ラクにお金をかけず、食生活をスッキリ改善する方法

「私は1日430円で健康的な食生活を送れるようになりました」ーCさん（40代・女性）の場合

Cさん（40代・女性）は、1日に果物と野菜を5種類含む健康的でバランスのとれた食事をしながら、食費を1日430円に抑えるという課題に取り組んでいるそうです。

一食平均140円でもバランスのいい食事

少しの想像力と丁寧な計画をして、彼女は味、種類、そして彼女のポリシーを損なうことなく、一食あたりの平均を140円に抑えることに成功しました。
Cさんは、既製品や高級ブランド製の食品が食費のほとんどを占めていたことから、一週間あたりどれくらい節約できるのかを試してみたいと思うようになりました。
Cさんは、一週間当たりの食費の平均が約7,000円だったころと比べて、現在は3,000円以下まで減らすことができました。
「放し飼いの鶏の卵を買うなど、今までと同じ種類の食べ物を食べていました。唯一私がしたことは、食事を計画し、準備するために時間を費やすことでした」。

Cさんの食生活の改善＆節約計画

食費を1日430円に抑えるために、Cさんは次のようなことをしました。
・事前に食事を計画した 
・生鮮食品は市場で購入した 
・食品を一から調理した 
・昼食には残り物を食べた 
・バリューブランドを選んだ 
・家にある食材はすべて使い果たすようにした
「それでも、アボカドやスモークサーモンなど、好きな食べ物を買うことができました」とキャロラインさんは言います。「120gのスモークサーモンのパックを213円で買いました」
予算内に食費を抑える上で彼女が絶対に避けたいと思っていたことの1つは、同じメニューを何度も食べることで、これには工夫が必要でした。
「同じ食材をさまざまな方法で調理しました。例えば、ひき肉は、ミートソース、チリコンカルネ、ジャガイモの肉詰めに使いました。」
お気に入りのレトルトのカーボナーラパスタソースを買う代わりに、クリームチーズ、ダイスハム、ニンニク、刻んだチェダー、卵黄を使って自分で作りました。
「わざわざ食事を変えなくても費用を削減できる方法はたくさんあります。ちゃんと好きなものを食べられますよ」と彼女は言います。

朝食は卵と新鮮な果物

朝食には、Cさんは全粒粉の食パン2枚にと刻んだバナナを乗せたトーストを食べます。他の日には、50gのお粥に、スキムミルクと新鮮なブラックベリーを加えたものを食べました。
材料が豊富でなければ意味がないと考え、「隣人のブラックベリーを自由にとっていいと言われていたので、ベリーはタダでした」とCさん。
時間に余裕があれば、全粒粉の食パンにスモークサーモンを半パックと卵を2つ使ったスクランブルエッグをのせて食べました。
「卵は、放し飼いの鶏の卵を使っていました。タンパク質の良い供給源であり、安いからです」と彼女は言います。

昼食では豆がポイント

昼食には、たいてい残り物を食べました。ツナ缶半分、トマト缶半分、冷凍ホウレンソウ、チリフレーク、30グラムのチェダーチーズを使用したピリ辛パスタなどです。
一日5種類の野菜と果物を食べるという彼女の目標のうち、4種類をブルグア麦のサラダから補えます。このサラダは、黒豆の缶詰め半分、アボカド半分、赤パプリカ、きゅうりに、薫製されたパプリカ調味料を加えたものです。
昼食のメニューはほかにもあります。
・残ったスモークサーモンと、クリームチーズ、冷凍ホウレン草、30グラムのチェダーチーズで作ったホウレンソウのクリームパスタ
・余ったひき肉とクリームチーズを加えたベイクドポテト（前の夜に調理し、電子レンジで再加熱する）

「昼食は、外食に慣れていたので、ちょっとした工夫が必要でした。予算があれば便利ですが、理想的ではありません。豆は、安くて低脂肪のタンパク質源であり、『一日5種類』に含められるので、便利でした」
おやつには、仕事の近くの市場で果物を購入し、チーズやトマトのトーストや自家製のポップコーンなど、100kcalのスナックを食べました。

夕食は手早く簡単にする

夕食のモットーは、「手早く簡単に」でした。たとえば、脂肪分の少ないひき肉240g、トマト缶、ニンジン、タマネギ、ニンニク、コンソメキューブを使って、鍋いっぱいのミンチシチューを作りました。ひき肉の一部は、100gの全粒粉パスタに30gのチェダーを加えたスパゲッティー（一人前）に使います。
夕食のレシピはほかにもあります。
・黒豆の缶に残り半分のアボカド、玄米を加え、クミン、チリ、コショウ、タマネギを加えます。これによって、一日5種類のうちの3種類の野菜を補えます。
・クリームチーズ、鶏の胸肉、冷凍ホウレン草で作ったクリームパスタ。
・インスタント麺、グリルした鶏胸肉、ズッキーニとニンジンを細く切ったものを醤油で味付けした、野菜チキンヌードル。

