健康的に痩せるために必要な4つの心得

１.健康的に痩せる食事とは？

残念ながら、すべての人が体重を減らせる普遍的な食事というのはありません。「ダイエットを続けよう」という考えでは、最終的にはダイエットを 「辞めて」元の食習慣に戻ってしまいます。それでまたダイエットをする。それでは体重が増えたり減ったりで、健康に良いとはいえません。一番健康的で持続性のある方法は、食事や運動を含むライフスタイルを変えてしまうという事です。

なぜ太るのか？

過体重には、色んな理由があります。遺伝が原因している場合もありますし、悲しい時、ストレスを受けた時、孤独な時に過食している場合もあります。 また代謝（食べるカロリーを燃焼させる速度）が低かったり、、またはホルモンレベルの問題が原因かもしれません。
食事を変えて、体重が一時的に減ったとしても、これら原因と対処法をちゃんと把握しなければ、また元に戻ってしまう可能性は往々にしてあります。

2.どんなダイエットをすべきなのか？

最大の秘訣は健康的なチョイス
まずは自分が好きで、続けられる健康的な食事を摂ることです。脂肪（特に飽和脂肪およびトランス脂肪）および糖分が低く、繊維およびタンパク質が多いものがよいでしょう。
医師や栄養士に相談すれば、どのような種類の食品が健康的な選択肢であるかについて教えてくれます。

ただし、一食分の分量に注意してください。 健康的な肉の大きさは、トランプのカードのサイズ、な米やパスタの量は、拳のサイズとされています。。 ほとんどのレストランでは、これらの量を2倍または3倍で提供しているため、外食するときは注意してください。

食品パッケージを購入する前に食品パッケージの栄養表示を見てみましょう。多くのフルーツジュース、ソフトドリンク、スポーツドリンク、エネルギードリンク、甘いアイスティーなどにはたくさんの砂糖が入っています。

3.カロリーバランスに気をつける

体重を減らすためには、体が使うエネルギーよりも少ないカロリーを摂取しなければなりません。カロリーは、摂取する食物に含まれており、その食物のエネルギー量を示しています。

食品の中でも、特に脂肪や砂糖が多い食品はカロリーが高いです。体が使うエネルギーよりも多くのカロリーを食べると、余分なカロリーは体外脂肪として保存されます。 約450グラムの脂肪は約3,500カロリーです。 1週間に450グラムの脂肪を減らすには、3,500カロリー減らす（つまり、1日に500カロリーを減らす）か、または3,500カロリーを 「燃やす」必要があります。

エクササイズするか、もっと活発に動くことでカロリーを消費することができます。どのタイプの運動プログラムを始める前にも、かかりつけ医に相談してください。 医師は、適した運動プログラムの種類を決定してくれます。

体重を減らしてそれを維持する最善の方法は、より少ないカロリーを摂取して活発に動くことです。 毎日食事から250カロリー減らし、250カロリーを燃焼させるのに十分な運動をすると、1日で500カロリーが減ります。 これを7日間行うと、1週間に450グラムの脂肪を減らせる可能性があります。

多くの専門家は、1週間に1キロ以上の体重を減らすことは避けたいと考えています。 1週間に1キロ以上を減らすのは、通常、過剰な脂肪を減らすことではなく、水と脂肪の重量を失うことを意味します。 これを行うとエネルギーが少なくなり、また体重が増える可能性が高くなります。

実際、どのくらいの頻度で食べればいいのか？

ほとんどの人は毎日3回の決まった食事と軽食1回を食べることができます。 3食は同じ大きさでなければならず、食事内の脂肪を少なくします。 小なめの食事を5～6回食べるようにすると、体が満足し、1日中空腹にならない人もいます。 お皿の半分には果物や野菜をのせて、もっと多くの全粒粉を食べ、加工肉（ホットドッグ、デリ肉、ベーコン）の代わりに赤身肉を食べてみてください。

朝食をきちんと食べ、食事を飛ばしてはいけません。 食事を飛ばすことは、最初に体重を減らすのには役立ちますが、長期的には失敗します。 食事を飛ばすと、その日の後半に空腹感が増し、次の食事で過食になります。

脂肪が多い食べ物は何が悪いの？

脂肪が多い食品は通常、カロリーが高く、望ましくない体重増加につながる可能性があります。 飽和脂肪とトランス脂肪を多すぎるとLDLコレステロール（「悪玉」コレステロール）が上昇し、心疾患のリスクが上昇する可能性があります。 野菜や果物の量を増やし、揚げ物を避け、赤身の肉を食べたり、バターやマーガリンを少なくする事で飽和脂肪を軽減できます。

