太るのが嫌で禁煙できない方必見!禁煙と体重維持を両立するコツ②

2017/6/29

二宮 英樹 先生

記事監修医師

東大医学部卒、セレオ八王子メディカルクリニック

二宮 英樹 先生

禁煙しても太らないためには、「運動」と「禁煙補助薬の活用」が大切だという話を、前回はお伝えしてきました。

しかし、太るのを防ぐためにはそれだけでは不十分!

体重をキープしつつ禁煙を成功させたい方は、下記のポイントにも注意してみてくださいね。

禁煙しても太らないためのコツ―3.食事に気をつけよう

禁煙しつつ太るのを防ぐためには、なんといっても食事が重要です。禁煙しても体重を増やさないための食事のコツを、以下でご紹介します。

たくさん水分をとる

禁煙後太るのを防ぐためには、水をたくさん飲むようにしましょう。水をいっぱい飲むことで空腹感を解消できます。タバコを吸えない代わりに、ジュースやお酒を飲むようになってはいけません。

食べることに意識を向ける

食べ物を選ぶとき、調理するとき、食べるときは、よく意識を向けましょう。意識を向けることで、タバコの代わりに衝動的に間食をとったり、不健康な間食をとったりするのを防ぐことができます。

電話やテレビから距離を置き、座って落ち着いて食事をしましょう。「自分が何を食べているのか」に集中し、「本当にお代わりをしたいほどお腹が空いているのか、それとも自分の気持ちに対処するために食べたいと思っているのか」を冷静に判断してください。

食べるものを事前に決めておく

「どんな食事をとるか」「間食でなにを食べるか」を事前に決めておけば、衝動的なやけ食いや不健康な食生活を防げるようになります。食事では野菜や果物を多くとり、砂糖、塩分、トランス脂肪を控えてください。食べ物を選ぶ際には、食品ラベルの表示を読み、栄養価とカロリーをしっかりチェックしましょう。

ヘルシーなおやつとしては、ナッツやドライフルーツや野菜スティックを常備しておくのもおすすめです。なお、砂糖やデンプン質を多く含んだおやつは避けるようにしましょう。どうしても甘いものが食べたくなったら、シュガーレスや脂肪分ゼロのものを選ぶようにしてください。

食事量をコントロールする

食事量の管理は、太るのを防ぐために重要です。代謝が安定するまで、食べ物の量は少なくしましょう。食事量を減らすのにおすすめの方法は以下になります。

小さいお皿に食べ物を盛り付ける

・食べ物はよく噛み、一口ずつ味わう

・食後お腹が空いていれば、10分ほど待つ
食後、満腹感を感じるまでに20分程度かかることを覚えておきましょう。時間が経過するうちに、実は満腹だったと気づけることがあります。時間が経っても空腹な場合は、低カロリーなおやつをとるようにしてください。

・外食時は友達と料理をシェアする
レストランで提供される料理は、量は多すぎることが多いです。太らないためには、友達と食事をシェアしたり、料理の半分を持ち帰り用の箱に入れてくれないか頼んでみたりするといいでしょう。

・間食1回の量を量る
間食でどれだけ食べているのか自覚することで、間食を避けられるようになります。

禁煙しても太らないためのコツ―4.頑張り過ぎない

「禁煙」と「体重増加防止」を同時に成功させる最大のコツは、頑張り過ぎないこと―自分の限界を知ることです。「禁煙」も「体重増加防止」も、いずれも困難なことです。つまり、それを一度に行うことは、2倍の困難に取り組むのと同じことなのです。

例えば1月に禁煙をし、4~5月に体重が増えていたとしたら、外に出て運動をすればよいのです。しかし、禁煙と減量を同時に達成すべく頑張りすぎた結果、どちらも失敗してしまうのが最悪のケースでしょう。両方を成功させるには、自分の正直な気持ちと向き合い、焦らずにモチベーションを維持し続けることが重要なのです。

おわりに:「自分のペースで少しずつ努力する」のが成功のカギ!

禁煙してから太る直接の原因は、やはり「食事」にあります。代謝が落ちてしまったいまは、定期的な運動をしつつ、食事量を少なめにするという努力が必要です。ただし、はじめから頑張り過ぎると辛くて挫折してしまうもの。禁煙においても体重維持においても、大切なのは「継続すること」なので、まずは自分のペースでできるところからチャレンジしていってくださいね。

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