であったり、疲れていたり、ストレスを感じたりしていると、野菜スティックではなく、パンに手を出しやすくなります。

食べ過ぎているのは、精米のパン、クラッカー、プレッツェルなど、高度に精製された穀物を指しています。一方、全粒粉を食べることは、ダイエットのためには、健全な戦略といえるでしょう。全粒粉には、精製されたものよりも、ビタミン、ミネラル、食物繊維が多く含まれます。

ある研究で、全粒粉(小麦パンなど)を含む低カロリー食の人は、白パンや白米などの精製された穀物だけを食べた人よりもお腹の脂肪を減らしていたことがわかりました。

しかし、全粒粉のパンであっても、食べすぎると体重が増える可能性があります。

毎日カロリー計算をしながら、計画的に適量を食べるようにしましょう。

ダイエット中に食べて良いパンの適量とは?

1日2,000キロカロリー以内で制限している人は、穀物群から1日当たり6種類(約170g)をとる必要があります。そのなかには、パン、パスタ、朝食用シリアルなどが含まれます。その中の少なくとも半分は、全粒粉でつくられたものを食べることをオススメします。

食べる量にも気をつけましょう。ベーグル1つで、約85〜140gの穀物を摂ることになります。これは、1日の食事計画の中での穀物の大半を占めることになるでしょう。もしそれが全粒粉のものでなければ、健康的に穀物をとるのは難しいかもしれません。

ダイエット中にオススメのパンは?

成分表を確認しましょう。最初の成分に全粒小麦、白全粒小麦、または全小麦などの「全粒」を記載したパンを選びましょう。 「小麦パン」という名称は、必ずしも全粒粉の製品とはいえません。

食べる量を少なくして、全粒粉でできたものを選んで、食物繊維をたくさん摂るようにしましょう。

パンを食べるとき注意が必要な人もいる

病気や体質で、パンを食べるのに注意が必要な人がいます。

パンと2型糖尿病

調査によると、パンのようなでんぷん質食品や、赤身の肉、加工食品、砂糖を加えた飲料の量を減らし、果物、野菜、全粒粉、魚、鶏肉の量を増やすことで、 2糖尿病のリスクが軽減されるといわれてます。

どのような種類の炭水化物を摂っても血糖値は上昇します。ただ、一概に炭水化物といっても、すべて同じではありません。砂糖や精製された穀物は、豆や他の野菜などの食品に含まれる複雑な炭水化物よりも早く血糖を上昇させます。複雑な炭水化物はよりゆっくりと消化し、また、血糖値の上昇にも限りがあります。 このことは、2型糖尿病の人にとって特に重要です。 2型糖尿病の人は、体が血糖をコントロールするのに問題があります。糖尿病でない人でも、血糖値が気になる人は、できるだけ気をつけるようにしましょう。

精製されたパンのような洗練された穀物を控え、その代わりに、全粒粉をたくさん食べる方が賢明だといえるでしょう。

全粒粉のパンは、精製されたものより食物繊維が多く、食物繊維は、同じ食事や間食で消費される炭水化物の吸収を遅くする効果があります。

パンとグルテン不耐性とセリアック病

パンに含まれているグルテンを避けなくてはいけない人がいます。セリアック病の人の体は、グルテンに耐えられません。セリアック病の人の免疫システムはグルテンを危険なものと誤解し、体を攻撃する反応を引き起こします。セリアック病の人にとって、パン以外の食品であっても、グルテンが含まれるものを避けなければいけません。

最近、セリアック病と診断される人が増えてきています。

また、セリアック病を発症していない人にも、グルテンが原因で胃の疲労や腹痛が起こることがあります。これは、セリアック病よりも一般的なグルテン不耐症(非セリアックグルテン感受性)と呼ばれる症状です。

セリアック病が気になるときには、医師に相談しましょう。

おわりに:パンの種類や食べる量に気をつければダイエット中でもOK

今まで見てきたように、ダイエット中でも食べたほうが良いパンもあります。できるだけ、精製されていない、食物繊維のたっぷり詰まったパンを選ぶようにしましょう。ダイエットだけでなく、将来の健康にも役立ちます。

次回の記事では、ダイエット中の人がパンを買うときのヒントをまとめてあります。

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ダイエット中の人がパンを買うときのポイントがわかる

ダイエット中でもパンを食べたい!②~パンを買うためのヒント


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