糖尿病とうまく付き合うために摂るべき食べ物とは?

2017/7/25

山本 康博 先生

記事監修医師

東京大学医学部卒 呼吸器内科医

山本 康博 先生

健康的でバランスのとれた食事は、糖尿病を管理するうえで重要です。良い栄養は血糖値レベルのコントロールに役立つだけでなく、血圧とコレステロールを下げ、糖尿病の進行を防ぎます。では、何をどのように摂ればよいのでしょうか?

摂るべき食べ物


以下は、糖尿病を患っている人が摂るべき食べ物の例です。

豆類

「インゲン豆、うずら豆、黒豆、ひよこ豆はみな血糖値をコントロールするのに大変有効です」とVanderbilt University Medical Centerで栄養学者を務めるJessica Bennett氏は言います。「繊維質に富み、消化に長い時間がかかるのです」。

豆は、おいしいサイドメニューにしたり、サラダや、スープ、キャセロール、チリビーンズに加えることもできるなど、食事のメニューにたくさんの選択肢を与えてくれます。また、タンパク質が豊富で脂肪分が少ないので、肉の代用品としても優秀といえるでしょう。

豆を摂るときは、缶詰よりもナトリウム分が少ないドライビーンズを選ぶようにしてください。一晩水に浸けておけば朝には料理できるようになっているはずです。缶詰になっているものを使う場合、水ですすいで塩分を落としてから使いましょう。

無塩調味料

スパイスを使って調理することで、カロリーや炭水化物を減らしながら美味しい食事を作ることができるでしょう。ただし、塩分が入っているスパイスは使わないようにしてください。
「赤唐辛子のフレーク、オレガノ、カレー香辛料、シナモン、ターメリック、ガーリックパウダーなどは、みな素晴らしい選択肢です」とBennett氏は言います。

全粒穀物

全粒穀物は繊維質が豊富ですが、見つけるのが難しいくなかなか購入できないかもしれません。「全粒穀物配合」とパッケージには謳っていても、ほんの少ししか全粒穀物を含んでいない食品もあるからです。

健康的な脂肪

たとえばナッツは、心臓に優しい脂肪酸を豊富に含んでいるといわれています。「塩分が含まれていないものを手に入れましょう、そしてあなたに合った量だけ摂りましょう。カロリーが高いですから」とBennett氏は言います。

ナッツ約30グラムに新鮮な果物2種類を4分の1から2分の1個合わせたものだけで、健康的な軽食になります。またはシリアルを砕いたものと一緒に食べるとと、タンパク質と繊維質の両方を補えます。

また、手軽に作れるお昼ご飯として、小麦だけで作ったトーストにアーモンドバターやピーナッツバターを塗って食べてみてはいかがでしょうか。

また、バターやマーガリン、ショートニングの代わりにオリーブオイルやキャノーラ油を使うのもおすすめです。

低脂肪肉

缶詰のツナや鶏肉は手を加えなくても、そのままスープ、サラダ、サンドウィッチに入れるだけで、かなりのタンパク質を補うことができます。

非澱粉質野菜

ビタミン、ミネラル、繊維質が豊富なブロッコリーをはじめ、ほうれん草、マッシュルーム、唐辛子は、低カロリーで血糖値への影響が小さく、糖尿病のための食事を作るときの重要な鍵になるかもしれません。
これらの野菜は、体重を減らしたいときに多めに食べても、食べ過ぎになりにくい食物群です。

ベリー類

そのままの甘く味付けのされていないベリーは、抗酸化物質やビタミン、繊維が豊富に含まれています。生か冷凍されているものを、サラダやスムージー、シリアルの風味を引き上げるのに使いましょう。

柑橘類

オレンジとグレープフルーツの果肉は繊維質に富んでいます。ただジュースにしたものを飲むよりも果物をそのまま食べるようにしましょう。缶詰の果物は甘いものを食べたい欲求によく応えてくれます。
「果肉が甘いシロップではなく、果汁の中に閉じ込められていることをよく確かめましょう」とAmerican Diabetes Associationでヘルスケアと教育の次期リーダーを務めるMaggie Powers博士は言います。

上手な食事の摂り方


食事を飛ばして一日の終わりにまとめて食べればいいや、というわけではないようです。
「リバウンドが起き、普通の血糖値と高血糖の間で揺れ動くことになります」と医学博士のAlyson Myers氏は言います。毎日3食の食事を分散し、必要であれば軽食を摂ることが、血糖値の安定に役立つのです。

毎日、着実に

「今日は食事を食べ過ぎたから、次の食事で節制する」ということなく、毎日大体同じ量のカロリーを摂取するようにしましょう。毎日の基準に合わせてカロリー量を制御すれば、血糖値に影響が出ます。

残り物をお昼ご飯にしましょう

家で料理をするのが食事を健康的なものに保つ最高の方法ですが、頻繁に外食してはいけない、ということではありません。
レストランなどの1人前はカロリー過剰な傾向にありますから、Bennett氏は、食べものが来たら持ち帰り用の箱があるか訊いて、すべてたいらげる前に持ち帰ってしまうことを提案しています。
「そうすれば食べ過ぎずに済みますし、次の日に素晴らしいお昼ご飯が食べられるでしょう」。

おわりに:健康的な食事プランをつくり、それを守りましょう

よい食べものが手近にあれば、健康的な食事プランをつくるのは簡単です。あとはそのプランに沿って生活し、自分の体調をしっかりとコントロールすれば、糖尿病ともうまく付き合うことができるようになるでしょう。

関連記事

この記事に含まれるキーワード

食べ物(94) 食事(225) 糖尿病(271)