記事監修医師
MYメディカルクリニック横浜みなとみらい 院長 東京大学医学部卒 医学博士日本呼吸器学会認定呼吸器専門医日本内科学会認定総合内科専門医人間ドック学会認定医難病指定医Member of American College of Physicians
山本 康博 先生
腰痛を予防するには？ ～ 再発を防ぐ8つのヒント ～ ①
2017/8/1
腰痛のきっかけとして「荷物を持ち上げようとしたら、いきなり腰が痛くなって」という話を聞いたことがあるかもしれません。しかし、腰痛持ちの大半の人は突然腰を痛めたわけではなく、何年もかけてダメージを受け続けたことで腰痛を発症するといわれています。つまり腰痛を予防するには、腰に負担がかかる行為を避けることが大切です。おすすめの予防法を、2回に分けてご紹介していきます。
腰痛の予防法①：良い姿勢を保つ
座っているときも、立っているときも、寝転がっているときも、背骨は背中の左右中央にくるのが理想です。しかし、悪い姿勢によって背骨の位置がゆがんでしまうと、腰痛が引き起こされてしまいます。特に次のような場面では姿勢に注意しましょう。
立つとき
腰痛を予防するために、骨盤を左右均等な位置に保ち、腰を回さないようにしましょう。肩を丸めたり、首に力を入れたりしてはいけません。また、靴はローヒールで履き心地の良いものを履き、腰に負担のかかるハイヒールはできるだけ避けてください。
座るとき
腰を支えてくれる背もたれつきの椅子に座り、柔らかいソファーや椅子には座らないようにしましょう（前かがみになりやすくなるので腰痛が起こりやすくなります）。座るときは膝と腰を水平に保ち、足を床につけてください。
ものを持ち上げるとき
腰痛は、ものを持ち上げようとしたときに起きることが多いといわれています。特に介護をしている方は注意が必要です。腰痛を予防するためには、持ち上げたいものが体に近い状態になるようにしてから、背中を真っ直ぐにしたまま膝を曲げて持ち上げるようにしましょう。このとき、足に重心がくるよう意識するとより姿勢が安定します。なお、持ち上げながら腰を回すと腰痛が起こる恐れがあるので、そのような動きは避けましょう。
腰痛の予防法②：よく使うものの位置を調整する
毎日の日課や仕事での腰の負担を減らすことも、有効な腰痛予防法です。例えば、髭を剃るときに体を曲げる必要がないよう、鏡をちょうど良い高さに設置する、といったことです。デスクワークの方は椅子や机、PCの位置を適宜調整するといいでしょう。
腰痛の予防法③：座るときに巻きタオルを挟む
車や飛行機での長距離移動では、長時間同じ姿勢でいることを強いられます。しかし、座席がうまく腰を支えられないとき、腰痛を引き起こしてしまうことがあります。そこでおすすめなのが、丸めたタオルや小さな丸い枕を腰と背もたれの間の空間に挟むことです。背骨を自然な形で維持し、腰痛を予防することができます。職場や家でも、椅子の背もたれとの間に空間があれば挟みましょう。
おわりに：姿勢の改善は腰痛予防の第一歩
普段私たちは立ったり座ったり、ものを運んだりといったさまざまな行動をとりますが、その全てに関連するのが「姿勢」です。そして「姿勢」と「腰痛」は密接に関わっているからこそ、普段のちょっとした動作から姿勢を改善していくことが腰痛予防に必要になります。ぜひ実践してください。
↓ 続きはコチラ ↓
日常生活で気をつけたいポイントは他にも！
腰痛を予防するには？ ～ 再発を防ぐ8つのヒント ～ ②