食事療法や薬だけじゃなく運動も!糖尿病患者がやるべき運動とは?

2017/6/15

山本 康博 先生

記事監修医師

東京大学医学部卒 呼吸器内科医

山本 康博 先生

健康維持のため、どんな人にとっても運動は欠かせません。特に糖尿病の方にとっては、適切な食事計画、処方された医薬品の服用、ストレス管理とともに病期を管理する重要な部分となります。

ここでは、糖尿病患者に有効な運動である有酸素運動と筋力トレーニングに関して具体的に紹介していきますので、ぜひ実践してみましょう!

有酸素運動をやってみよう!


糖尿病の患者に対して、多くの医師が推奨しているのが有酸素運動です。有酸素運動をすると、より深く呼吸するようになり、心臓の働きをより強くするとともに、インスリン抵抗性が改善します。
また、血糖値や血圧を下げ、コレステロール値を改善するだけでなく、心臓や骨を強くし、ストレスを和らげ、血液循環を改善し、心疾患のリスクを軽減する効果も期待できます。

おすすめのやり方は?

適度な強さから、少し強い程度の負荷をかけた有酸素運動を30分(少なくとも1週間に5日、合計150分間程度)行うことを目標にします。
1週間に少なくとも3日間は運動するようにし、2日連続で運動しない日を作らないようにしましょう。

※適度な強さとは?
少し息が切れる程度で、運動中に話すことができるものの、歌うことはできないくらいの状態を言います。

有酸素運動の具体例

・きびきびと歩く(屋内もしくは屋外でのトレッドミル)
・自転車/屋内でのエアロバイク
・踊る
・水泳もしくはアクアビクス
・テニス
・階段を登る
・ジョギング/ランニング
・ハイキング
・ボート漕ぎ
・アイススケート/ローラースケート
・クロスカントリースキー
・ガーデニング

筋力トレーニングをやってみよう!


筋力トレーニング(ウエイトトレーニングとも呼ばれる)を行うと、インスリン抵抗性が改善し、血糖値を下げることができるといわれています。また、強い筋肉や骨を維持するのに役立つとともに、骨粗鬆症や骨折のリスクを軽減し、筋肉量が多ければ多いほど、基礎代謝量も増えます。

おすすめのやり方は?

1週間につき少なくとも2回、有酸素運動に加えて筋力トレーニングをいくつか行いましょう。

筋力トレーニングの具体例

・ジムのウエイトマシンもしくはフリーウエイト
・エクササイズバンドを使う
・家庭にある缶詰やペットボトルといった重り代わりになる物を持ち上げる
・自分の体重を使って筋肉に負荷をかける体操や運動
(例:腕立て伏せ、腹筋運動、スクワット、ランジ、空気イス、プランク)
・筋力トレーニングを行うクラスに参加する
・草刈りのような庭の手入れや、重いものを動かしたり広いところを拭いたりする大掛かりな掃除など、筋肉を使うような活動

糖尿病患者の運動チェックリスト


毎日の運動をするに際しての注意点をまとめました。

・最適な運動について医師に相談
・運動前後の血糖値の確認
・運動の前後に足にまめや痛みがないかをチェック
・自分に合った靴と靴下の着用
・運動前、運動中、運動後に水分を摂取
・運動する前にウォーミングアップし、運動の後はクールダウン
・血糖値が低すぎる場合に備えて軽食を用意

おわりに:無理のない範囲から少しずつ!

最初は無理のないレベルから実践していきましょう。慣れてきてから負荷を増やすようにしてください。
体を動かすことは気持ちいいものです。医者と相談しながら、体の状態をうまくコントロールできるようになっていきましょう。

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