ランニング初心者が心がけたい「ランニングの基本」について

ランニング前とランニング中に心がけること

ランニング前には「走るための準備」が必要です。きちんと準備をしておくことで、思わぬケガや事故を防ぐことができます。また、きちんと準備しておくことで、ランニングのパフォーマンスを上げることもできます。また、ランニング中の自分自身の変化に目を向けることも、思わぬケガや事故を防ぐことにつながります。

ウォーミングアップ

ウォーミングアップをすることは、筋損傷や腱損傷、関節炎などのケガを防ぐことにつながります。また、ウォーミングアップで体を温めてから走り始めることで、無理なく速度を上げることができるようになります。例えば、早歩きをするときは最初の5～10分をゆっくり歩くようにする、ランニングをするときは速歩きや軽いジョギングから始めるようにすることをおすすめします。アキレス腱や大腿四頭筋・ハムストリングスなどの筋肉をストレッチしたり、手首・足首・膝・肩などを回したりすることも大切です。

体調のチェック

めまいなどの体の不調を感じたり、呼吸が著しく苦しくなってきたりしたら、ランニングの速度を落とし、必要に応じて休憩をとりましょう。休憩しても回復しない場合は、すぐにランニングを中止してください。このような不調は、体調不良から起こることもあれば、適切な運動量をオーバーしたことで起こることもあります。自分の体調・体力と相談しながら、臨機応変に調節していくことも大切です。休憩しても体調が回復しない場合や体調が悪化している場合、数日休んでも不調が続く場合は医療機関を受診することをおすすめします。

ランニングフォームについて

ランニングを楽しむためには、正しいランニングフォームを意識することが大切になってきます。正しいランニングフォームで走ることは、ケガの防止につながり、効率よく体を使えるようになることでパフォーマンスアップにもつながります。疲れにくくなり、効率よく速度を上げられるようにもなるので、ランニングをより楽しめるようにもなるでしょう。ランニングフォームついては、さまざまな考え方があり、走る人の体力・筋力・体型・体質・経験値などにより気をつけるポイントが変わってきますが、以下を心がけることが基本になります。

まっすぐ前を見る

前方30〜40メートルくらい先をまっすぐ見ながら走り、足元を見ないようにする

背中を丸めない

肩から肩甲骨全体を後ろに引き下げるようにして、自然に背すじを伸ばす。背すじを伸ばそうとすると緊張しやすくなるので、余計な力を入れずリラックスする

手をリラックスさせる

手を力強く握りしめず、リラックスさせる。ただし、ぶらぶら揺らさないようにする

肘の角度を保つ

肘を90度に保ち、横にぶれないように腕を前後に振る

腰を安定させる

お尻を突き出す・左右に揺らすなど、腰が不安定な状態になると背中や腰に負担がかかるため、腰がきちんと進行方向に向いた安定した状態をキープする

膝を高く上げ過ぎない

膝を高く上げ過ぎると、フォームが崩れて着地時の負担が大きくなり、膝・腰・足首などのケガにつながる

ランニングの走法について

着地方法による走法の種類として、フォアフット走法・ミッドフット走法・ヒールストライク走法（リアフット走法）があります。それぞれ以下のような特徴があり、メリット・デメリットもあります。

フォアフット走法

• つま先（母指球ー小指球のライン）で着地する走法
• スピードを出しやすく、着地時の衝撃を分散できるため足の負担が少なく疲れにくい
• 一方で、日本人には負担が大きく向かない走法ともいわれていて、初心者にはアキレス腱やふくらはぎへの負担が大きくケガのリスクがある

ミッドフット走法

• 足の裏の中央で着地して前方へ体重移動した後、つま先で蹴り出す走法。足全体で着地するイメージ
• 体への負担を抑えられるため、故障後のリハビリやトレーニングとして使われることもある
• ヒールストライク走法に慣れている日本人は、習得に時間がかかる傾向にある

ヒールストライク走法（リアフット走法）

• かかとから着地する走法で、日本人に多いといわれている走法
• 重心がかかとにある人が多い日本人でも習得しやすく、初心者でも長い距離を走りきりやすい
• かかとから着地するため、膝に負担がかかりやすい。かかとで着地するときにブレーキがかかるため、スピード面では不利になる

近年はミッドフット走法が推奨される傾向にありますが、着地に関しては、その人の筋力・体格・体の使い方・クセなどで変わってきますし、上り坂・下り坂・フラット・ストレート・カーブなど、ランニングコースの状態でも変わってきます。衝撃吸収機能が高い初心者向けのシューズを使い、自分に適した走法を探ることから始めてみましょう。ランニングインストラクターなど、専門家に相談することもおすすめです。

クールダウンについて

ランニング後のクールダウンは、ランニング中に上昇した心拍数と血圧を少しずつ通常時の状態に戻し、体への負担を少なくするために行います。また、クールダウンは、ランニングで筋肉に溜まった疲労物質の排出を促し、硬くなった筋肉をリラックスさせることで、筋肉の回復を促すことにも役立ちます。

ランニング後は、すぐに走るのを止めるのではなく、ゴール前で徐々にペースを落としながらジョギング・ウォーキングに切り替え、10分程度ゆっくりジョギング・ウォーキングを行い、呼吸と心拍数が落ち着いてから止めるようにしましょう。ランニング終了後は、とくに負担がかかった下半身の筋肉を中心に、全身のストレッチをしてください。クールダウンのストレッチは、反動をつけずに深呼吸をしながらゆっくり時間をかけて筋肉を伸ばしていく「静的ストレッチ」を行うことをおすすめします。

おわりに：ランニングの基本と自分のペースを守ることが長続きのコツ

ランニングは手軽に始められる有酸素運動であり、競技としての楽しみ・やりがいもあるスポーツです。老化防止や生活習慣病予防にもなりますし、ダイエットにも役立つでしょう。しかし、手軽にできることから、自分の体力・能力を超えたペースで行ったり、ウォーミングアップ・クールダウンをおろそかにしたりすると、大きなケガにつながることもあります。ウォーミングアップ・クールダウンは必ず行い、体調が悪いときは無理せず休むようにしてください。もし、健康上で不安がある場合は、かかりつけ医に相談しましょう。また、周りの人の速度・タイムを気にし過ぎないようにして、自分の適したペースで行うことも大切です。