便秘は食べ物で解消できる?! 便秘に効果のある食品とは

2017/7/27

山本 康博 先生

記事監修医師

東京大学医学部卒 呼吸器内科医

山本 康博 先生

便がなかなか出ない、お腹が張って苦しい・・・など、何かと辛い便秘の症状。実は、以下で取り上げるような食べ物によって改善する可能性があります。ここでは、便秘の解消を手助けしてくれる食べ物について見ていきましょう。

便秘解消を助けてくれる食べ物

排便をスムーズにしてくれる食べ物の大まかな特徴は、食物繊維が豊富であるということと善玉菌などの腸内環境を整える乳酸菌が含まれていることです。
中でもポイントとなるのが食べ物の消化を補助する役割をもつ食物繊維です。食物繊維は水溶性食物繊維不溶性食物繊維の2種類がありますが、どちらも整腸作用や排便を促す効果があります。

便秘解消に役立つ食べ物には以下のようなものが挙げられます。

フルーツ、ナッツ類

食物繊維や水分の多いフルーツや、繊維質やタンパク質を含むナッツや豆類は便秘を解消する効果が高いです。ここではその中でも特におすすめの食品をご紹介します。

ラズベリー

ラズベリーは単体で食べてもおいしいですが、少量のクリームあるいはヨーグルトにトッピングして食べると、カルシウムを同時に摂ることができます。ただし、砂糖と脂肪の摂り過ぎには注意しましょう。

洋ナシ

洋ナシはビタミンと抗酸化物質の他に、便秘に効く食物繊維と水分がたくさん含まれています。しかも洋ナシは一個でたったの60キロカロリーと、低カロリーなところもポイントです。

スイカ

スイカは食物繊維はそれほど多くはありませんが、全体の92パーセントが水分なので、腸内に水分を補給して排便をスムーズにしてくれます。また、スイカはビタミンA、ビタミンB、ビタミンC、紫外線から皮膚を守るリコピン、抗酸化物質などの栄養素がたっぷり含まれています。

プルーン

プルーンはヨーグルトやチーズと相性が良く、肉料理やデザートにも使われることがあります。プルーンに含まれる豊富な食物繊維は排便を促進するはたらきがあり、市販の下剤と同等あるいはそれ以上の効果が期待できるといわれています。

アーモンド

アーモンドはそのままはもちろんですが、ヨーグルトやチーズと一緒に食べたり、砕いてパイの詰め物やペストリーの生地に使ったりするのも良いでしょう。

レンズ豆

レンズマメはサラダに入れる、ソーセージに添えるなど、副菜として幅広い食べ方があります。また、タンパク質が豊富に含まれているので主菜にも向いています。もちろん、食物繊維量も多いので排便促進に効果が期待できます。

ヨーグルト、水

ヨーグルトに含まれる乳酸菌は、消化管に良い影響を与えます。特に、生きた菌やプロバイオティクス入りのヨーグルトは便秘解消に大きな効果があるとされます。

また、硬くなった便を柔らかくするには腸内への水分補給が重要です。水分は飲み物全般、スープ、野菜やフルーツを摂ることで体内に取り込むことができます。ただし、アルコールやカフェインを含む飲み物は体の水分を排出する作用があるため水分補給には適していません。

意外な食べ物

これらは便秘に効くというイメージがないかもしれませんが、いずれも腸内環境に良い影響を及ぼす食べ物です。

ポップコーン

意外かもしれませんが、ポップコーンは食物繊維が豊富に含まれています。そのため、塩やバターまみれにしない限り、便秘解消に効果的と考えられるお菓子です。

ポテトサラダ

冷ましたジャガイモには食物繊維とレジスタントスターチと呼ばれる成分が含まれます。レジスタントスターチの中には消化に耐えて大腸まで届くものもあり、善玉菌を育てやすくするはたらきがあります。
ただしマヨネーズで和えているものは脂肪分が多いので、食べすぎには注意しましょう。

おわりに:便秘解消には、食べ物+水分補給+運動が効果的

排便の頻度を適正に保つには、食物繊維や乳酸菌が豊富な食べ物を積極的に摂ることが重要です。
また、食事の見直しに加えて適度な運動や水分を摂ることも忘れないでください。

次の記事では、便秘の時には避けたほうが良い食べ物について紹介しています。

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便秘のときはNG?!避けたほうが良い食べ物についてはこちらをご覧ください。

便秘のときに避けたほうが良い食べ物や飲み物を知ろう!


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