脂肪の種類の中には、健康全般に有益なものがあることを覚えておくことが重要です。 多価不飽和脂肪および一価不飽和脂肪などの「善玉」脂肪は、魚、ナッツ、低脂肪または無脂肪乳製品に含まれています。

空のカロリーとは？

多くの栄養素を含むことなく、食事に多くのカロリーを追加してしまうため、「空カロリー」と呼ばれる食品もあります。 例えば、フルーツジュース、フルーツドリンク、レギュラーソフトドリンク、スポーツドリンク、エネルギードリンク、甘味または味付けミルク、甘いアイスティーなどの糖甘味飲料が挙げられます。これらの飲み物はたくさんの砂糖とカロリーを食事に加えます。

しかし、健康を保つためには水分をとどめることも重要です。食事からカロリーと砂糖を減らすには、より多くの水、ゼロカロリーのフレーバー水、無脂肪または低脂肪のミルクを飲みます。家族の食事や健康的な食事について質問がある場合は、医師または栄養士に相談してください。

新聞や雑誌の栄養情報って信頼できるのか？

さまざまな情報源からの栄養のヒントやダイエット情報は、互いに矛盾しているものもあります。 まず医師に確認してください。 また、以下のアドバイスに留意してください。
栄養に関して「魔法の薬」はありません。 すべての人のために効果的な単一の食事はありません。 自分のために効果的な食事計画を探す必要があります。

良い栄養はビタミンサプリメントには入っていません。 健康的な食べ物を摂るときに体が最も利益を得ることができるように、医者が薦める時だけビタミンを取ります。さまざまな種類の食べ物を食べることが体に最適ですので、新しい食べ物を試してみてください。

流行のダイエットは短期間の変化をもたらしますが、健康は長期的な努力とコミットメントから来ています。

コマーシャルで流れるダイエットプログラムや製品を使用した人からのス体験談は広告です。 こうした人々は、通常、販売しているものを広告するためにお金をもらっています。 ダイエットプログラムを完了した後に、体重が戻ったり、その他の問題がおきていても、こうした広告では決して話されないことを忘れないでください。

ダイエット薬は要注意

ダイエット薬は、最初は体重を減らすのに役立つかもしれませんが、体重を減らし続けるのには役立ちませんし、副作用を引き起こす可能性があります。

ほとんどのダイエット薬は、米国食品医薬品安全庁（FDA）によって検査されていないため、薬が安全かどうかは確信できません。 薬を服用しても、食事や運動の習慣を変える方法を学ぶのに役立ちません。 これらの習慣に永続的な変更を加えることが、体重を減らして維持する方法です。

4.アクティブに体を動かす

定期的な身体活動は、心臓病、2型糖尿病、骨粗鬆症および他の状態を予防するのに役立ちます。運動は、体重が問題であるかどうかに関係なく、すべての成人と子供にとって重要です。活動レベルのわずかな変化は、時間の経過とともに変化する可能性があります。

いくつかの例を挙げます。1日に10分運動を追加することで、現在行っている身体活動を増やしましょう。オンラインで過ごす時間を制限し、テレビを見たりゲームをしたりする時間を1日に合計2時間未満に制限してみてください。

気軽に実践できることとしては、
・エレベーターの代わりに階段を利用する
・建物の近くに駐車するのではなく、駐車場の最端に駐車し目的地まで歩く
・バスを1つ早く降りて、残りの道を歩く
・より多くの家事[意味がわからないため、削除した方がよさそうです。]をこなす
・公園で犬や子供たちと散歩したり、走ったりで汗をかく
・テレビを見ながらエクササイズマシン（トレッドミルやバイクなど）で運動する
・思い切って休暇を取り、ハイキングやサイクリングでエンジョイ
・車を運転するのではなく、食料雑貨品店や郵便局などへの用を足すために歩いてみる
・歩数計で毎日の歩数を測定して日々の歩数を徐々に増やしていく（歩数計はスポーツ用品店で購入できます）

などがあります。

また慣れてくれば、少しはハードルが高くなりますが、以下も実践してみください

・ウォーキングまたはジョギング（5、6ｋｍを10～15分かけることをを目安とする）
・サイクリング（1時間で15kmを目安とし、慣れてくれば目標距離を増やしてみる）
・ダンスや太極拳、エアロビクスなどの運動
・庭仕事/ガーデニング
・バスケットボールやサッカー、テニスなどのスポーツ

まとめ

いかがでしたか？一番大事なのは、自分に合った方法を見つけて、それを継続させることです。一発奮起をして初めから無理をしてしまう人がとても多いですが、まず続きません。
焦らずに少しずつ。そうすれば、必ず効果は見られます。