成功のポイントは、ひもじい思いをしないこと

お金を節約することは、目標の半分にすぎませんでした。さまざまな工夫によって、Cさんは、野菜と果物を毎日5種類ずつ含む、バランスの取れた食事を取ることができました。
「事前に食事を計画するのはたしかに時間がかかりますが、1食ごとにお店に行って食べ物を買うために費やす時間よりも、週に1回の買い物に費やす時間の方が短いでしょう。 
「前までは、食事を計画していませんでした。その日に食べるものはコンビニで買い、冷蔵庫に入っていたものは忘れてしまい、無駄にしてしまっていました。こうしていると、結果的に高くついてしまいます。今では、もし鶏の胸肉4袋を買ったら、1袋のみ使って、残りは冷凍するなど工夫しています」
これについて栄養士のAさんは、以下のようにコメントしています。
「興味深いのは、アボカドやスモークサーモンのように、場合によっては高額になるかもしれない彼女の好きな食べ物を犠牲にしなかったことです。
これらの食べ物は、健康な脂肪の供給源となるだけでなく、食生活を楽しむことは、ひもじい思いをすることなく、長期的に彼女の食生活の計画を維持するために必要なことでした。」
続けて、「彼女はまた、果物や野菜をもっと食べる方法を自ら工夫しました。菜食主義の全粒粉の料理は素晴らしいです！ご自分のライフスタイルに合わせた食事の選択が重要です。Cさんは、おいしい夕食を素早く簡単に見つけたようです。」と話してくれました。

健康的な食生活に変えるためのコツ

健康的な食事が重要なワケ

日常的に行う運動と健康的な食事は、体重を減らし、コレステロール値を下げ、からだの機能を改善するのに役立ちます。
必要なカロリー摂取量は人によって異なりますが、果物や野菜などの特定の種類の食べ物をどれくらい食べるかは各個人のカロリー摂取量に応じて決める必要があります。 たとえば、1日あたり1,000kcalを必要とする人は、1日に1,600kcalを必要とする人では食事の条件が異なるでしょう。 農林水産省のウェブサイトでは、子どもや大人の栄養に関する情報を提供しています
（http://www.maff.go.jp/j/syokuiku/zissen_navi/balance/required.html）。 

より健康的な食品をとるためのポイントを食材別にまとめました。
以下を参考にしてみてください。

穀類はヘルシーな全粒粉のパンがおすすめ

全粒粉のパンは脂肪が少なく、繊維や炭水化物が豊富で、腹持ちも長いので「過食」を防ぐのに役立ちます。 たとえば、「全粒小麦粉」または「全白粉」のように、重要な繊維および栄養素を除去した穀物を指す「全」と記載されているものを選んでください。 
ドーナツやマフィンなどのベーカリー食品には、50％以上の脂肪が含まれているので避け、卵黄を使わず卵白だけを泡立てて作ったエンジェルフードケーキやショウガを使ったジンジャースナップクッキーなどがおすすめです。 
脂肪が少ないシリアル食品も、インスタントシリアルでは高脂肪の油脂またはバター脂肪が含まれている可能性があります。 グラノーラの穀類には、高脂肪油および余分な糖が含まれているかもしれません。 インスタントシリアルとグラノーラでは、穀物の低糖度のものを選んでください。 
ポテトチップスやトルティーヤチップなどのスナック類を避け、代わりに低脂肪または焼いたものを試してみてください。

果物と野菜

果物や野菜は当然、低脂肪です。 繊維、ビタミン、ミネラルを含み、食事に味とバラエティーを加えます。  
マーガリン、バター、マヨネーズ、サワークリームは、野菜や果物に脂肪を加えることになります。 無脂肪または低脂肪のものを使ってみてください。 また、無脂肪または低脂肪のヨーグルト、低脂肪のサラダドレッシング、または調味料としてハーブを代用してもいいでしょう。 

魚は週に2回以上食べましょう

肉は、焼く、蒸す、炒めるのが理想的です。 赤身の肉は、フライまたは炒め物にします。 
調理する前や食べる前に脂肪部分を切り取ってください。肉は低脂肪、薄切りを選んでください。 赤身牛肉と子牛肉は”ローイン”または “ラウンド”、赤身豚の切り身は”ローイン”または “レッグ”を使いましょう。 
新鮮な野菜とハーブ、スパイス、脱脂マリネを使って肉を味付けします。 高脂肪のソースなどは避けてください。
肉や魚は、バターやマーガリンの代わりに焦げつきにくく少ない油での調理が可能なコーティングされたフライパンで調理するとよいでしょう。 
 
鶏肉は焼く、蒸す、炒めることは鶏肉を調理するのに理想的です。 皮のない鶏肉は、フライまたは炒め物にすることができます。 調理前に皮と目に見える脂肪を除去します。鶏の胸肉は脂肪が少なく、タンパク質が多いため最適す。国産ガチョウとアヒルは脂肪が多いので、しばらくおいてから使うといいでしょう。 

