ダイエット中の摂取カロリーの目安と消費カロリーを増やす方法とは!?

2017/3/15 記事改定日: 2018/8/9
記事改定回数:2回

山本 康博 先生

記事監修医師

東京大学医学部卒 呼吸器内科医

山本 康博 先生

ダイエット中は、どの程度カロリー量を摂ってもいいのでしょうか。また、摂取カロリー量を減らすだけで、ダイエットを成功させられるのでしょうか。
ここでは、ダイエット中の摂取カロリー量の目安と、消費カロリー量を増やすことの重要性について説明しています。

ダイエット中の摂取カロリー量の目安とは?

消費カロリーよりも多くのカロリーを食事で摂取すると、余分なカロリーは体脂肪となって体の蓄積していき、体重が増えて肥満になってしまいます。肥満は2型糖尿病や心臓病、脳卒中、がんなどの病気を発症するリスクが高めるので、長期間肥満である場合はある程度体重をコントロールする必要があります。そこで、この項目ではダイエット中における1日あたりの摂取エネルギー量の目安を紹介します。

1食あたりの摂取カロリー量目安

バランスの取れた食生活を送っているという前提で、一般的には、女性は1日あたり2000kcal、男性は2500kcalが目安とされています。1日の食事のうち、朝食で20%、昼食で30%、夕食で30%、飲み物や間食で20%のカロリーを摂るのが理想的なバランスとされています。
具体的な摂取カロリー量の目安は以下の通りです。

男性 女性
朝食 500kcal 400kcal
昼食 750kcal 600kcal
夕食 750kcal 600kcal
飲み物、間食 500kcal 400kcal

1日あたりの摂取カロリーには、口にするすべての飲み物や食べ物が含まれています。もしも食べ過ぎたと思ったら、間食の量を減らしたり食事の内容を見直したりして、摂取カロリーをコントロールしましょう。
特に、肥満の人が体重を減らすためには食べ物や飲み物から摂取するカロリーの量を減らすことが必要です。体重を減らさなければいけない場合は、1週間あたり0.5~1kg減量するよう1日あたりの摂取カロリーを500~600kcal減らして、自分の身長に見合った適切な体重になるまで減量を続けましょう。

食品のカロリーは必ず確認しよう

自分が普段どれだけのカロリーを摂取しているのかを知るためには、食べ物と飲み物の両方のカロリーを測ってみるのがおすすめです。
ほとんどの市販食品にはカロリー含有量が表記されているので、自分が食べたり飲んだりしている食品や飲料のカロリーをチェックしてみましょう。パソコンや携帯電話で使用できるカロリーカウンターのアプリケーションを利用すれば、簡単に自分の摂取カロリーの計算や記録ができます。

100kcalの目安も知っておこう!

100kcalという量は女性の1日あたりの摂取カロリー目安の5%、男性の場合は4%に相当する量です。
それではここで、100kcalがどれくらいの食事に相当するのかを見ていきましょう。
摂取カロリーを知る上での参考にしてみてください。

オリーブオイル、マヨネーズ、バターの100kcalの分量はそれぞれ大さじ1杯強、大さじ1杯、大さじ1杯弱に値します。
チーズ
チーズは脂質の高いものが多く、チェダーチーズ30g(マッチ箱一つ分くらいの量)で100kcalです。
砂糖
砂糖小さじ4杯分が100kcalに相当します。砂糖は少量でもカロリーが高いので注意しないとすぐにカロリーオーバーになってしまいます。
糖が添加されている多くの食品および飲料は、カロリーが高いだけではなく、他の栄養素はほとんど含まれていないことが多いです。そのため、このような食品や飲料を習慣的に摂っていると必要以上にカロリーを摂取することになり、体重増加や肥満につながる可能性があります。
成人は、遊離糖を1日に約30g以上(およそ角砂糖7個分で)食べないことが望ましいです。
ポテトチップス
ポテトチップスは脂質も塩分も高いため、ひと袋の10分の1の量で100kcalを超えてしまうことがほとんどです。190gサイズのものの場合、ひと袋食べると1000kcal近くなるものもあります。
パン
厚切りの全粒粉のパン1枚が約100kcal、プレーンのベーグルはもう少し密度が高いので半分で約100kcalほどです。
肉、魚
肉は種類によってカロリーの量が大きく変わります。たとえば、脂肪分の多い牛肉ステーキの場合は何口か食べただけですぐに100kcalになってしまいますが、鶏肉や魚は脂質もエネルギー量が比較的少なめで、鶏肉ならば3切れくらいが100kcalに相当します。

ダイエット成功には消費カロリー量を増やすのが重要!

消費カロリーとは文字通り体で消費されるカロリーのことです。
ダイエットを成功させるには、摂取カロリーを減らすと同時に消費カロリーを増やすことがポイントになります。たとえば、100kcalのカロリーを持つ食べ物を食べても、100kcalを消費する運動をすれば食べた分のカロリーは消費されるので、体の中には余分なカロリーが残りません。しかし、摂取カロリーを全て消費しきれず余らせた場合、そのカロリーは「脂肪」に姿を変えられて体に溜まっていきます。

つまり、摂取カロリーをある程度減らしても消費するよりも多くのカロリーを常に摂取していると体重や体脂肪を減らすことが難しくなるのです。
体重を減らすには、摂取するカロリーよりも多くのカロリーを消費することを一定期間続ける必要があります。食生活の改善と運動を組み合わせて効率良くダイエットに取り組んでみましょう。

消費カロリーは基礎代謝を上げることで増やせる?

基礎代謝とは、体を維持する上で必要なエネルギー量のことです。私たちの体はじっとしていても、呼吸や心臓の拍動などが繰り返されます。このような動きに必要なエネルギーが基礎代謝なのです。寝たきりで身体活動がほとんどない人でも一定のエネルギーが必要なのは、この基礎代謝のためです。

1日当たりの基礎代謝は一般的な成人女性では1200kcal、成人男性では1500kcalといわれていますが、この基礎代謝を上げることで運動や食事制限をしなくても消費カロリーを増やすことが可能です。

基礎代謝を増やす方法としては、適度な筋肉量を維持することと体を冷やしすぎないことが挙げられます。筋肉は動かすだけで多くのエネルギーを消費しますので、当然ながら基礎代謝はアップします。ダイエットにはウォーキングなどの有酸素運動がおすすめですが、筋力をつけたい場合にはダンベル上げなどの無酸素運動も同時に取り入れるようにしましょう。

また、体温が低下すると発汗が減少するため、基礎代謝も低下します。特に夏場の冷房や冷たい飲食物の摂りすぎには注意しましょう。

おわりに:ダイエットのために、1日のカロリー量の目安を知っておこう!

最適なカロリーは身長、年齢、性別、運動量などの要因によって決まるため、個人個人で異なります。
自身にとって適量のカロリーを知り、カロリー過多・不足にならないよう適切な量のカロリーを摂るようにしましょう。
また、ダイエットを成功させるためには、自分が普段からどの程度のカロリーを摂取・消費しているのかを知り、摂取カロリー量よりも消費カロリー量の割合が増えるように心がけることが大切です。
そして、ダイエットをするときは摂取カロリーよりも消費するカロリーが多くなるように心がけましょう。

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