我慢できない腰痛(背部痛)の予防はコレ!

2017/7/11

山本 康博 先生

記事監修医師

東京大学医学部卒 呼吸器内科医

山本 康博 先生

腰痛や背中の痛み(背部痛)は、常につきまとい、仕事や家事に影響を及ぼします。ふと忘れてかがんだりしたときに、突然ズキンとくる痛みはつらいものです。

でも、そんな腰痛や背部痛も予防ができます。ここでは、腰痛や背部痛予防のための対策について。2回に分けてまとめています。1回目は、腰痛や背部痛予防の基本的な対策をお伝えします。

腰痛予防の基本

腰痛を防ぐ最良の方法は、体幹の筋肉を補強し、ストレッチを行い筋肉のバランスを整えることです。

次に示すアドバイスにしたがって、背中を守り、腰痛を防ぎましょう。
・週に最低でも2~3度、背筋を鍛える運動やストレッチを行う
・立つときも座るときも、背中を真っ直ぐにするように意識する
・重いものを運ぶことは避ける(運ばなければならないときは、膝を曲げて、背中を真っ直ぐに保つ。こうすることで、負荷のほとんどが足にかかる)
・体を動かし、バランスの取れた食事を摂るようにする
・体重過多であれば、減量して背中への負担を減らす

腰痛(背部痛)の種類

腰痛には、急性と慢性のものがあります。突然に強い痛みを感じる急性のものと、鈍い痛みが恒常的に現れる慢性のものです。

急性の腰痛は、数日間から数週間続きます。多くの場合、事故や高所からの落下、あるいは重いものを運んだことで引き起こされます。

慢性の腰痛は、3か月以上続きます。急性の腰痛に比べると症例は少ないです。慢性の腰痛のほとんどは手術をせずに治療可能です。

どんな人が腰痛(背部痛)になるのか

ほとんどの人が、人生に1度以上は腰痛を感じると言われます。

整形外科などへの来院理由の中でも最も一般的なものです。年齢が高くなるにつれて患う可能性は高まります。

多くの人が、特に職場において、重いものを持ち上げたり、押したり引いたりすることによって背中や腰を痛めてしまいます。

次に挙げる症状に当てはまる場合は腰痛の可能性があります。
・姿勢が悪い(真っ直ぐに立って、あるいは座っていない)
・体をあまり動かさない
・体重過多である
・転んだり、階段から落ちたりなどの事故を起こしたことがある
・腰痛をひきおこす病気を抱えている(関節炎やがん等)
・喫煙する

腰痛(背部痛)予防は体を動かす

腰痛を防ぐには、背中のコンディションに気を配る必要があります。腰痛は、治すよりも防ぐ方が簡単なのです。

背中を強くする

運動をすると背中が強くなり、腰痛のリスクを軽減することができます。
・週に最低でも2~3度、背筋を鍛える運動やストレッチを行う
・ヨガクラスに参加する(筋肉のストレッチや強化を行うことができ、姿勢の改善にも繋がる)
・体をよく動かす(定期的に運動を行うことで背筋を強くできる。1週間当たり2.5時間を目安にエアロビクスを行う)

ケガや障害、その他健康上の事情がある場合は、どのような運動が最適なのか、医師や看護師に聞きましょう。

姿勢をよくする

姿勢がよければ、腰痛は防ぐことができます。
・立ったり座ったりしているときに、前かがみにならないよう注意する
・座るときは背中を椅子の背もたれにのせ、足は地面に平らにつける
・立つときは頭を真っ直ぐ、高く保ち、肩は下げる
・可能であれば、立ったり座ったりを繰り返すことによって、同じ姿勢を取り続けないようにする

腰痛(背部痛)予防には正しい姿勢で物を持ち上げる

物を持ち上げるときは、背中ではなく足を使いましょう。背中は真っ直ぐに保ち、膝や臀部を曲げるのです。

物が重すぎてひとりで持ち上げられそうにないときは、助けをもとめましょう。

腰痛(背部痛)予防には健康的な生活習慣

体重をチェック

健康的な体重を維持することで腰痛のリスクを軽減できます。

体重過多であれば、健康的な方法で減量して、背中への負担を減らしましょう。

カルシウムとビタミンDの摂取

カルシウムとビタミンDを十分に摂取することで、強くて丈夫な骨を維持することができ、骨粗鬆症を防げます。骨粗鬆症になると骨が弱くなり、骨折しやすくなります。

腰痛の原因に多いものとして、骨粗鬆症による背骨の骨折が挙げられます。

おわりに:腰痛(背部痛)予防はスグできる

腰痛や背部痛のある人は、運動不足が大きな原因となります。この記事に書かれているような運動習慣をつけることで、腰痛予防が今スグできます。

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