まだまだ伸びる?! 高齢者におすすめの筋肉と骨の鍛え方

2017/6/14

山本 康博 先生

記事監修医師

東京大学医学部卒 呼吸器内科医

山本 康博 先生

筋肉の衰えは筋力だけでなく骨の強さにも影響を及ぼします。残念ながら筋肉は加齢に伴って衰えていきますが、トレーニングをすることで減少がゆるやかになり、筋力を強化することもできます。そこで、今回は筋肉や骨を強くするメリットや方法をご紹介します。

筋肉を鍛えるメリット

筋肉を鍛えることで以下のような利点があります。
・加齢による筋肉の減少を遅らせる
・筋肉や結合組織の強度を高める
・骨密度を高める
・怪我のリスクを減らす
・関節炎の痛みを和らげる
・骨粗鬆症やその他の骨に関する問題を予防できる
また、筋肉を構築することで運動後もカロリーを燃やすことができるため、減量しやすくなるという効果もあります。

筋肉トレーニングで丈夫な骨を作る

年齢を重ねるにつれて骨は弱くなっていきます。それに伴い、骨粗しょう症による骨折も年をとるごとに増えていきます。そこで大切なのが骨を強化すること。骨を強く保つことで、骨が脆くなるスピードを遅くしたり、骨粗しょう症を予防することができます

筋力を高めるトレーニング方法

ここでは、具体的なトレーニング方法を紹介します。
・重い荷物を運ぶ
・ダンスなどの脚力が必要な活動
・スコップで地面を掘るなどのガーデニング
・腕立て伏せや腹筋など、自分の体重を使った運動
・ヨガ
・重量挙げなど

家で行う場合もジムで行う場合も、実際に取り組む際は以下のことを心がけてください。
・1セットは、8~12回に設定する
・いずれのトレーニングも最低1セット行う

筋力トレーニングによる健康効果を得るためには、これ以上繰り返すのは難しいと感じる段階までがんばってみましょう

座りっぱなしの時間を減らしましょう

一般的に、年をとるにつれて座ったままでいる時間が長くなる傾向があります。しかし、そのことが筋肉や骨を弱くしてしまう大きな原因なのです。解決するには、活動量を増やすことが大切です。たとえば、ダンスをしたり買い物袋を持ったり階段の上り下りをしたり・・・筋肉に働きかけるような動作であればどのようなことでも効果が期待できます。

また、転倒のリスクを減らすためにバランス感覚を養う運動を週に2回ほど行うことも良いでしょう。それにはヨガや太極拳が有効であり、関節痛にも効果が期待できます。

筋肉や骨を強化するための食事

食べる量が少ないと、筋肉や骨を強く健康に保つために必要な栄養素が足りなくなってしまう可能性があります。
年齢が上がるにつれて食欲が減少するとされていますが、活動的でいることが食欲増進を助けてくれるでしょう。また、食欲がない状態が続いた場合も、食べられる量の中で栄養バランスの良い食事を心がけることが大切です。果物、野菜、乳製品、炭水化物、たんぱく質を含む、バランスの取れた食生活を送り必要な栄養素をまんべんなく摂りましょう。

さらに、筋肉と骨を強化するにはカルシウム・ビタミンD・たんぱく質が重要です。カルシウムは骨や歯を強く固くし、ビタミンDは体がカルシウムを生成するのを助け、たんぱく質は筋力の強化に重要な役割を果たします。食生活が理想的ではないと感じたら、サプリメントも選択肢に入れてみてください。カルシウムとビタミンDを含むものを選べば、筋肉や骨の強化に必要な栄養素を効率良く手軽に摂ることができます。サプリメントを選ぶ場合は医師や薬剤師に相談し、アドバイスしてもらいましょう。

おわりに:無理せず筋肉トレーニングしながら、健康を保ちましょう

高齢者が健康を保つため或いは改善するためには、筋肉や骨を強くすることが大切です。
特に「できるだけ長く健康的に過ごしたい」「自立していたい」などと考えている方にとって、筋肉トレーニングは意識して取り組むべき事項のとつであるといえるでしょう。ぜひ、上記に挙げた方法を取り入れてみてください。
無理はせず、痛みを感じない程度に行いましょう。

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