これでストレス軽減!効果的なストレス対策①

2017/7/20

山本 康博 先生

記事監修医師

東京大学医学部卒 呼吸器内科医

山本 康博 先生

日々の仕事に追われ、ストレスと隣り合わせの毎日を送っている人はかなりの数にのぼるでしょう。ということで今回から2回に分けて、効果的なストレス対策をご紹介していきますので、ストレスを上手に避ける方法を身につけるための参考にしてください。

ストレス対策①:ストレスの原因を突き止める

まず、ストレスの原因を特定しましょう。実際にストレスの溜まった出来事やそれに対する反応、対策を記録することで、ストレスの原因を突き止めることができます。記録のツールはスマートフォンでもメモ用紙でも構いません。大切なことは、ストレスを追跡し続け、その原因を知って管理できるようにすることです。

ストレス対策②:「なぜストレスを軽減したいのか」を考える

ストレスを減らしたい理由を明確にすることも、重要なストレス対策のひとつです。ストレスを減らすことで心と健康を守りたいという人もいれば、ストレスによって感情が左右されないようにして人生を楽しいものにしたいという人もいると思います。理由が他人ではなく自分から発されたものである方が、より効率的にストレスを軽減できるといわれています。

ストレス対策③:達成可能な目標を設定する

ストレスの原因が特定できたとしても、すべてのストレスを一気に解消するのは非常に難しいです。そこで効果的な対策として、長期目標と短期目標を設定することをおすすめします。

例えば、仕事と子育ての板ばさみになり、自分の時間が持てずにストレスが溜まってしまっているのであれば、長期目標として「自分の時間」「仕事の時間」「家族の時間」をバランスよく過ごすようにすることを設定し、そのための短期目標を「毎日の15分の散歩」に設定してみましょう。また、繊細な性格のためにちょっとしたことでストレスを感じてしまい、ひとつのことを引きずって悩みすぎてしまう場合は、長期目標として「ストレスの溜まる出来事が起きてもポジティブ思考になれるようにすること」、短期目標として「ストレスを感じた時に深呼吸やリラックスできる運動をする」といった設定をすることから始めてみてください。

なお、目標が達成できなかったときの対策(考えられる障害や乗り越える方法)についても事前に考えておくことが大切です。

ストレス対策④:生活習慣に目を向ける

生活習慣そのものが原因でストレスが引き起こされるわけではなくても、生活習慣によって体が回復するのが遅くなることでストレスに襲われることはあります。ストレスに対処するために、下記のことを見直してみてください。

「個人的に」必要なこと、「仕事で」必要なこと、「家族の中で」必要なことのバランスをとる

あなたは普段どのように時間を過ごしているでしょうか。上記の3者のバランスを見直してみましょう。例えば、仕事ばかりに時間を費やしすぎると、ストレスの原因となることがあります。

生活の中で目的意識を持つ

家族や友人とのつながり、仕事、ボランティア活動など、日常生活の中で生きがいを持つことが有効なストレス対策となることがあります。

十分な睡眠をとる

体は寝ている間にストレスを解消していきます。もし悩み事があって眠れない場合には、ベッドの傍にメモ用紙を置いて悩み事を記録し、眠っている間はそのことを考えなくてもいいようにしましょう。例えば、次の日の用事を忘れてしまいそうで心配な場合は、用事をメモして忘れる心配をしなくてもいいようにしましょう。

健康的な習慣を身につける

健康的な食事を摂り、アルコールの摂取量を制限し、タバコは吸わないようにしましょう。健康的でいることは最善のストレス対策といわれています。

運動する

毎日のウォーキングなど適度な運動だけでも、ストレスを軽減する効果があると考えられています。

おわりに:ストレスの原因を特定し、できることから対策を

ストレスに対処するには、ストレスの原因を突き止め、一人でのんびり過ごす時間を作ったり、外で体を動かしたりなど実行可能な範囲での対策から始めていくのがコツです。ぜひお試しを!

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