魚を調理するには、ゆでる、蒸す、焼くことが理想的です。 新鮮な魚は、透明な色、しっとりした外観、きれいな匂いとしっかりした弾力のある肉をもっているはずです。 良質の新鮮な魚が入手できない場合は、冷凍魚を購入してください。 週に2回は魚介類を食べてください。 
ほとんどの魚介類は健康な多価不飽和脂肪が多い。オメガ3脂肪酸はまた、サケや冷水魚にもみられます。 一部の人では心臓病のリスクを下げるのに役立つかもしれません。 

クロスオーバーフード

乾燥した豆、エンドウ豆およびレンズ豆は、コレステロールおよび肉の脂肪なしでタンパク質および繊維があります。 ラザニアやチリなどの好きな料理で豆の代わりに試してください。 
植物性タンパク質（TVP）、またはテクスチャード加工大豆植物性タンパク質は、多くの食品において広く入手可能です。 菜食主義者（ベジタリアン）の ホットドッグ、 ハンバーガー、 チキンナゲットは低脂肪、コレステロールフリーの肉代替品です。 

乳製品：クリームチーズの代わりにスキムリコッタ

スキムミルクまたは低脂肪のバターやミルクを選んでください。 スープ、ソース、コーヒーを使う料理では、クリームの代わりにスキムミルクを使用してください。 
低脂肪チーズを試してみてください。 スキムリコッタは、ベーグルまたは野菜の浸漬（しんせき）でクリームチーズを置き換えることができます。サラダや料理には1％コテージチーズを使用してください。 さけるチーズは、低脂肪、高カルシウムのスナック菓子です。 
多くの料理で使われるサワークリームは、プレーンな無脂肪ヨーグルトで置き換えることができます 。ヨーグルトにコーンスターチ大さじ1杯を混ぜ、冷凍の無脂肪または低脂肪ヨーグルトとデザートのフルーツをみてください。 
スキムシャーベットはアイスクリームの代替品です。  

脂肪、油、スイーツのとり方は工夫が必要！

高脂肪食品を多量に摂取すると、過剰なカロリー（肥満や体重増加につながる可能性がある）が増加するだけでなく、いくつかの疾患の危険が増加する可能性があります。 心臓病 、 糖尿病 、特定のがんおよび骨関節炎はすべて脂肪が高すぎる食事に関連しています。 飽和脂肪酸やトランス脂肪酸が多すぎると、コレステロールや冠動脈疾患の発症率が高くなります。 
フルーツジュースやドリンク、ソフトドリンク、スポーツドリンク、エネルギードリンク、
甘味または味付けミルクやアイスティーなどの砂糖を加えた飲み物は、多くの砂糖とカロリーを含みます。 
健康を保つためには、代用水、ゼロカロリーの水、無脂肪または低脂肪のミルク、無糖茶または砂糖飲料のダイエットソーダ など 水分を多く摂ることが重要です。  

「悪い」脂肪を控えましょう

以下の脂肪は摂取量を制限、或いは控えてください。
飽和脂肪酸は、通常、肉、鶏肉、卵、乳製品（例えば、チーズ、クリーム、ホールミルクまたは2％ミルク）のような動物製品にみられます。 パーム、ココナッツおよび他の熱帯油、ならびにカカオバターもまた、飽和脂肪酸を含有します。 デザート、チップス、フライドポテトなどの多くのスナック食品は飽和脂肪酸が多いです。 飽和脂肪が多い食事は、LDL（「悪玉」）コレステロール値を上昇させ、心疾患のリスクを高める可能性があります。 
トランス脂肪酸は、クッキー、ケーキ、ドーナツ、クラッカー、スナック、冷凍食品などの加工食品や、フライドポテトやオニオンリングなどのフライ食品に含まれる水素添加人工脂肪酸の一種です。 トランス脂肪酸は特に健康に悪いです。 LDL（「悪玉」）コレステロールとトリグリセリドを上昇させつつ、HDL（「善玉」）コレステロールを低下させます。 すべての食品メーカーは現在、トランス脂肪酸を栄養表示に記載することが義務付けられています。 しかし、食品1食分あたり5グラムまでの含有量であればトランス脂肪酸フリーと表示され得ます。 これらを完全に避けるためには、成分リストを確認し、部分水素化油脂を避ける必要があります。 
飽和脂肪酸からのカロリーを合計カロリーの7％未満に抑え、またトランス脂肪酸からのカロリーを1％未満に抑えることが推奨されています。 たとえば、1日2,000カロリー必要な場合、飽和脂肪酸は15グラムに、トランス脂肪酸は2グラムに抑えた食事をとるべきです。

おわりに：健康的な食生活を送るには、お金よりも工夫が大事

健康な食生活を送るために必要なことは、お金や時間よりも、ポイントを抑えて工夫していくことです。上記のCさんの例を手本にして、食生活の見直しを図ってみてはいかがでしょう。快適な毎日を送れるようになるかもしれません。