カルシウム、ビタミンが上手くとれる食事法

2017/1/25

山本 康博 先生

記事監修医師

東京大学医学部卒 呼吸器内科医

山本 康博 先生

この記事では、カルシウムやビタミンを効果的に摂取する方法を紹介していきます。
微量栄養素(ビタミンとミネラル)をとることで体が栄養素を吸収しやすくなります。これをうまく組み合わせて、カルシウムをはじめ現代人に不足しがちな栄養をとっていきましょう。

食事を変えるために栄養豊富な食品を選ぶ

「栄養豊富な食品」は、多くのビタミンやミネラルが含まれますが、それほどカロリーは高くありません。ビタミンやミネラルをとることで、体は栄養素を適切に吸収することができます。

ビタミンとミネラル、二つをあわせて微量栄養素とも呼ばれます。微量栄養素は体に栄養を与えて健康にし、慢性疾患にかかるリスクを減らしてくれます。次の食品から摂取することができます。これが不十分な場合は、体に必要な微量栄養素もとれません。

・果物
・野菜
・全粒粉
・豆類
・ナッツおよび種子
・低脂肪および無脂肪乳製品
・肉(脂肪を除いたもの)および魚

不足しがちな栄養は?

現代人は、以下の栄養が十分に摂取できていないといわれています。

・カルシウム(低脂肪および無脂肪の乳製品および乳製品代用品、ブロッコリー、暗緑色の緑、イワシに含まれる)
・カリウム(バナナ、カンタロープ、レーズン、ナッツ、ホウレンソウ、その他のダークグリーン、魚に含まれる)
・食物繊維(小豆やインゲン豆、全粒粉、カラフルな果物や野菜<リンゴ、イチゴ、ニンジン、ラズベリー>に含まれる)
・マグネシウム(ほうれん草、黒豆、アーモンド、エンドウ豆に含まれる)
・ビタミンA(卵、ミルク、ニンジン、サツマイモ、メロンに含まれる)
・ビタミンC(オレンジ、イチゴ、トマト、キウイ、ブロッコリー、赤トウガラシ、ピーマンに含まれる)
・ビタミンE(ナッツ類、全粒粉食品、ほうれん草およびその他の暗緑色の緑に含まれる)

栄養豊富な食べ物とは?

スーパーの食料品売場には栄養豊富な食品がたくさんあります。より健康的な食品を選ぶ方法を解説していきます。

穀類

全粒粉は脂肪が少なく、繊維や複合炭水化物が豊富に含まれています。腹持ちも良く、過食を防ぐのにも役立ちます。パンや穀物を選ぶときは、原材料に「全粒小麦粉」または「全小麦粉」と表示されていることを確認します。
濃縮その他のタイプの小麦粉は、通常、重要な繊維および栄養素が除去されています。

果物と野菜

果物や野菜はカラフルなもの、特にダークグリーンとオレンジの野菜を探してみましょう。可能であれば、有機栽培のものを選びましょう。栄養価が高く、農薬を含んでいないものいいです。例は次のとおりです。

・ブロッコリー、カリフラワー、キャベツの芽
・ほうれん草、ケール、キャベツなどの緑の葉
・濃い緑のレタス(ロメインレタスなど)
・ニンジン、サツマイモ、カボチャとカブ
・スナップエンドウ、ピーマン、アスパラガス
・リンゴ、プラム、マンゴー、パパイヤ、パイナップル、バナナ
・ブルーベリー、イチゴ、チェリー、ザクロ、ブドウ
・グレープフルーツ、オレンジなどの柑橘類
・桃、梨、メロン
・トマトとアボカド

新鮮な魚は弾力のある身と生臭くないものを選びましょう。新鮮な魚が入手できないときは、冷凍または減塩の缶詰を選びます。
調理方法は、ゆでる、蒸す、焼く、あぶることが最も健康的です。サーモン、マグロ、サバ、イワシなどはオメガ3脂肪酸を豊富に含んでいますが、この脂肪酸はすべての魚にある程度含まれています。

鶏肉

調理する前に皮と脂身をとります。むね肉は脂肪が少なく、タンパク質が多いため、健康的です。焼く、オーブン加熱、ローストが健康的な調理方法としてあげられます。

豆類

肉や魚ではなくてもタンパク質の推奨値を満たすことができます。 カップ1/4の豆、ピーナッツバター(大さじ1つ)またはナッツ、種の14グラムでタンパク質の必要量が摂取できます。

牛肉、豚肉、牛肉、ラム肉

脂肪が少ない赤身の牛肉や豚肉を選びましょう。調理する前か、食べる前に脂身をとってしてください。焼く、オーブン加熱は、肉を調理する最も健康的な方法です。
しかし、牛肉、豚肉、ラム肉などは食べる頻度を制限しましょう。他のタンパク質含有食品と比べてて脂肪とコレステロールが多く含まれているからです。

乳製品と乳製品の代替品

スキムミルク(脱脂粉乳)、低脂肪ミルク、フォローアップミルクを選びましょう。スープやソース、コーヒーには、クリームの代わりにスキムミルクを使うのがおすすめです。
低脂肪または無脂肪のチーズを試してください。 ストリングチーズは、低脂肪、高カルシウムです。

おわりに:健康な食事には微量栄養素がカギ

健康な体づくりのために必要な、カルシウムやビタミンなどの栄養素を吸収していくためには微量栄養素が大きな役割を持っています。これを食事の中でうまく取り入れることを意識してみてください。

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